Kaj se šteje za vadbo z obremenitvijo za krepitev kosti

Če redno hodite, kolesarite ali plavate, dobro za vas! S tem ohranjate zdravo srce in sklepe ter skrbite za svoje duševno zdravje. Da bi ohranili močne kosti, pa bi morda želeli vključiti tudi vadbo z lastno težo.

Menite, da vadite pravilno? Šport na rekreativni ravni je tako lahko tudi nezdrav

Za zdravje kosti potrebujete udarce, saj so vadbe  z majhnim udarnim učinkom, kot je hoja, dobre za zdravje srca in ožilja ter sklepov, vendar pa verjetno ne obremenjujejo kosti dovolj, da bi spodbujale zdravje kosti za preprečevanje osteoporoze in zlomov.

Nekaj vadb, ki lahko krepijo vaše kosti

Če v svojo vadbeno rutino dodate nekatere od teh dejavnosti, lahko ohranite svoje kosti močne:

- tek

- športi z loparji, kot je tenis

- odbojka

- ure aerobike

- skakanje s skakalnico

- gimnastika

- Skakanje/pliometrija

- Gorsko kolesarjenje po razgibanem terenu

- Visoko intenzivna vadba odpornosti

Vadba naj bo vedno težja, saj se bodo kosti in mišice prilagajale.

Če se veliko ukvarjate z vadbo, ki obremenjuje spodnji del telesa, na primer s tekom, je dobro dodati tudi vadbo za roke.

Za starejše odrasle so lahko nekatere vaje z velikimi obremenitvami prezahtevne ali nevarne. Starejši odrasli bodo morda želeli poskusiti s športi z loparjem ali tečaji aerobike, kjer lahko začnejo  vadbo z majhnim udarnim učinkom in postopoma poskušajo vključiti nekaj udarcev, ki krepijo kosti.

Sprehodom lahko dodajo tudi kratke serije teka. Ples, pohodništvo, plezanje po stopnicah, vadba z lastno težo in vadba z utežmi so druge dobre možnosti za starejše.

Kakšna je razlika med kolesarjenjem na prostem in kolesarjenjem v telovadnici?

Za kosti je koristno tudi dvigovanje uteži.

Poleg udarnih dejavnosti lahko pri ohranjanju moči kosti pomaga tudi sila, s katero jih obremenjujete med vadbo z utežmi. Strokovnjaki  priporočajo dvigovanje uteži dvakrat tedensko in usmerjanje na velike mišične skupine z dvema do tremi serijami.

Uteži morajo biti dovolj težke, da utrudijo vaše mišice ali jih potisnejo do točke, ko po osmih ponovitvah ne morete več.

Čeprav je dobro, da z dvigovanjem uteži začnete zgodaj, pa nikoli ni prepozno. Ena od raziskav je pokazala, da lahko vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi in pritiski nad glavo, izboljšajo kostno gostoto tako pri ženskah po menopavzi kot pri moških srednjih in starejših letih z nizko kostno maso.

Vadba za ravnotežje

Ko se osredotočate na svoje kosti, ne pozabite na ravnotežje. Vadba za ravnotežje, čeprav tehnično gledano ni vadba, pri kateri se prenaša teža, je prav tako pomembna za zdravje kosti.

Dobro ravnotežje vam lahko pomaga tudi pri izogibanju padcem, ki lahko poškodujejo kosti. Priporočena je  hoja po petah, ravnotežje na eni nogi brez čevljev ali nogavic in izvajanje vaj za jedro na eni nogi.

Č ste novi v vadbi z utežmi, ne pretiravajte. Malo nelagodja je lahko v redu, vendar je pomembno, da se ne poškodujete. In če imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave ali ste novinec pri vadbi ali dejavnostih z obremenitvijo, se boste morda želeli posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, da ste začeli in napredovali na varen in zdrav način.

Dodajanje dejavnosti z udarci, dvigovanje uteži in trening ravnotežja v vadbeno rutino lahko pripomore k ohranjanju močnih in zdravih kosti, ko se starate.