Kaj jesti in piti med daljšim kolesarjenjem
Nasvete smo povzeli po slovitem trenerju Chris Carmichael, vodji in glavnem trenerju v program CTS. Omenjeni strokovnjak je zapisal, da ko vprašate skupino kolesarjev, kaj jedo in pijejo na vožnjah, boste dobili skoraj toliko odgovorov, kot jih imajo kolesarji v skupini.
Vsak z energijo napolnjuje svojo vožnjo malo drugače, kar je povsem normalno. Prehrana in hidracija nista na voljo v enaki velikosti za vse, vendar obstajajo nekatera ključna načela, ki jih morajo kolesarji uporabiti kot izhodišča.
Ni važno, kaj jeste ali koliko; a če boste dehidrirani, bo energija počasneje prehajala v mišice ali ostala v črevesju dovolj dolgo, da vam bo postalo slabo. Dehidracija upočasni praznjenje želodca in upočasni gibanje črevesja.
Obstajata čas in priložnost za trening z zalogami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; ko pa pride čas, da se v intervalnih vadbah ali tekmovanjih močneje naprezate, takrat take visoko intenzivne napore poganjajo ogljikovi hidrati. Če niso na razpolago, se zmanjšajo vaša moč, sposobnost ponovitve močnih naporov in verjetnost za uspeh, smo povzeli ameriškega trenerja.
In dodali, da se z ogljikovimi hidrati podpremo med intervalno vadbo, ko krepimo svojo pripravljenost in moč, saj nam le to omogoča tiste napore, za katere potrebujemo veliko moči. Na to, kaj jeste med vožnjo, ne vpliva samo dolžina vožnje, pač tudi intenzivnost, s katero vadimo.
Standardno priporočilo o športni prehrani, priporoča 30- do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro aerobne vadbe, priporočilo temelji na dejstvu, da večina ljudi lahko absorbira le približno en (1) gram ogljikovih hidratov na minuto.
Cilj kolesarja med vožnjo, daljšo od 90 minut, naj bo, da doseže porabo 25-37 gramov ogljikovih hidratov na uro. Če isti kolesar dirka ali vozi v hitri skupini, potem bo morda potrebno vnesti 40-60 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Na kolesu je bolje biti malo lačen kot preveč sit. Če pojeste več, kot potrebujete ali lahko hitro predelate, to pomeni, da hrana v črevesju ostane dalj časa in to vodi v slabost.
Če ste nekoliko lačni, se lahko hitro in enostavno počutite odlično, če pojeste nekaj ogljikovih hidratov. Če predpostavimo, da ste dobro hidrirani, je za odpravljanje manjšega kaloričnega primanjkljaja potrebnih le 10 minut in vnos približno 20 do 25 gramov ogljikovih hidratov.
Kalorije je treba tudi ločiti od hidracije, če je vroče, se bodo vaše potrebe po hidraciji drastično povečale, vendar pa se vaša sposobnost absorbiranja ogljikovih hidratov ne bo. Vnos hrane in pijače prilagodite tako, kot je primerno glede na temperaturo in intenzivnost. Se pravi ločen.
Tokrat priporočila Chrisa Carmicheala za kratke in srednje dolge vožnje.
Kratke vožnje, dolge od 60 do 75 minut
Hidracija: navadna voda
Vnos kalorij: ni potreben
Obrazložitev: če je od vaše zadnje naporne vadbe minilo že 24 ur ali več bi se morale vaše mišične glikogenske zaloge že v celoti obnoviti, bolje, napolniti. S polnimi zalogami glikogena je na voljo več kot dovolj ogljikovih hidratov, s katerimi lahko brez težav opravite vožnjo, dolgo od ure do uro in petnajst minut.
Ker so kratke vožnje pogosto zelo intenzivne (to je lahko tudi vadba na trenažerju ali pa pri tekmovalcih kriterijska dirka) tako ali tako ne boste mogli dobro prebaviti hrane.
Daleč najpomembnejše od vsega je hidriranje, torej zadostno vnašanje tekočine, saj lahko v vroči, visoko intenzivni uri vadbe z znojenjem izgubite tudi do liter in pol tekočine!
Po vožnji: ne, ne potrebujete ogromnega obroka, privoščite si majhen obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, ki mora vsebovati zmerno količino beljakovin – to storite v 30 do 60 minutah po vožnji, pomagalo vam bo hitro napolniti glikogenske zaloge.
Srednje dolge vožnje, od ene do treh ur
Hidracija: športna pijača, bogata z vodo in elektroliti
Vnos kalorij: 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro
Priporočljivi viri kalorij: energijske ploščice oz. hrana z mešanico ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, to je tisto pravo za vožnje z zmerno intenzivnostjo. Ko se intenzivnost povečuje, preklopite na enostavne sladkorje iz izdelkov, ki jih žvečite, ali pa na tiste, ki so v energijskih gelih.
Obrazložitev: pri vožnjah take dolžine je v praksi dokazano, da uživanje ogljikovih hidratov izboljšuje zmogljivosti v športih s prekinitveno intenzivnostjo - tako kot je to pri kolesarjenju. Povečata se vzdržljivostna moč, največja moč, čas do izčrpanosti, poveča se naša sposobnost premagovanja ponavljajočih se naporov - morda je prav o tem zadnjem potrebno še posebej razmisliti.
Po vožnji: zagotovo si boste zaželeli zmeren obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, v zlati uri, torej v 60 minutah po vožnji. Regeneracijski napitek naj bi vzeli le, če smo porabili ogromno kalorij in je bil napor hud.
