Kaj se zgodi, če ne vzdržujemo ustrezne telesne drže
Pomembno je, da primeren položaj lopatic vzdržujemo tudi v sproščenem stanju, ko se miselno s telesno držo ne ukvarjamo.
Lopatici sta del kompleksne celote in pri drži so pomembni tudi sorodni sklepi.
Zaradi položaja lopatic zunaj našega vidnega polja se z njimi kaj malo ukvarjamo, vse dokler nas kdo na »čuden videz« ne opozori ali pa se pojavijo težave v zgornjem delu hrbta.
Podobno kot pogačica ob kolenskem sklepu tudi lopatica drsi po podlagi in poleg drugih treh ramenskih sklepov omogoča nemoteno gibanje zgornjih okončin v različne smeri, med drugim visoko nad glavo.
Odmik nadlakti od trupa že pod majhnim kotom povzroči gibanje lopatice in ključnice, le tako pa se zgodi nadaljnji primik nadlahti.
Vloga lopatic pri gibanju
Lopata je kost ploščate in trikotne oblike, ki se na hrbtnem delu trupa stika z rebri, prek ključnice pa je povezana s sprednjim/prsnim delom trupa. Lopatica z nadlahtnico in ključnico tvori štiri sklepe, ki učinkovito omogočajo celovito gibanje rame.
Gibanje lopatic v različne smeri omogoča 17 parov mišic, ki ju v različnih smereh povezujejo z rebri, hrbtenico in nadlaktjo.
Lopatica nudi prostor mišicam, ki primikajo ramenski gleno-humeralni sklep med lopatico in nadlaktjo, ter tako omogoča njihovo delovanje, omenjenemu sklepu pa stabilnost v celotnem obsegu gibanja.
Velik razpon gibanja je posledica dviga roke visoko navzgor, kjer se lopatica dvigne (elevacija), njen spodnji rob pa obrne navzven (zunanja rotacija).
Če si hočemo zavezati čevlje, poleg primika v hrbtu in kolku potisnemo naprej tudi rame, kar lopatico odmakne od hrbtenice (protrakcija), ko pa se hočemo prijeti česa za hrbtom, se lopatica približa hrbtenici (retrakcija).
Kaj se zgodi, če ne vzdržujemo ustrezne telesne drže?
Sodobnega človeka način življenja nese proti skrajnosti: zavoljo ugodja veliko več sedi in se izogiba telesnim obremenitvam. Posledica takega ravnanja je spremenjen položaj lopatic in sorodnih sklepov ter s tem spremenjena telesna drža.
Dnevno izraziteje uporabljamo mišice sprednjega dela ramen (prsne mišice, upogibalke komolca), mišice zadnjega dela ramen, ki med drugim omogočajo vlečenje k sebi in odmik rok nazaj, pa uporabljamo premalo.
Z leti takega delovanja se izhodiščni položaj lopatic odmakne od hrbtenice, lopatici odstopita od reber, njun spodnji rob pa se pogosto obrne navzven.
Temu sočasno sledijo ramena, ki se pomaknejo naprej. Poleg odmaknjenih lopatic je kar naenkrat povečana prsna krivina hrbtenice (kifoza), vrat pa je pretirano pomaknjen naprej.
Druga skrajnost, ki vpliva na položaj sklepov zgornjega dela telesa, so pretirane obremenitve telesa ter dolgotrajni položaji sklepov v prisilni drži in skrajnih legah. K spremembi položaja in delovanja sklepov lahko pripomore tudi razlika v obremenitvi med levo in desno stranjo telesa.
Mišice in sklepi se v obeh primerih prilagodijo, dolgoročno se poleg že omenjenih simetričnih sprememb lahko pojavijo tudi večje razlike med levo in desno stranjo telesa, prav tako se spremeni vloga mišic, ki sklepe obdajajo – lopatici ne delujeta usklajeno, pojavi se tudi razlika v tirnici gibanja.
Spremenjena telesna drža je pogosto eden izmed vzrokov za bolečine v rami in hrbtenici.
Beseda »lepo se drži« je ob takih spremembah izrečena prepozno in ima v vsakem primeru premajhen učinek na reševanje stanja. Pa vendar je še kako pomembna za začetek reševanja težav! Vse se začne z vzpostavljanjem ustrezne telesne drže.
Vsakodnevni gibi niso dovolj
Mišice okoli lopatic so ene izmed tistih struktur, ki jih z vsakodnevnimi gibi izredno težko dovolj vključujemo, da bi vplivali na zmogljivost in zdravje. Zavesten pomik lopatic na pravo mesto še ne pomeni rešene težave in uspešnega vzdrževanja takega položaja. Pomembno je, da primeren položaj lopatic lahko vzdržujemo tudi v sproščenem stanju, ko se miselno s telesno držo ne ukvarjamo.
Položaj lopatic v mirovanju ni dovolj za telesno držo, prijazno do zdravja – glavna naloga lopatic je premikanje okončin – temu morata biti tudi redno izpostavljeni. Omogočati jima moramo gibanje v polnem obsegu, predvsem v smereh, ki jih prepogosto zanemarjamo. Primera sta primik lopatic k hrbtenici in odmik lopatic ob visokem dvigu rok. Pa je dovolj, če se plazimo in plezamo?
Moč rok in ramen se pri takih aktivnostih sicer poveča, pa vendar je med takšnim gibanjem težko vzdrževati poln obseg gibanja lopatic in ustrezno telesno držo – še posebej v smeri premika lopatic proti hrbtenici in obračanja njunega spodnjega roba v isti smeri (notranja rotacija).
Kaj lahko naredimo sami?
Pomik ramen naprej in odmik lopatic od hrbtenice lahko preprečimo z vadbo gibljivosti mišic, ki:
a) primikajo nadlaket proti sredini,
b) nadlaket obračajo navznoter,
c) lopatico odmikajo od hrbtenice.
To so prsne mišice (m. pectoralis major in minor), velika okrogla mišica (m. teres major), široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi) in podlopatična mišica (m. subscapularis). Pretežno se raztezajo v položajih, v katerih je roka odmaknjena od trupa, pomaknjena nazaj, nadlaket pa nad višino rame.
Izboljšanje gibljivosti mišic potrebuje povečanje moči mišic, ki omogočajo gibanje v nasprotni smeri:
a) primikajo lopatico k hrbtenici in
b) nadlahtnico obračajo navzven.
V prvo skupino spadajo kapucasta mišica (m. trapezius), dvigalka lopatice (m. levator scapulae), rombaste mišice (m. rhomboidei major in minor). V drugo skupino spadajo nadgrebenčna mišica (m. supraspinatus), podgrebenčna mišica (m. infraspinatus) in mala okrogla mišica (m. teres minor).
Temeljne vaje za izboljšanje moči so:
a) primik lopatic k hrbtenici;
b) vodoravni poteg rok in ramen nazaj;
c) zunanja rotacija nadlakti ob telesu.
Lopatici in njune mišice morajo medsebojno delovati usklajeno, prav tako je smiselno izvajanje gibanja v polnem obsegu in dveh temeljnih smereh: navpično (dvig in spuščanje z obračanjem lopatic) in vodoravno (primik in odmik lopatic od hrbtenice). Zato je poleg vadbe gibljivosti in moči smiselna tudi vadba koordinacije gibanja rok in lopatic. Tako se telo nauči vključevati tudi druge manjše ali v tem pogledu manj pomembne mišice.
Položaj lopatic v mirovanju ni dovolj za telesno držo, prijazno do zdravja – glavna naloga lopatic je premikanje okončin – temu morata biti tudi redno izpostavljeni.
Vaja v navpični smeri je ponavljajoč se dvig rok visoko v vzročenje z vračanjem navzdol v ravnini ramen in zaključkom gibanja v pritegu ramen nazaj (komolci so obrnjeni navzdol). Vaja, ki spodbuja tako gibanje v vodoravni smeri, je ponavljajoč se pomik ramen naprej in nazaj do skrajne lege.
Telesu moramo pri lopaticah pomagati
Ker sta lopatici del kompleksne celote, so pri drži pomembni tudi sorodni sklepi. Tako na držo pomembno vpliva tudi oblika hrbtenice, na celotni predel pa lahko vplivamo z ustreznim vključevanjem mišic ob hrbtenici in medenici ter z razvojem njihove moči in gibljivosti.
Ob vseh priporočilih pa se je treba zavedati pomembnega dejstva: če smo imeli poškodbe ali težave s predelom lopatic in ramen, so priporočljivi pregled, ustrezna diagnostika in mnenje zdravnika.
Telo je izredno prilagodljiv stroj, vendar mu moramo pri vzdrževanju ustreznega položaja lopatic pomagati!
***
Gregor Mišič, kineziolog
