Kaj so antioksidanti?
Alisa Hope Wagner je mednarodno nagrajena avtorica, urednica in založnica številnih knjig. Njen opis antioksidantov je morda za koga težko razumljiv, a za našo zgodbo bo čudovito: »Vera je antioksidant, ki uniči vse proste radikale (greh) v našem življenju. Uživajte več vere in opazujte, kako se bo vaše splošno zdravje izboljšalo!«
Kaj pa posvetno življenje? Antioksidanti so molekule, ki nevtralizirajo proste radikale – to so nestabilne molekule, ki lahko škodujejo celicam.
Antioksidanti so molekule, ki telesu pomagajo v boju proti škodljivim prostim radikalom, ki so povezani z boleznimi, kot sta sladkorna bolezen in rak. Najdemo jih v številnih živilih rastlinskega izvora. Primera sta vitamina E in C.
Morda ste že slišali veliko besed o antioksidantih, vendar le redki vedo, kaj so in kako delujejo.
Antioksidanti so torej molekule, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu. Prosti radikali so spojine, ki lahko povzročijo škodo, če je njihova raven v telesu previsoka. Povezani so s številnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Telo ima lastne antioksidativne obrambne mehanizme, ki proste radikale držijo pod nadzorom.
Antioksidante pa najdete tudi v hrani, zlasti v sadju, zelenjavi in drugih polnovrednih živilih rastlinskega izvora. Več vitaminov, kot sta vitamina E in C, je učinkovitih antioksidantov.
Antioksidativni konzervansi imajo prav tako ključno vlogo pri proizvodnji živil, saj podaljšujejo rok uporabnosti.
Glavni vir so živila rastlinskega izvora, vendar jih nekaj proizvaja tudi vaše telo. Verjetno poznate vitamina C in E, betakaroten ter minerala selen in mangan. Antioksidanti so tudi rastlinska hranila in kemikalije, kot so flavonoidi, fenoli, polifenoli in fitoestrogeni.
Poglejmo, kje jih najdemo.
Vitamin E
Ta antioksidant je shranjen v maščobah. Bori se proti prostim radikalom, ki napadajo maščobe v celičnih stenah. Prav tako lahko prepreči, da bi se holesterol LDL spremenil v obliko, ki lahko strdi arterije in povzroči bolezni srca in ožilja.
Vitamin E lahko dobite v polnozrnatih žitih, rastlinskih oljih (oljčno, sončnično, repično), oreščkih in zeleni listnati zelenjavi.
Vitamin C
Znan je tudi kot askorbinska kislina in se shranjuje v vodi. Pomaga preprečevati raka na želodcu, pljučih in prebavilih.
Kje ga dobite: zelena zelenjava, paradižnik in agrumi, kot so pomaranče in grenivke. Izberite surova živila, saj ga kuhanje lahko uniči.
Betakaroten
Vaše telo ga spremeni v retinol, ki pomaga pri vidu. Je v maščobi topen karotenoid - to so rumeni, oranžni in rdeči pigmenti v zelenjavi in sadju. Vaše telo ga pretvori v retinol, ki vam pomaga pri vidu. Lahko je nevaren, če ga jemljete v obliki prehranskega dopolnila, zato je najbolje, če ga dobite v hrani.
Kje ga dobite: sadje, žita, korenje, buče, špinača in druga zelena zelenjava.
Likopen
Ta karotenoid lahko pomaga pri zaščiti pred rakom prostate, pljuč in dojk.
Kje ga dobite: kuhan in predelan paradižnik je dober in pogost vir. Pomislite na omako na testeninah. S segrevanjem paradižnika telo lažje absorbira likopen. Dodajte malo maščobe, kot je oljčno olje, da telo še lažje izkoristi to hranilo.
Selen
Ta mineral, ki ga najdemo v zemlji in vodi, pomaga pri delovanju ščitnice. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zaščiti pred rakom, zlasti pljuč, debelega črevesa in prostate. Če ga jemljete kot dodatek, ga zlahka dobite preveč. To lahko povzroči prebavne težave, izpadanje las in nohtov ter celo cirozo jeter.
Dobite ga v žitih, čebuli, česnu, oreščkih, soji, morskih sadežih, mesu in jetrih.
Flavonoidi
Znanstveniki poznajo več kot 4.000 teh antioksidantov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Vsaka rastlina vsebuje različne kombinacije flavonoidov. Ti lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca, rakom, artritisom, staranjem, sivo mreno, izgubo spomina, kapjo, vnetji in okužbami.
Kje jih dobite: zeleni čaj, grozdje, rdeče vino, jabolka, čokolada in jagodičevje.
Maščobne kisline omega-3 in omega-6
Omega-3 pomagajo ščititi pred boleznimi srca, kapjo, artritisom, sivo mreno in rakom. Omega-6 pomagajo izboljšati stanje ekcemov, luskavice in osteoporoze. Telo ne more proizvesti teh esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo ustaviti vnetja.
Večina ljudi pa s prehrano dobi veliko več omega 6 in veliko manj omega 3, kot jih potrebuje. Uživanje manj omega 6 in več omega 3 je za mnoge priporočljiv cilj.
Ne pozabite, da je uravnoteženo razmerje med štirimi deli omega 6 in enim delom omega 3. Obstajajo prehranska dopolnila, vendar je bolje, če te maščobne kisline izvirajo iz hrane.
Kje jih lahko dobite? Omega-3: losos, tuna, sardine, orehi. Omega-6: rastlinska olja, oreščki, perutnina.
Pa dodatki? Tablete …
Dolgoročne študije na več deset tisoč ljudeh kažejo, da antioksidanti v obliki tablet ne zmanjšujejo možnosti za slabo zdravje. Ljudje, ki so jih jemali, so zboleli za srčnimi boleznimi, rakom in sivo mreno v enaki meri kot tisti, ki jih niso jemali.
Izjema je starostna degeneracija rumene pege. Dodatki z antioksidanti so pri nekaterih ljudeh v poznih fazah te očesne bolezni nekoliko upočasnili napredovanje.
Ali sta sadje in zelenjava skrivnost?
Nekako že. Zelenjava in sadje imata veliko antioksidantov. In res je, da če jih jeste več, imate manjšo verjetnost, da boste zboleli za različnimi boleznimi. Ni pa jasno, zakaj. Morda gre za antioksidante ali pa za druge kemikalije v teh živilih. Morda gre celo za to, da se ljudje, ki jih uživajo, na splošno odločajo za bolj zdrav način življenja. Znanstveniki še naprej raziskujejo to vprašanje.
Preveč dobrega?
Težko je dobiti preveč antioksidantov iz hrane, ki jo uživate. To pa ne velja za antioksidante v obliki prehranskih dopolnil. Če kadite, lahko preveč betakarotena poveča tveganje za nastanek pljučnega raka. Zaradi prevelike količine vitamina E se lahko poveča verjetnost, da boste zboleli za rakom na prostati ali utrpeli možgansko kap. Ti izdelki lahko spremenijo tudi delovanje nekaterih zdravil.
O vseh, ki jih jemljete, obvestite svojega zdravnika, da se prepričate, da ne ovirajo delovanja vaših zdravil.
