Kako lahko vadimo s povišanim krvnim tlakom

Diagnozo arterijska hipertenzija ali povišan krvni tlak pogosto spremlja priporočilo o prenehanju ali omejitvi telesne aktivnosti. Čeprav je res, da med telesno vadbo krvni tlak dodatno naraste, pa se je izkazalo, da ga redna telesna vadba znižuje.

Redna vadba je postala eden ključnih spremenljivih dejavnikov v življenjskem slogu za preprečevanje in zdravljenje arterijske hipertenzije.

Raziskave so pokazale, da zniža tako sistolični (zgornji) kot diastolični (spodnji) krvni tlak za 5–7, po nekaterih raziskavah tudi do 10 mm Hg. Učinek nastane predvsem zaradi zmanjšanega upora žil, zmanjševanja vnetja in hormonskih vplivov vadbe.

Neposredno po vadbi se zniža predvsem sistolični krvni tlak, kar traja okoli 24 ur. Učinek je bolj izražen pri osebah s povišanim tlakom kot tistih z normalnim. Redna vadba trajno znižuje tlak, tveganje za bolezni srca in ožilja in preprečuje neugodno preoblikovanje srca.

Vpliv povišanega tlaka na srce je drugačen kot vpliv telesne vadbe

Tako povišan krvni tlak kot telesna aktivnost srce obremenita. Pričakovali bi, da so spremembe, ki jih na njem povzročita, enake. A ni res. Sicer lahko povzročita zadebelitev srčne mišice, kar poslabšuje prekrvitev srca, hkrati pa povečuje možnost za nastanek aritmij, vendar obstajajo pomembne razlike.

Prilagoditev srca na telesno vadbo je odvisna od športa, s katerim se človek ukvarja. Pri vzdržljivostnih športih je značilno, da se srčna mišica le blago zadebeli. Izraziteje pa se povečajo srčne votline in tako omogočijo črpanje večje količine krvi, ki jo mišice potrebujejo.

Pri obremenitvah, ki mišice obremenjujejo izometrično, kot je na primer vadba z utežmi, pa se srce zadebeli, votline pa se ne povečajo. Podobne spremembe kot pri izometrični obremenitvi vidimo tudi pri povišanem tlaku, a z nekaj razlikami.

Mikroskopska struktura srca pri arterijski hipertenziji pokaže veliko več brazgotinskega tkiva, imenovanega fibroza, celice pa so povečane ali hipertrofirane, kot to strokovno imenujemo. To lahko spremeni srce tako, da se poslabšuje polnjenje s krvjo, kar sčasoma pripelje do srčnega popuščanja.

Telesna aktivnost »popravi« srce

Pri osebi, ki ima arterijsko hipertenzijo, bi ob uvedbi vadbe lahko sklepali, da se bo srce preoblikovalo tako, da se seštejejo posledice povišanega tlaka in telesne vadbe.

Raziskave so presenetljivo podale obratne rezultate. Ko so hipertonikom za štiri mesece uvedli aerobno vadbo, se je zadebeljena mišična stena stanjšala in pretok krvi skozi srce izboljšal.

Prav tako so ugotovili, da imajo aktivni hipertoniki precej manjšo možnost, da razvijejo bolezensko zadebeljeno srčno mišico, kot neaktivni. Te ugodne spremembe pomembno zmanjšajo možnost za razvoj srčne ali možganske kapi.

Načrtovanje vadbe pri povišanem krvnem tlaku

Priporočila za telesno vadbo so odvisna od višine krvnega tlaka in drugih dejavnikov bolezni srca in ožilja. Osebe, ki krvnega tlaka nimajo urejenega, in neaktivne osebe se morajo pred vadbo posvetovati z zdravnikom.

Še posebej to velja za tiste, ki imajo krvni tlak višji od 160/90 mm Hg ali že prisotno okvaro organa ali organov, kot sta na primer zadebeljena srčna mišica in poškodba oči, kar se ugotovi z UZ-pregledom srca in pregledom pri okulistu.

Osnova je aerobna vadba, ki se lahko kombinira z uporovno vadbo zmerne intenzivnosti, ki po nekaterih študijah ravno tako ugodno vpliva na krvni tlak.

Značilnosti optimalne vadbe pri povišanem tlaku so:

• Vadba mora biti prilagojena posamezniku glede na višino krvnega tlaka, vrsto zdravil, ki jih jemlje, prisotnost okvar na organih zaradi povišanega tlaka, sočasnih bolezni in starosti.
• Pozorni moramo biti na preveliko povišanje krvnega tlaka pri naporu. Krvni tlak ne sme preseči vrednosti 220/105 mm Hg. Pri visokih vrednostih je smiselno opraviti obremenitveno testiranje in določiti še varno vadbo.
• Priporočena je aerobna vadba zmerne intenzivnosti (40–59 odstotkov pulzne rezerve), čeprav tudi težja vadba ni vedno odsvetovana. Če želi oseba vaditi bolj intenzivno, je smiselno obremenitveno testiranje pod nadzorom zdravnika.

Kofein, kako si fin. Včasih je veljal za doping, danes pa je dovoljeno in koristno pomagalo

• Pri vadbi z utežmi lahko zadrževanje diha (Valsalva manever) povzroči zelo visoke skoke krvnega tlaka in se zato odsvetuje.
• Osebe, ki jemljejo zdravila zaradi povišanega krvnega tlaka, morajo poznati učinke zdravil in posebnosti, ki jih prinašajo. Beta blokatorji na primer zmanjšujejo utrip, kar pomeni, da se na hitrost utripa kot kazalnika intenzivnosti vadbe ne moremo zanašati.
• Pri uporabi beta blokatorjev in diuretikov se lahko spremeni termoregulacija, kar lahko pripelje do pregrevanja telesa. Beta blokatorji tudi povečajo možnost za nastanek hipoglikemije (padca sladkorja) pri sladkornih bolnikih, saj ti težje prepoznajo znake. Več vrst zdravil tudi stopnjuje padec tlaka po vadbi, zato se priporoča postopno ohlajevanje, na primer s hojo.
• Če se pri naporu pojavljajo znaki pomanjkanja prekrvitve srčne mišice, kot je bolečina v prsnem košu ali neobičajno težka sapa, je nujen posvet z zdravnikom, da bo ocenil, kakšna vadba bi bila še priporočljiva.