Kaj pravi znanost o tem, kako dobiti raven trebuh
Veliko ljudi, ki se ukvarjamo s športom, si delimo nekaj skrbi tudi z nešportniki: nismo zadovoljni s tem, da se nam na trebuhu nabira maščoba.
Tokratni zapis je namenjen športnikom ljubiteljskim športnikom, ki iščejo načine, s katerimi bi lahko s tekom izgubili trebušno maščobo in dobili bolj raven trebuh. O tem smo na naši spletni strani že pisali.
Tokrat o tem, kako izgubiti trebušno maščobo s pomočjo dognanj znanosti; avtor zapisa na spletni strani Runner's Blueprint je David D.
Kaj je trebušna maščoba?
Pravzaprav se veliko začetnikov loti teka predvsem zato, ker želijo shujšati in dobiti manjšo zaobljenost, če že ne prave navpičnice trebuha.
To je dobra odločitev, ko gre za hujšanje, je težko najti veliko učinkovitejših načinov kot je tek. Med tekom lahko porabimo od 600 do 800 kalorij, odvisno od tega koliko vadimo, kako intenzivno in od stopnje naše telesne pripravljenosti. Toda zgolj dolgi teki nam ne bodo pomagali pri želeni izgubi trebušne maščobe. Pravzaprav je nujno, da svoj načrt podkrepimo s pravilno prehrano in spremenjenim življenjskim slogom - sicer ne bomo uspeli. Tega pa si ne želimo.
Najprej je dobro vedeti, kaj je maščoba na trebuhu, pa tudi o nekaterih nevarnostih, ki jih predstavlja, se je modro podučiti.
Maščoba na trebuhu - v medicinskem smislu visceralna maščoba - je najnevarnejša maščoba. Ta smrtonosna - če je je preveč - maščoba se nabira v predelu trebuha in obdaja naše organe.
Natančneje: visceralna (globoka, trebušna, notranja ali debla) maščoba je vrsta maščobnih oblog, ki se ne kopičijo okoli podkožnih plasti telesa, temveč okoli vitalnih organov trebušne votline. Prisotna je v telesu vsakega človeka in ščiti organe pred morebitnimi zunanjimi poškodbami, jih ogreje in je v resnici rezervni vir hrane, energije, ki se bo uporabljala v nujnih primerih.
Ankete kažejo, da je 30 odstotkov odraslih v ZDA debelih. To je nekaj več kot eden od treh ljudi, zaradi česar so ZDA ena debelejših držav na svetu. Kar polovica prebivalstva ZDA bo do leta 2040 debela.
Ta maščoba ne vpliva samo na naš videz, temveč je tudi pomemben dejavnik tveganja za številne resne bolezni, vključno z:
• diabetes tipa II
• srčne bolezni
• bolezen koronarnih arterij
• hipertenzija (visok krvni tlak)
• nekateri raki
• spalna apneja (to je pogosto spregledana zdravstvena težava, za katero je značilno, da povzroča krajše prekinitve dihanja med spanjem).
• krajša življenjska doba
Torej, kako izgubiti trebušno maščobo, dobiti raven trebuh in postati bolj zdrav?
Prvi del: sprememba prehrane
Kuhinja je srce hiše in tudi prizorišče, kjer se zmaga ali izgubi bitka za izgubo trebušne maščobe. Če naredimo naslednje spremembe v prehranskem načrtu se bo naš trebuh zagotovo zmanjšal.
Odstranimo sladkorje
Ena najboljših stvari, ki jih lahko storimo zdaj, da čim prej dobimo raven trebuh, je zmanjšanje dnevnega vnosa sladkorja.
Znanost se s tem strinja. Tu je nekaj študij:
• Raziskave so pokazale, da so pri osebah, ki so zaužile štiri do pet obrokov belega kruha na dan, prišlo do večjih količin maščob v trebuhu kot tistih, ki so uživali le eno porcijo belega kruha, čeprav sta obe skupini zaužili enako količino kalorij.
• Raziskave so pokazale, da je uživanje hrane z malo ogljikovih hidratov povzročilo zmanjšan apetit, kar naj bi pripomoglo k izgubi teže.
• Študija univerze North Caroline na Chapel Hillu je pokazala, da povprečni Američan porabi približno 80 več kalorij na dan, kot so jih ljudje zaužili leta 1977.
Ukrep
Izločite sladkorje v vseh oblikah rafiniranih in predelanih kalorij, vključno z belim kruhom, piškotki, vaflji, mufini, sladkarijami, čipsom, pecivom, kolači, krofi, testeninami, krekerji, hitro in zanič in ocvrto hrano in katera koli druga predelana živila, ki jih dobite v vrečki ali škatli. Veliko je naštetega, vendar lahko to storite počasi.
Ne bodite pa preveč radikalni - če pobrskate za zapisi naše strokovnjakinje, zdravnice Nade Rotovnik Kozjek boste ugotovili, da seveda potrebujete tudi sladkorje in da biti suh za vsako ceno ni daleč od bolezni.
Izločimo tekoče kalorije
Tekoče kalorije so lahko v kakršni koli obliki - soda, kava, energijske pijače, sadni sok, pivo in druge sladkane pijače. Tekoči sladkorji so najslabši, saj jih možgani ne zaznavajo na enak način, kot bi zaznali trdo hrano. Skratka, z njimi zaužijemo veliko dodatnih kalorij, ne da bi jih sploh opazili. Tudi dietne kole so slabe. Študija, objavljena v Journal of American Geriatrics Society, je pokazala, da so ljudje, ki so redno uživali dietno sodo v devetih letih približno potrojili količino maščobe v primerjavi s tistimi, ki je niso pili.
Ukrep
Jejmo tisto, kar je za nas bistveno in dobro. Omejimo vnos vseh virov tekočih kalorij, kar vključuje kole, športne pijače, pivo, alkohol, sok, kave in druge oblike sladkanih pijač. Namesto tega pijmo vodo.
Zaužijmo več zdravih maščob
Varčujete z maščobami, ker želite shujšati? To je velika napaka, ker niso vse maščobe slabe za nas. Pravzaprav potrebujemo toliko maščobe kot potrebujemo v svoji prehrani ogljikovih hidratov in beljakovin. Zdrave maščobe povečajo stopnjo sitosti, izboljšajo kurjenje maščob, povečajo metabolizem, uravnavajo raven sladkorja v krvi itd.
Raziskava, objavljena v reviji Diabetic Care je razkrila, da je prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, učinkovitejša pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja kot prehranjevanje z visoko ogljikovimi hidrati. Druga študija, objavljena v medicinskem časopisu Appetite, je razkrila, da lahko omega-3 maščobe pomagajo nadzorovati lakoto.
Ukrep
Kje je veliko zdravih maščob:
• oljke in oljčno olje
• repično olje
• laneno olje
• semena
• arašidi
• indijski oreščki
• mandlji
• arašidovo maslo
• avokado
• sezamovo seme
• tahini (sezamova pasta)
Štejmo kalorije
Bodimo iskreni, grozno je, ko na pamet ugibamo o količini kalorij, zaužitih med obrokom, in o številu kalorij, porabljenimi med vadbo. Koliko smo vnesli in koliko porabili? Raziskave Pennington Biomedical Research Center so pokazale, da preiskovanci, ki so spremljali porabo kalorij, še vedno ne vedo, kje se je izgubilo približno 18 odstotkov kalorij.
Nadaljnje raziskave so tudi pokazale, da ljudje - tako tisti s prekomerno telesno težo kot oni z zdravo telesno težo - ponavadi precenijo količino kalorij, ki izgorijo med vadbo.
Ukrep
Naučite se pametnejšega spremljanja kalorij. Obstaja široka paleta aplikacij in spletnih virov, ki vam pomagajo poenostaviti postopek štetja kalorij - pod pogojem, da jih redno uporabljate. Če želite ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, uporabite izačun porabe kalorij.
Prehrana z veliko proteini
Beljakovine so bistveno hranilo, ki pa nam ne pomaga le pri gradnji mišic, temveč tudi pri izgubi teže. Med poskusom, objavljenim v reviji The FASEB Journal, so ženske prejele navodilo, naj dva meseca sledijo prehrani, ki jo sestavlja približno 30 odstotkov beljakovin, 30 odstotkov maščob in 40 odstotkov ogljikovih hidratov.
Medtem ko se je ta skupina držala navodil, je v drugi skupini prehrano sestavljalo 16 odstotkov beljakovin, 26 odstotkov maščob in 55 odstotkov ogljikovih hidratov. Rezultat? Prva skupina je izgubila drastično več maščob - vključno s trebušno maščobo - kot druga skupina, ne da bi izgubila mišično maso.
Ukrep
Kot splošno priporočilo naj bi približno 30 do 35 odstotkov kalorij prišlo iz pustih virov kakovostnih beljakovin.
Kje jih najdemo:
• pusto meso
• cela jajca
• ribe
• oreščki
• mlečni izdelki
Ne pozabite na probiotike
Probiotiki so različne vrste zdravih bakterij, ki jih najdemo v različnih živilih in prehranskih dopolnilih. In pomagajo zmanjšati trebušne maščobe. V raziskavi, objavljeni v Evropski reviji za klinično prehrano, so preiskovanci v obdobju treh mesecev dnevno zaužili po dve skodelici fermentiranega mleka, ki je vseboval Lactobacillus Gasseri (probiotični sev).
Preiskovanci so poročali o zmanjšanju trebušne visceralne maščobe za približno 4,6- odstotka, podkožne maščobe pa za nekaj več kot 3- odstotke. Druga raziskava kaže na podoben rezultat: probiotiki ne prispevajo le k hujšanju, ampak tudi zelo dobro delujejo na trebušno maščobo. Recimo, da kot sredstvo za razstrupljanje.
Ukrep
Vnos probiotičnih bakterij moramo zagotoviti z uživanjem veliko probiotičnih živil, ki so v naravi. Vlaknin.
Vsebujejo jih:
• šparglji,
• banane,
• Jeruzalemske artičoke
• česen,
• čebula,
• por.
Poskusimo z občasnim postom
Pregled raziskav, ko so se preiskovanci občasno postili, je pokazal, da so v obdobju dveh do šestih mesecev zmanjšali trebušne maščobe za 4- do 7- odstotkov.
Druga raziskava, objavljena v reviji Cell Research, je razkrila, da bi lahko s postom dosežemo drastično izgubo telesne teže v samo nekaj tednih - no, raziskava je bila opravljena v laboratoriju v skupini miši, ki so jih dva dni hranili običajno, temu pa je sledil 24-urni post.
Kako deluje post?
Občasno postenje je učinkovito zaradi kombinacije naslednjih mehanizmov:
• zniža raven inzulina.
• uravnava nivo grelina, torej lakote. Grelin je hormon, ki ga izločajo predvsem želodčne celice in deluje na centralni živčni sistem tako, da vzbuja občutek lakote, hkrati pa sproži povečano izločanje želodčne kisline ter pripravi črevesje na uživanje hrane. Izloča se, ko je želodec prazen, preneha pa se izločati, ko se želodec zaradi zaužitega obroka raztegne.
• spodbuja sproščanje rastnega hormona
• povečanje trebušni podkožni krvni pretok
• stimulira protivnetne celice.
Ukrep
V zadnjih nekaj letih je avtor zapisa eksperimentiral z nekaj različnimi načini posta in predstavlja način, ki ga je enostavno izvajati, ko se naše telo prilagodi novemu načinu prehranjevanja.
Metoda 16/8 vključuje dnevne poste po 16 ur za moške in 14–15 ur za ženske. Vsak dan boste hrano omejili na 8- do 10- urno prehranjevalno okno, med katerim zaužijete dva, tri ali več obrokov.
Zajtrkujete opoldne in kosite ob štirih popoldne; prvi obrok si ne predstavljajte kot zajtrk, pač pa kot kosilo, drugega pe ne kot kosilo, pač pa kot večerjo.
Ker smo pri Poletu glede diet in postenja zelo previdni, še nekaj pojasnil k postu.
Pri Healthline so zapisali: Metoda 16/8 vključuje dnevni post, dolg 14 -16 ur in omejitev dnevnega prehranjevanja na 8- do 10- ur. Znotraj okna za prehranjevanje se lahko razdelite dva, tri ali več obrokov. Ta metoda je znana tudi kot Leangains protokol, populariziral pa jo je fitnes strokovnjak Martin Berkhan.
Če se tako postite je to lahko prav tako preprosto, kot če ne pojeste ničesar po večerji in če preskočite zajtrk. Na primer, če končate zadnji obrok ob 20. uri. in ne jejte naslednji dan do opoldne, se tehnično postite 16 ur. Na splošno ženskam priporočamo, da se postijo od 14 do 15 ur, ker se zdi, da jim gre nekoliko krajši post bolje.
Ljudem, ki zjutraj postanejo lačni in radi zajtrkujejo, se je na to metodo sprva težko navaditi. Vendar pa mnogi, ki preskakujejo zajtrk že nagonsko jedo na ta način. Med postom lahko pijete vodo, kavo in druge nič kalorične pijače, kar lahko pomaga zmanjšati občutek lakote. Zelo pomembno je predvsem uživati zdravo hrano. Ta metoda ne bo delovala, če jeste veliko slabo hrane ali zaužijete preveliko število kalorij.
David D. pravi, da obstaja veliko različic posta, toda metoda 16/8 je najboljša in za začetnike najlažja oblika.
Ker smo previdni, smo še malo pobrskali in našli zapis na Medical News Today: Podporniki občasnega posta navajajo, da lahko prepreči več stanj in bolezni, vključno z diabetesom tipa 2, srčnimi boleznimi, nekaj rakov in nevro degenerativne bolezni. Raziskave na tem področju pa ostajajo omejene.
Raziskava poroča, da se občasno postenje morda kaže kot alternativa tradicionalnim omejitvam kalorij za sladkorno bolezen tipa 2 in izgubo telesne teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Raziskovalci pa opozarjajo, da je potrebnih več raziskav, preden bodo lahko dosegli zanesljive zaključke. Študija kaže, da lahko poleg izgube teže 8-urno prehranjevalno okno pomaga znižati krvni tlak pri odraslih z debelostjo.
Druge študije poročajo, da občasno postenje zniža glukozo n za 3-do 6-odstotkov pri tistih, ki imajo pred diabetes, ne vpliva pa na zdrave posameznike. Prav tako lahko po 3 do 24 tednih postenja inzulin na tešče zmanjša za 11-do 57-odstotkov. Časovno omejen post, kot je metoda 16: 8, lahko izboljša učenje in spomin ter upočasni bolezni, ki prizadenejo možgane.
Iz raziskave je razvidno, da raziskave na živalih kažejo, da ta oblika posta zmanjšuje tveganje za nealkoholne bolezni zamaščenih jeter in raka. Študije na živalih kažejo, da lahko post pomaga živalim živeti dlje. Na primer, študija je pokazala, da je kratkotrajno ponavljanje posta povečalo življenjsko dobo samic miši.
Vendar pa strokovnjaki poudarjajo, da tudi po desetletjih raziskav znanstveniki še vedno ne morejo pojasniti, zakaj lahko post podaljša življenjsko dobo. Posledično ne morejo potrditi dolgoročne varnosti te prakse. Študije na ljudeh na tem območju so omejene, morebitne koristi občasnega postenja za človekovo dolgo življenjsko dobo pa še niso znane.«
Toliko za uvod, prihodnjič pa se posvetimo zelenemu čaju, vlakninam, ribam in alkoholu, preden preidemo na naslednji sklop, kako se trebuščka lotiti še z akcijo, torej s športom.
