Katera je najboljša vadba za dolgo življenje?
Nekaj treningov za moč v tedenskem programu vadbe lahko pomaga preprečiti prezgodnjo smrt.
Znanost pravi, da je najmanjše tveganje za prezgodnjo smrt (zaradi vseh vzrokov), če vsaj dvakrat na teden poleg redne aerobne vadbe izvajamo vadbo za izgradnjo mišic.
Ni kaj, kardio sam po sebi ne bo pomagal, če je vaš glavni cilj vadbe živeti dlje. Zato se boste morali vsak teden udeležiti vsaj dveh vadb za izgradnjo mišic.
Najboljša vrsta vadbe
Raziskovalci so preučili podatke o več kot pol milijona odraslih, ki so poročali, koliko minut na teden so se ukvarjali s tremi vrstami telesne dejavnosti:
• Zmerno intenzivna vadba, kot je hitra hoja;
• Energično intenzivna vadba, kot je tek;
• Aktivnost za krepitev mišic, kot je dvigovanje uteži.
Največje zmanjšanje tveganja prezgodnje smrti med študijo so opazili pri ljudeh, ki so vsak teden opravili vsaj dva treninga za izgradnjo mišic, poleg tega pa so zabeležili več kot 150 minut močne aerobne vadbe in do 75 minut zmerne aerobne vadbe.
Pri ljudeh, ki so tako veliko vadili, je bilo za polovico manj možnosti, da bodo umrli zaradi vseh vzrokov, kot pri udeležencih, ki niso imeli nobene zmerne ali močne aerobne vadbe in tudi niso opravili več kot enega treninga za krepitev mišic.
Korist je bila podobna – 47 odstotkov nižja verjetnost prezgodnje smrti –, ko so ljudje prejeli enako količino zmerne vadbe in treningov za izgradnjo mišic, vendar so opravili 75 do 150 minut intenzivne vadbe.
Biti v formi
Uravnotežen režim telesne pripravljenosti lahko prinese najboljše rezultate dolgoživosti.
To nakazuje, da bi bilo treba trenutne smernice za vadbo, ki ljudem predlagajo, da dvakrat tedensko izvajajo vadbo za izgradnjo mišic in izbirajo med 150 minutami zmerne aerobne vadbe ali 75 minutami intenzivne aerobne vadbe, morda treba spremeniti, da bi poudarili potrebo po vseh treh vrstah vadbe.
Namesto da bi izbirali med zmernimi in živahnimi aerobnimi vajami, si ljudje morda lahko prizadevajo za 75 minut vsake, poleg dveh vadb za krepitev mišic na teden. Toda potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, katere vrste vadb za krepitev mišic so najboljše ali kako dolgo jih morajo ljudje izvajati.
Vsaka telesna dejavnost je boljša kot nič
Če oseba nič ne vadi, ji bo resnično koristila kakršna koli dodatna dejavnost - zato je prav, da začnete z majhnimi koraki in sledite smernicam.
Najboljša vaja je tista, ki jo lahko vzdržujete in izvajate vse življenje. Če vam primanjkuje časa, je energična vadba časovno najbolj učinkovita - deset minut intenzivne vadbe je enako 20 minutam zmerne vadbe.
Kako ugotoviti, ali vadite učinkovito
Izberite vadbo, v kateri uživate, in se čim bolj trudite. Če ugotovite, da lahko med vadbo pojete, morate verjetno povečati intenzivnost, po drugi strani pa, če med vadbo sploh ne morete govoriti, je morda preveč intenzivna.
