Koliko naj pije in kako naj se hrani starejši kolesar
Poleg ustrezne prehranske strategije je za dobro zmogljivost in preprečevanje zdravstvenih zapletov v toplih in sončnih dneh ključna ustrezna hidracija.
Telesno aktiven posameznik mora skrbeti za redno hidracijo ves dan, še posebno pa pred telesno aktivnostjo, vmes in po njej.
Potrebe po tekočini se med aktivnostjo pri višjih temperaturah povečajo, prav tako po nekaterih elektrolitih, ki jih s potenjem izgubljamo.
Svež upokojenec
Poglejmo si 65 let starega sveže upokojenega gospoda, ki že vse življenje aktivno kolesari. Ko je še hodil v službo, je kolesaril le ob koncu tedna, zdaj pa vsaj štirikrat tedensko po dve do štiri ure. Pred letom dni so mu diagnosticirali povišan krvni tlak. V zadnjem letu ima pogostejše glavobole in občasno se mu pri vstajanju s stola zavrti v glavi. Opazil je nekoliko slabšo zmogljivost predvsem pri vožnji v klanec, kar pa je pripisoval povečanju tedenskih kolesarskih tur.
Prehranski pregled in režim prehrane: v višino meri 182 centimetrov, telesna masa je stabilna, 74 kilogramov.
Odkar je v pokoju, se dnevno trudi pojesti pet obrokov in popije od 1000 do 1500 ml tekočine. Pove, da ima že vse življenje težave z uživanjem tekočine, saj redko občuti žejo. Ko gre na kolesarsko turo, s seboj vzame dva 500 ml bidona vode, včasih vmeša vanjo kako kapljo limone. Žena, ki ga občasno spremlja na kolesu, mu ves čas govori, da na kolesarski turi zaužije premalo tekočine.
Zato je naredil kopalniški test, torej se je stehtal pred vadbo in po njej. Razlika v telesni masi je bila 1,5 kilograma. Odkar so mu diagnosticirali povišan tlak, se izogiba uživanju soli, zadržan je tudi pri uživanju maščob.
Meritev sestave telesa: bioimpedanca je pokazala za tri odstotke znižano celotno vodo v telesu ter znižano tako zunajcelično kot znotrajcelično vodo. To nakazuje na dehidracijo. Pusta telesna masa je bila v normalnih mejah, prav tako maščobne zaloge. Fazni kot, ki kaže integriteto celičnih membran, je bil v normalnih mejah.
Dan s štiriurno kolesarsko turo in uro dela na vrtu: v uri pred kolesarsko turo je imel zajtrk: polnozrnati kruh, pršut, sir, piškote in črno kavo. Med štiriurno kolesarsko turo s 1000 metri vzpona je popil 1000 ml vode z limono. Ko je prišel domov, je imel v eni uri po končani vadbi kosilo (riba, krompir, 200 ml belega vina in 200 ml vode). Med delom na vrtu je popil 200 ml soka.
Za večerjo je imel sadni jogurt, kruh in sir. Zvečer je pred televizijo popil 500 ml piva in pojedel pest praženih arašidov. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 2217 kcal (30 kcal/kg telesne mase), 120 g beljakovin (1,6 g beljakovin/kg telesne mase), 54,76 g maščob (0,74 g maščob/kg telesne mase) in 242 g ogljikovih hidratov (3,2 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).
Prehranska intervencija: kolesarji morajo poskrbeti za pokritje povečanih potreb po energiji, hranilih in tekočini, v nasprotnem se začne telo prilagajati na zmanjšan vnos, kar dolgoročno vodi v presnovni stres ter poslabšanje psihofizičnega stanja. Gospodov vnos energije je premajhen za podporo telesni aktivnosti. Vnos beljakovin je zadosten, vnos ogljikovih hidratov ter maščob premajhen. Zajtrk, ki je obrok eno uro pred treningom, je vseboval premalo ogljikovih hidratov in preveč beljakovin. Obrok v uri pred treningom naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, ki imajo višji glikemični indeks.
Pred kolesarjenjem naj zaužije vsaj 300 ml tekočine. Med treningom naj zaužije športno pijačo in vsaj 500 ml tekočine na uro kolesarjenja in poskrbi za vnos 30–60 g ogljikovih hidratov. Med kolesarjenjem lahko zaužije tudi z enostavnimi ogljikovimi hidrati bogat prigrizek (energijska ploščica, energijski gel, banana, bela žemlja). V uri po treningu ni zaužil dovolj ogljikovih hidratov.
Prav tako ni poskrbel za zadostno rehidracijo, saj je zaužil le 200 ml vina in 200 ml vode. Gospod bi po vadbi moral zaužiti od 1,25 do 1,5 litra tekočine za vsak med vadbo izgubljen kilogram telesne mase. Po vadbi pa naj poskrbi za uživanje normalno slane hrane. Manjka popoldanska malica. Večerja je bila ustrezna. Po večerji naj zaužije nepražene oreške namesto praženih.
Primeren jedilnik: prikazani jedilnik je lahko v pomoč, kako poskrbeti za ustrezno prehrano in hidracijo pred kolesarsko turo, vmes in po njej. S takšnim režimom gospod prejme 3250 kcal (43 kcal/kg telesne mase), 106 g beljakovin (1,4 g/kg telesne mase), 485 g ogljikovih hidratov (6,6 g/kg telesne mase), 94 g maščob (1,3 g/kg telesne mase). Ta režim bi omogočil boljši trenažni proces in preprečitev zdravstvenih težav.
