Kaj je najbolje jesti v poletni vročini? Seznam živil, ki hladijo telo
Trenutno v Sloveniji ni pasje poletne vročine, ampak, lahko pride že jutri. Ste opazili, da vam med vročinskim valom ne paše preveč jesti? No, nekateri boste odkimali, češ da dobra hrana vedno prija.
Športni rekreativci imamo med vročimi dnevi več težav kot tisti, ki ne vadijo. Z naraščajočimi temperaturami se vse težje ohladimo, napačna izbira hrane v vročih poletnih dneh pa lahko stvari le poslabša.
Prvi korak pri soočanju s poletno vročino bi moralo biti pitje več vode. Izogibate se umetnim, kupljenim sokovom in ledenim čajem, pivu in kavi, ker vsebujejo sladkor, alkohol in kofein, ki dodatno obremenijo telo.
Poleg vode so dobra izbira mineralna voda, nesladkani zeliščni čaji, pa tudi sveže iztisnjeni sadni in zelenjavni sokovi. Za nas rekreativce pa izotonični napitki.
Kaj izotonični napitek sploh je?
Izotonični napitek je pijača, ki ima podobno koncentracijo raztopljenih snovi (elektrolitov in ogljikovih hidratov) kot človeška kri. Zaradi te podobnosti se izotonični napitki hitro absorbirajo v telo, kar omogoča hitro nadomeščanje tekočin, elektrolitov in energije, izgubljenih med intenzivno telesno vadbo ali aktivnostjo.
Lastnosti izotoničnega napitka:
Izotonični napitki imajo osmolarnost (merilo koncentracije raztopljenih snovi v tekočini) približno 275-295 mOsm/kg, kar je podobno osmolarnosti krvi.
Vsebnost elektrolitov: Vsebujejo natrij, kalij, kalcij, magnezij in druge elektrolite, ki so ključni za pravilno delovanje mišic in živčevja ter za ohranjanje ravnovesja tekočin v telesu.
Vsebnost ogljikovih hidratov: Vsebujejo enostavne sladkorje (glukozo, fruktozo, saharozo) ali maltodekstrin, ki zagotavljajo hitro energijo med vadbo.
Uporaba izotoničnih napitkov:
Med vadbo: Pomagajo pri nadomeščanju tekočin in elektrolitov, ki jih telo izgublja z znojenjem, ter zagotavljajo hitro dostopno energijo.
Po vadbi: Pospešujejo obnovo zalog glikogena v mišicah in hitrejšo rehidracijo.
Prednosti izotoničnih napitkov:
Hitro nadomeščanje tekočin: Zaradi svoje sestave se hitro absorbirajo in učinkovito rehidrirajo telo.
Obnova elektrolitov: Nadomeščajo izgubljene elektrolite, kar pomaga preprečevati mišične krče in utrujenost.
Povečanje energije: Zagotavljajo hitro dostopno energijo, ki lahko izboljša vzdržljivost in zmogljivost med daljšo ali intenzivno vadbo.
Primeri izotoničnih napitkov:
Komercialno najbolj dostopni izotonični napitki, ki so redno na zalogi v skoraj vseh živilskih prodajalnah, so Gatorade in Powerade.
Domači izotonični napitki: Lahko jih pripravite sami z mešanjem vode, ščepca soli, sladkorja ali medu ter malo sadnega soka za okus.
Čarobni trio
Vrnimo se k hrani, ki je najboljša za vroče poletne dneve.
Mnoga živila v sveži obliki so bogata s tekočino in nam pomagajo ohranjati ustrezno raven hidracije. Najbolj znana poletna poslastica je seveda lubenica. Poleg tega, da je okusna in zdrava, izstopa po tem, da v le 100-gramih vsebuje več kot 90 gramov vode, bogata pa je tudi z vlakninami, vitaminoma A in C, magnezijem ter antioksidanti, kot je likopen.
Melona ne zaostaja veliko. V 100 gramih je približno 90 gramov vode, vsebuje pa tudi približno dva grama vlaknin, ki blagodejno vplivajo na prebavo.
Na seznamu je tudi osvežilna kumara, ki je skoraj v celoti iz vode. Vsebuje 95 odstotkov tekočine in le 15 kalorij na 100 gramov. Zaradi tega izstopa kot idealen zaveznik pri vzdrževanju telesne teže, pa tudi pri hujšanju.
Premagajte poletno vročino
Živila lahko razdelimo v tri kategorije glede na njihove energijske lastnosti: tista, ki hladijo, tista, ki ogrejejo telo, in tista, ki so nevtralna.
Tukaj je, čemu se morate izogibati in kaj morate vključiti v svojo dnevno prehrano, da ublažite poletno vročino.
Hrana, ki hladi telo
Sadje: jabolko, grenivka, kivi, limona, pomaranča, hruška, jagoda, lubenica, mango
Zelenjava: zelena, kumare, zelena listnata zelenjava, svež paradižnik, brokoli, avokado, špinača, bučke
Žita: ječmen, ajda, proso, soja, polnozrnata pšenica
Druga hladilna živila so jogurt, morski sadeži, pa tudi nekateri topli napitki, kot je zeleni čaj ali različne vrste zeliščnih čajev, kot so meta, lipa, kamilica.
Nevtralna živila
Sadje: marelice, fige, grozdje, olive, ananas, slive
Zelenjava: korenje, zelje, koruza, krompir, sladki krompir, grah
Žita/drugo: riž, rž, pa tudi semena in oreščki ter nekatere vrste fižola
Izogibajte se
Izogibajte se ali zmanjšajte uživanje sladkorja, kofeina in alkohola. Izogibajte se težkim in mastnim obrokom, saj jih telo težje prebavlja v vročini.
