Kako mater dveh najstniških otrok, ki pretežno opravlja sedeče delo, spraviti v fitnes
Pridobivanje mišične mase je rezultat ravnovesja med sintezo in razgradnjo beljakovin v mišicah. Študije kažejo, da ima posameznik, ki vadi vadbo moči in ob tem zaužije ustrezno količino in vrsto beljakovin, boljšo stimulacijo presnove za pridobivanje mišične mase.
Kako uspešno bo posameznik pridobival mišično maso, je odvisno od več faktorjev.
Najbolj pomembni so: čas zaužitja beljakovin, količina zaužitih beljakovin, vrsta zaužitih beljakovin in zaužitje ostalih hranil poleg beljakovin ter seveda zadosten energijski vnos, ki bo omogočil izgradnjo mišic.
Poglejmo si 42-letno socialno delavko, mater 2 najstniških otrok, ki pretežno opravlja sedeče delo. Je brez kroničnih bolezni. Celo življenje se ukvarja s tekom in pogosto obiskuje tekaške prireditve, kjer se udeležuje polmaratonov. Pred 5 meseci je zbolela za COVID 19 in imela pljučnico.
Teden dni je bila v bolnišnici na dodatnem kisiku. Počasi se vrača v svoj ustaljen urnik tekaških treningov, vendar pa opaža, da nikakor ne more pridobiti izgubljene mišične mase. Pred boleznijo je tekla 5 x tedensko in 1 x vadila za moč v fitnesu.
Trenutno teče 3 x tedensko po 5 km. Pričela je tudi z vadbo moči 2x tedensko v fitnesu, vendar v enem mesecu ni še vidnega rezultata. Želi si priti na svojo običajno telesno maso.
Prehranski pregled:
V višino meri 167 centimetrov, telesna masa je bila 10 let stabilna 62 kg. Med prebolevanjem pljučnice ob okužbi s SARS Cov2 je izgubila 6 kg v 2. tednih. Sedaj je uspela pridobiti 2 kg in tehta 58 kg. Apetit se ji izboljšuje, še vedno pa prisotna prezgodnja sitost, tako da na posamezen obrok količinsko poje manj. Prebava je urejena, blato odvaja 1 x na dan. Kondicija se počasi izboljšuje, vendar pa je mišična masa še slaba.
Trenutni režim prehrane:
Odkar hodi na fitnes, je v prehrano vključila več beljakovin in pričela z uporabo beljakovin v prahu, ki jih zaužije po treningu moči. Dnevno ima 4 obroke.
Skrbi, da vsakodnevno uživa sadje in zelenjavo ter da ima v skoraj vsakemu obroku beljakovine. Nikoli ni bila na dieti, uživa mešano prehrano. Dnevno popije 1500-2000 ml tekočine.
Meritev sestave telesa:
Meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco je pokazala, da je pusta telesna masa na spodnji meji normale, prav tako maščobna masa, kar je posledica nenadnega hujšanja ob okužbi.
Prav tako je iztirjeno tekočinsko razmerje, saj je povišana voda v medceličnem prostoru, kar nakazuje na stresno presnovno dogajanje. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je bil rahlo pod spodnjo mejo normale.
Priklic jedilnika prejšnjega dne:
Za zajtrk je imela mlečni riž z banano in žlico medu (skupaj 240 g). Malice ni imela. Za kosilo je pojedla 80g puranjega zrezka, 110 g riža in solato s paradižnikom in kumaro. Kosilo je bilo obrok 4 h pred treningom. Po treningu v fitnesu je pojedla sadni skyr, banano in le tem primešala 30 g sirotkinih beljakovin v prahu.
Za večerjo je imela 140 g kuhanih testenin in malo konzervo tunine. Popila je 1500 ml vode, med treningom, ki je trajal 1,5h ni pila. Energijsko hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si).
Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 1551 kcal (27kcal/kg telesne mase), 101 g beljakovin (1,7 g beljakovin/ kg telesne mase), 40 g maščob (0,7 g maščob/ kg telesne mase) in 193 g ogljikovih hidratov (3,3 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).
Prehranska intervencija:
Vzrokov, zakaj gospa ne opazi pravega učinka vadbe moči, je deloma tudi v prehrani. Okužba s covid zaradi vnetne etiologije vodi ob nezadostnemu vnosu energije do izgube telesne mase, predvsem na račun mišične mase.
Poudariti je potrebno, da je gospa izgubila 10 % telesne mase, kar ima pomemben vpliv na presnovo. Posledično je potreben čas in ustrezna prehranska podpora ter vadba, da se tehtnica obrne v pravo smer in posameznik prične ponovno pridobivati na mišični masi.
Pri naši gospe je iz analize prehranskega dnevnika ugotovljen nezadosten energijski vnos predvsem na račun nezadostnega vnosa maščob in ogljikovih hidratov.
Vnos beljakovin je sicer zadosten, pomembno je, da so kakovostne beljakovine prisotne v vsakem obroku. V kolikor želi pridobivati na telesni masi – mišični masi, je potrebna pozitivna energijska bilanca, torej vnos mora biti višji kot poraba energije.
Če želite pridobiti 0,5 kg mišic na teden, je potrebno povečani dnevni vnos energije za 350-500 kcal. Drug problem je tudi časovnica, saj gospa pred treningom nima ustreznega obroka in prav tako ji manjka dopoldanska malica. Predvsem. Če je problem prezgodnja sitost, se svetuje več manjših s hranili bogatih obrokov.
Zajtrk bi lahko vseboval nekoliko več beljakovin. Manjka ustrezna malica, ki bi bila lahko jogurt ali skuta s sadjem, manjši sendvič s piščančjimi prsmi ali arašidovim maslom.
Kosilo je bilo uravnoteženo, vendar je po sestavi vsebovalo premalo ogljikovih hidratov, saj e bilo 4 h pred treningom. Manjka obrok 1 h pred treningom moči.
Le ta naj vsebuje 15-20 g kakovostnih beljakovin in nekaj ogljikovih hidratov ter vsaj 300 ml tekočine. Ker trening traja več kot 1 h se med treningom svetuje zaužitje športne pijače.
Vnos ogljikovih hidratov naj bo 30 g na uro treninga, torej za 1,5h 45 g v cca. 750 ml tekočine. Obrok po treningu je vseboval preveč beljakovin, torej dodatek beljakovin v prahu ni potreben, saj zadostuje zaužitje 20-30 g beljakovin, ki pa jih gospa dobi z običajno prehrano.
Spodaj prikazani jedilnik je lahko v pomoč pri izbiri živil in pokritju potreb. S tovrstnim režimom gospod prejme 2278 (39 kcal/kg telesne mase), 101 g (1,7 g beljakovin/kg telesne mase), 341 (5,9 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase), 56 (1,0 g maščob/kg telesne mase).
