Kaj storiti, če postajate vse počasnejši?
Če je bilo še pred nekaj leti tekaške razdalje brez težav premagati, je danes to mogoče le, če sploh, ob bistveno višjem srčnem utripu in z veliko volje. Razlogi za to so različni in segajo od s starostjo povezanega zmanjšanja VO2max do pridobivanja maščobe, pa vse do družbenih dejavnikov.
To je resnično dobra novica: nikoli ni prepozno za pot na bolje, saj se sposobnost treniranja ne zmanjša. Učinek treninga pri 60- ali 70-letniku je enak kot pri 20-letniku. S starostjo se spreminjata samo čas okrevanja - in zmogljivost, seveda. Zato je še toliko bolj pomembno, da dobro uskladite in načrtujete trening, regeneracijo in prehrano.
V nasprotnem primeru bo domnevni dobiček postal izguba zaradi preobremenitve.
Nasveti, kako lahko upočasnite proces ali celo spremenite potek? Nekaj jih je, preprosti so.
Sprejmite dejanske pogoje
Med 25. in 70. letom se VO2max vsako desetletje zniža za osem do deset odstotkov, s treningom pa za štiri do pet odstotkov. Na naraven proces staranja pa ne morete vplivati, zato se osredotočite na tisto, kar imate na dosegu roke: vadbo za moč in specifično vadbo.
Razumen načrt treninga
Ciljno usmerjen trening s posebnimi usklajenimi vadbenimi dražljaji je potreben za povečanje zmogljivosti. Na ta način boste kar najbolje izkoristili svoje sposobnosti!
Več ni več
Vadbena enota je lahko učinkovita le, če ji sledi dovolj časa za okrevanje. Zato morate še posebej paziti, da boste okrevanju dali dovolj časa! Tudi regeneracija, počitek, je del treninga.
Ni vitalnosti brez moči
Moč je absolutno ključnega pomena, ko gre za povečanje vaših meja in zaščito pred silami, ki se pojavljajo. Zato dvakrat na teden vložite svoj čas v trening moči!
Staranje je povezano s postopno in progresivno izgubo telesne mase in mišične moči, imenovano sarkopenija. To pomeni, da se zmožnost opravljanja vsakodnevnih življenjskih dejavnosti zmanjša in pomeni tudi povečano tveganje za padce in zlome kosti. Vadba za moč lahko odpravi pomanjkljivosti, povezane s starostjo, zaradi svoje sposobnosti povečanja mišične mase in moč, tudi v naprednih življenjskih obdobjih.
Pri starejših ljudeh vadba za moč izboljša kardiorespiratorno kondicijo, mišično aktivnost, sestavo telesa, razpoloženje, sposobnost mišljenja, kakovost življenja ...
Priporočljiv je multimodalni trening (namenjen je izboljšanju kakovosti poučevanja z usklajevanjem podajanja vsebin z najboljšim načinom učenja vadečega), vključno s progresivnim treningom moči (progresivna vadba pomeni, da postopoma povečujemo breme, ki ga dvigujete - v obdobju tednov, mesecev in let -, tako da pri vadbi vedno doživljate visoko stopnjo izziva, pa tradicionalni trening dvigovanja uteži in/ali trening ravnotežja, za zmanjšanje dejavnikov tveganja za padce in zlome ter za izboljšanje kognitivnih funkcij pri zdravih starejših oz. tistih, pri katerih obstaja tveganje, da zbolijo za demenco. Vendar večina avtorjev priporoča kombinacijo treninga moči in vzdržljivosti. Za zdrave in bolehne!
Priporočene komponente vadbe za moč so: obdobje vadbe 50-53 tednov, čeprav je najboljše, da ga obdržite vse življenje, s frekvenco treh vadb na teden, z obsegom med dvema in tremi serijami na vadbo in med sedmimi in devetimi ponovitvami na niz z obremenitvijo od 51- do 69- odstotkov, kot je največja količina ene ponovitve. Pri vadbi z utežmi je največja količina teže, ki jo oseba lahko dvigne za eno ponovitev.
Med nizi naj bo 120 sekund počitka, med ponovitvami pa tri sekunde časa.
Več športov, boljši je trening
Srcu ni pomembno, ali teče, plava ali kolesari. Predvsem osnovno vzdržljivost je mogoče zelo učinkovito trenirati z alternativnimi športi, to je dobro za zaščito lokomotornega sistema.
Povečajte, a pametno
Pri povečanju obsega vadbe je potrebna zadržanost. Če povečate razdaljo teka za več kot deset odstotkov, tvegate kratkotrajne ali dolgotrajne poškodbe. Vedno najprej povečajte pogostost vadbe, nato trajanje in šele na koncu intenzivnost!
Spretno razdelite svojo moč
Ko tekmujete na dirkah, že od začetka izberite realistično hitrost teka, kot ste ga sposobni na dan dogodka, in ne sanjajte želene hitrosti iz preteklosti ali tiste iz prejšnjih dni. Kajti, če začnete (pre)hitro, se boste predvsem hitro utrudili!
