Kaj moramo nujno vedeti o proteinih
Za vzdržljivostne športnike so zelo pomembni regeneracija, nabiranje in vzdrževanje mišične mase, nadzor telesne mase in imunska obramba.
Kaj je dobro vedeti o beljakovinah? O proteinih, torej?
Dnevne potrebe beljakovin
Za optimalno delovanje mora imeti naše telo zagotovljene osnovne potrebe po beljakovinah. Švicarsko društvo za športno prehrano zato športnikom priporoča dnevno količino približno od 1,3 do 1,8 g beljakovin na kg telesne teže, so zapisali na spletni strani Datasport.
Za žensko, težko 60 kg, to pomeni približno od 80 do 110 g beljakovin na dan, medtem ko moški z 80 kg telesne teže potrebuje od 105 do 144 g prehranskih beljakovin.
Za posebne faze, kot so krepitev moči, dieta ali vadba z utežmi, veljajo višja priporočila, to je od 2,0 do 2,7 g beljakovin na kilogram telesne teže.
S kalkulatorjem beljakovin (na spletu ga lahko poiščete kot Protein intake calculator) lahko izračunamo priporočene dnevne potrebe, da zadostimo našim individualnim potrebam.
Vnašanje proteinov – kaj vzeti?
Telesne beljakovine so v dinamičnem ravnovesju, ki se v telesu nenehno gradi in razgrajuje. Temu pravimo anabolizem ali katabolizem. Zato smo seveda odvisni od rednega vnosa. Za optimalno sintezo beljakovin je treba vsake 3 do 4 ure zaužiti približno 20 do 30 g beljakovin.
V pol ure po vadbi je dobro zaužiti približno 35 gramov proteinov.
Viri beljakovin in njihova kakovost
V idealnem primeru naše potrebe po beljakovinah pokrivamo s splošno prehrano. Vendar pa so živila, obogatena z beljakovinami, primerna dopolnilna alternativa, če naše prehranjevanje ni ustrezno zaradi omejitev, ki jih prinaša sodoben delavnik in večno pomanjkanje časa.
Seveda je treba biti pozoren, na trgu je veliko slabih izdelkov. Zato se je treba potruditi in najti kakovostne izdelke in zanesljive vire.
Glavni viri beljakovin v prehrani so različni živilski viri, ki vsebujejo esencialne aminokisline, potrebne za pravilno delovanje telesa.
Nekateri pomembni viri beljakovin:
Meso: Piščanec, puran, govedina, svinjina, jagnjetina in druge vrste mesa so odličen vir visokokakovostnih beljakovin.
Riba in morski sadeži: Losos, tun, skuša, postrv in drugi ribji viri so bogati z maščobnimi kislinami omega 3 in beljakovinami.
Jajca: Jajca so popoln vir beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami.
Mleko in mlečni izdelki: Mleko, sir, jogurt in drugi mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, kalcij in druge hranilne snovi.
Rastlinski viri: Nekatera rastlinska živila, kot so stročnice (fižol, leča, čičerika), oreški (mandlji, orehi, arašidi), semena (sončnična semena, bučna semena) in tofu, so odlični viri rastlinskih beljakovin.
Žitarice in polnozrnati izdelki: Kvinoja, ječmen, rjavi riž in drugi polnozrnati izdelki vsebujejo nekaj beljakovin ter so tudi dober vir vlaknin in drugih hranil.
Soja in sojini izdelki: Soja je edini rastlinski vir, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Tofu, sojino mleko in drugi sojini izdelki so priljubljeni viri beljakovin za vegetarijance in vegane.
Pri izbiri virov beljakovin je pomembno, da se zagotovi raznolikost v prehrani, saj različna živila prispevajo k raznoliki paleti hranil in aminokislin, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje.
Beljakovinska prehranska dopolnila
Beljakovinska prehranska dopolnila so dodatki, ki vsebujejo koncentrirane oblike beljakovin in so običajno na voljo v prahu, kapsulah ali tekoči obliki.
Ta dopolnila se uporabljajo za povečanje vnosa beljakovin, še posebno pri ljudeh, ki imajo težave s pridobivanjem dovolj beljakovin iz običajne prehrane. Nekatera pogosta beljakovinska prehranska dopolnila vključujejo:
Sirotkine beljakovine: Pridobivajo se iz sirotke, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira. Sirotkine beljakovine veljajo za visokokakovostne, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline.
Kazein: To je beljakovina, ki se prav tako pridobiva iz mleka, vendar se počasneje absorbira kot sirotkine beljakovine. Zaradi tega se kazein pogosto uporablja kot beljakovinsko dopolnilo pred spanjem.
Sojine beljakovine: Soja je rastlinski vir beljakovin in sojine beljakovine so priljubljena izbira med vegetarijanci in vegani.
Riževi proteini: Pridobivajo se iz rjavega riža in so primerni za ljudi z intoleranco za laktozo ali alergijo na sojo.
Konopljin proteini: Pridobivajo se iz semen konoplje in so bogati z esencialnimi maščobnimi kislinami ter vlakninami.
Jajčni beljakovinski prašek: Pridobiva se iz jajčnih beljakovin in je brez maščob in ogljikovih hidratov.
Mlečne beljakovine: Kombinacija sirotkinih in kazeinskih beljakovin se pogosto uporablja za zagotovitev tako hitre kot tudi počasne absorpcije.
Beljakovinske mešanice: Nekatera dopolnila vsebujejo kombinacijo različnih virov beljakovin za boljšo pokritost različnih aminokislin.
Pri uporabi beljakovinskih prehranskih dopolnil je pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, da ugotovite, ali so primerna za vaše potrebe in cilje. Prav tako je priporočljivo doseči večino dnevnih beljakovinskih potreb s hrano, saj so celotna živila običajno boljše za celostno prehrano.
Regeneracija telesa
Za regeneracijo in popravilo obremenjenih mišic potrebujemo ustrezne gradbene materiale. Za optimalno okrevanje moramo čim prej po vadbi zaužiti 20 do 30 gramov hitro dostopnih visokokakovostnih beljakovin. Sirotkine beljakovine so idealne.
Ker naš metabolizem poteka s polno hitrostjo tudi več ur po intenzivnih treningih in tekmovanjih, se potrudimo, da na vsake 3 do 4 ure vnašamo beljakovine. Primerni viri so osnovne beljakovine, ki so narejene iz več komponentnih mešanic, pa tudi trda hrana in beljakovinske ploščice.
Spanje je najpomembnejša faza regeneracije. Da bi skrajšali katabolično fazo, je priporočljivo, da priliv aminokislin poteka tudi ponoči, med počitkom in se čim dlje izvaja. Komponentne beljakovine, znane kot nočni proteini, so idealni viri beljakovin, ker jih telo prebavlja počasi in enakomerno.
Moč in gradnja mišic
Za našo moč in krepitev mišic veljajo enaka načela kot za regeneracijo, vendar v idealnem primeru z nekoliko večjimi količinami beljakovin. Pomembno je tudi ohraniti pozitivno neto kalorično ravnovesje. To pomeni, da je treba čez dan zaužiti več energije, kot je porabiti.
Nadzor teže
Da bi zmanjšali težo, potrebujemo negativni vnos energije. To pomeni, da moramo porabiti več energije, kot jo vnesemo. Redna in povečana zaloga beljakovin igra tudi tu, med takim režimom hujšanja, odločilno vlogo.
Po eni strani imajo beljakovine večji učinek na sitost kot ogljikovi hidrati, po drugi pa beljakovine potrebujejo za prebavo v telesu tudi več energije. Beljakovine so pomembne tudi med dieto, saj zmanjšujejo razgradnjo (katabolizem) in pomagajo ohraniti mišično maso in vitalne strukture.
Večja odpornost
Beljakovine so glavni gradbeni material in energetski dobavitelj imunskega sistema. Zato se v primeru okužbe naša potreba po beljakovinah močno poveča. Za zaustavitev širjenja virusnih ali bakterijskih patogenov mora naše telo hitro izdelati veliko število obrambnih celic in imunskih dejavnikov.
