Kako lahko v službi svojo prehrano optimalno prilagodimo svoji vadbi
O tem so nekaj pomembnih misli zapisali pri švicarski spletti strani Datasport, avtorica Joëlle Flück je povzela ugotovitve Švicarskega društva za športno prehrano.
Marsikdo pozna občutke, zadrege in vprašanja, ki se porajajo, ko se ukvarjamo z vsakodnevnim delom in stresom pisarniškega življenja, ob tem pa skušamo še vedno ostati telesno aktivni in vaditi, včasih celo med odmorom za kosilo ali takoj po službi.
In ker se po takem kratkem treningu običajno vrnemo takoj pred zaslon ali na naslednji sestanek, pogosto nimamo časa za pravi obrok.
Zato nam lahko nekaj osnovnih prehranskih načel pomaga bolje prilagoditi prehrano treningu.
Prehrana pred treningom
Splošno pravilo je, da bolj, kot je intenziven in časovno določen načrtovani napor, bolj pomembno je, da pazimo, kaj pred tem jemo in pijemo. Skladno s tem sproščena vadba povzroči bistveno manj težav s prebavili.
Hrana, zaužita pred treningom ali tekmovanjem, ima lahko želeni učinek šele, ko je prebavljena in telo absorbira hranila in energijo. V luči tega je ključno upoštevati, da želodčna vsebina telesu še ni dostopna.
Hranila se absorbirajo šele v črevesju (torej po prehodu skozi želodec). Vse, kar ostane v želodcu, lahko povzroči spahovanje ali slabost.
Čas prebave je odvisen od vrste in količine hrane. Lahko traja od nekaj minut do nekaj ur in se razlikuje od osebe do osebe. Zato je treba nekoliko eksperimentirati, da ugotovimo, kdaj je najboljši čas za jesti.
Na čas prebave ali hitrost praznjenja želodca vplivajo naslednji dejavniki:
Maščoba podaljša čas prebave. Beljakovine podaljšajo čas prebave. Živila, kot so meso, ribe, jajca in sir, uživajte le v majhnih količinah, še posebej, če so poleg tega bogata z maščobami.
Živila z veliko vlakninami, kot sta zelenjava ali sadje, zagotavljajo veliko prehranskega volumna, a malo energije. Zato tega ne uživajte tik pred treningom.
Tekoči obroki se prebavijo hitreje, kot trdi.
Večji kot je obrok, daljši je čas prebave.
Bolj kot je hrana predelana (npr. s kuhanjem), hitrejša je prebava.
Za vsakdanje pisarniško življenje to pomeni uravnotežen zajtrk z dobrimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Primer tega so ovseni kosmiči, skuta, sadja, pest oreščkov, chia semeni in lanena semena.
Dopoldanski prigrizek lahko zaužijete približno 1- do 2 uri pred naporom. Tukaj so primerni lahko prebavljivi prigrizki, bogati z ogljikovimi hidrati, kot so športne ploščice, koruzni kruhki, riževi kolački, banane, majhen sendvič z nizko vsebnostjo maščob ali športna pijača.
Prehrana po treningu
Faza okrevanja po vadbi je ključna sestavina celotnega treninga! Včasih se nanjo gleda kot na dodatek, ki ga lahko zanemarimo, ko »zmanjka« časa. To pa je napačno.
Cilj je biti ponovno pripravljen za naslednjo obremenitev, da lahko trenirate optimalno, ne glede na to, ali gre za drugo vadbeno enoto tisti dan ali pač naslednji dan.
Načeloma so različni ukrepi okrevanja odvisni od tega, kako hitro morate biti optimalno pripravljeni za naslednji fizični (ali duševni) napor. Hitreje, ko je potrebno biti pripravljen, bolj je pomembno, da smo se z energijo dobro opomogli.
Glavni cilji prehrane so:
Napolnimo svoje zaloge energije, zlasti zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih (glikogen).
Nadomeščanje izgube tekočine (izguba zaradi potenja).
Podprimo procese okrevanja, (ponovne) izgradnje in prilagajanja v mišicah in drugih tkivih.
Za doseganje teh treh prehranskih ciljev optimalno okrevanje zahteva 0,3 g beljakovin na kg telesne teže, 1 do 1,2 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže in 150-odstotkov teže, ki je bila med enoto izgubljena v obliki tekočine.
Primer za žensko, ki tehta 60 kg in je med vadbo izgubila 1 kg: 18 g beljakovin, 60- do 70 g ogljikovih hidratov in 1,5 litra tekočine.
Skupaj s pijačo lahko pripravimo sendvič s sirom, šunko, jajcem ali tuno brez preveč masla. Druga možnost bi bila, da si od doma prinesemo mešanico mislijev, podobno našemu zajtrku, ali kvinojino solato z zelenjavo in piščancem.
Če nimamo časa za gosto hrano, si lahko, kot nadomestek obroka zmešamo tudi hranljiv in visoko energijski napitek iz sadja (ali zelenjave), ovsenih kosmičev, manj mastne skute in nekaj mleka.
Shujšati in še vedno delovati dobro?
Načeloma moramo za hujšanje zaužiti manj energije, kot jo porabimo. V takšni situaciji optimalna regeneracija ni vedno samodejno zagotovljena. Zato vedno dobro razmislimo, v katerih fazah treninga lahko omejimo hrano ali ne.
Zahtevne faze treninga se ne smejo uporabljati za hkratno hujšanje. Upoštevati moramo tudi, da dieta zmanjšuje našo odpornost – če tega ne upoštevamo, povečamo tveganje za poškodbe.
Zaključek
Ko se nam mudi in nimamo veliko časa, je dobro načrtovanje vnosa hrane in energije v veliko pomoč pri izboljšanju kakovosti treninga in sposobnosti okrevanja. Če nam to uspe, potem nas nič ne bo oviralo pri naslednji intervalni vadbeni enoti ali skupnem teku s kolegi med odmorom za kosilo.
