Kako naj vadim po virusni okužbi dihal
Zagotovo pomembno vpliva na izboljšanje stanja, večino truda pa moramo vložiti v stanje telesa in duha pred pojavom okužbe – smiselno je razvijati dragoceno rezervo telesne zmogljivosti.
Pri okužbah dihal kot povzročitelj prevladujejo virusi, ki se največkrat naselijo v zgornjih dihalih, nosu in obnosni votlini, žrelu ali grlu, spodnja dihala (spodnji del grla in nižje proti pljučem) pa so pri zdravih osebah pred vdorom običajno precej zaščitena.
Zamašen nos, kašelj, draženje in bolečine v žrelu so običajni znaki prehlada, vročina in bolečine v mišicah lahko nakazujejo okužbo z virusom gripe, pri obeh stanjih se lahko pojavijo tudi drugi znaki, ki jih vrednoti zdravnik.
Poleg sredstev za blaženje znakov bolezni je za taka stanja pogosto priporočen nekajdnevni počitek.
Počitek ima lahko tudi škodljive učinke
Mišice v telesu obdržijo maso in učinkovitost, ko ohranjajo svojo vlogo – gibanje. Kadar je ne, se že po nekaj urah začno procesi upadanja mišične mase, prav tako se sprožijo spremembe: zmanjšata se aktivnost živčnih povezav med mišicami, možgani in hrbtenjačo ter količina ključnih hranil, vode in protivnetnih snovi, shranjenih v mišicah.
Pretirana razbremenitev mišic ni povezana le z mišičnim tkivom, temveč lahko negativno vpliva tudi na stanje kosti in sklepov (obremenitev omogoča oskrbo s hranili) ter drugih telesnih področij/organov (pljuča, srce, jetra, ledvice, možgani, imunski odziv).
Prenizka raven telesne dejavnosti lahko vpliva na pomembna področja obnavljanja organizma, ključni dejavnik je lahko nagla sprememba količine in kakovosti spanja.
Treba se je zavedati, da s srednjo do visoko zahtevno obremenitvijo telesa, ki že vpliva na splošno in lokalno utrujenost, vsaj za nekaj ur povzročimo manj učinkovit odziv imunskega sistema – kot posledica večje obremenitve telesa pa je vsaj prvih nekaj ur v vsakem primeru oslabljeno. Zato se v akutni fazi bolezni takim obremenitvam ognemo.
Pretiran počitek ali odsotnost telesne dejavnosti brez upoštevanja lastnega počutja in strokovnih priporočil lahko zdravljenje upočasni, stanje temeljne telesne zmogljivosti pa je lahko ob izboljševanju poteka bolezni precej slabše kot pred njo.
Pri marsikom to lahko pomeni mejo, ko se kakovost življenja in samostojnost tako zmanjšata, da ju je precej težje spraviti na prvotno raven, tveganje za kasnejši pojav kroničnih bolezenskih stanj in nesamostojnosti pa je precej povečano.
Kateri so cilji vadbe po virusni okužbi?
Ukrepi in dejanja so odvisni predvsem od stanja posameznika in mnenja zdravniške stroke, zato poudarjamo, da pri hujših zdravstvenih težavah tudi področje gibanja potrebuje nujne prilagoditve.
Cilji, omenjeni v nadaljevanju besedila, so postavljeni za posameznika, ki je samostojen in bolezen preboleva v domači oskrbi.
Zastavljeni so postopno, ko pa oseba enega osvoji, lahko sočasno na dnevni ravni izvaja tudi naslednjega.
Zmogljivost dihalnih mišic je pri spopadanju z okužbo dihal ključna, saj telesu omogoča boljšo oskrbo s kisikom ter zagotavlja ustrezno »rezervo telesne zmogljivosti« med boleznijo.
Okužba spodnjih dihal, predvsem takrat, ko so izraziteje prizadeta pljuča, lahko povzroči izčrpanost dihalnih mišic, zato velika obremenitev dihalnih mišic tedaj ni smiselna, vsekakor pa je tako stanje že urgentne narave.
Pri pljučnici je treba nujno vedeti, ali je v blagi ali življenje ogrožajoči obliki. Mnenje zdravnika je pri neobičajnih in zahtevnejših okužbah dihal, zlasti spodnjih, nujno.
Zavedati se je treba, da gibanje zahteva tudi ustrezno prehransko oskrbo, tako da mora posameznik telesu zagotoviti ustrezno in redno količino hrane ter tekočine, v skladu s priporočili.
Ob virusni okužbi dihal področje gibanja v akutni fazi, ko so znaki bolezni najbolj izraziti, zasleduje štiri pomembnejše cilje:
– prekrvaviti telo in ga bolje oskrbeti s kisikom in drugimi pomembnimi hranili;
– preprečiti naglo upadanje telesne zmogljivosti (srčno-žilna in dihalna zmogljivost, mišična moč, gibljivost);
– izboljšati imunski odziv telesa (akutni in kronični);
– ohranjati ustrezno duševno stanje telesa.
Opravilni cilji telesno-gibalne obremenitve telesa, ki jih bomo opisali, so eden izmed primerov urejenega pristopa, ti imajo strokovno-fiziološko podlago.
Prvi cilj – umirjanje misli in dihanje: s tem se začne in konča vsak dan, pet minut takega strnjenega procesa lahko že ima precejšnje učinke na potek dneva in spanje.
Oseba se postavi v položaj in prostor, kjer se lahko umiri (največkrat sede ali leže), misli pa osredotoči nase.
Vsak vdih v telo v mislih prinese kisik, svežino in sproščenost, izdih pa iz telesa odnese utrujenost in napetost.
Dihanje je umirjeno in enakomerno, vdih je skozi nos (razen pri kronični zamašenosti nosu), izdih pa skozi usta – posamično trajata od tri do pet sekund.
Po vdihu lahko posameznik zadrži dih od dve do tri sekunde in šele nato izdihne (to poskusi, šele ko je usvojil osnovni vzorec dihanja in s tem nima težav).
Drugi cilj – zavedanje lastnega telesa in posameznih delov v povezavi z dihanjem: ko je oseba osvojila prvi cilj, dihanje pa ji uspe izvajati tekoče in brez poslabšanja počutja in stanja bolezni, začne misli voditi na sprehod po delih telesa.
Med vdihom napne mišice posameznega dela telesa in med izdihom sprosti – pozorna je na spremembe in sproščenost po naprezanju.
Napenjanje izvaja v zaporedju, na primer od stopal proti ramenom in glavi ali obratno.
Kasneje, ko usvoji usklajeno dihanje z napenjanjem mišic, lahko doda tudi počasno premikanje delov telesa (na primer dvig noge).
Posameznik se lahko drugega cilja loti večkrat dnevno, prav tako je lahko povezano nadaljevanje prvega cilja. Prva dva cilja naj ne bi povzročila nikakršne utrujenosti.
Tretji cilj – splošna obremenitev telesa: posameznik je čez dan v prostoru redno telesno dejaven do ravni, ki od njega zahteva blag napor, lahko je blago zadihan, vendar mu to ni neprijetno, občuti dvig temperature, lahko se pojavi tudi blago potenje.
Taka obremenitev strnjeno traja 10–20 minut in je lahko izvedena večkrat (od dva- do petkrat) dnevno.
Posameznik lahko tako obremenitev doseže denimo s korakanjem, spremembami smeri, hojo po stopnicah, stopanjem na višjo podlago ali obremenitvijo na sobnem kolesu.
Poleg načrtnega razvoja srčno-žilne in dihalne telesne zmogljivosti spada v ta cilj tudi redno celodnevno premikanje po prostoru, kjer oseba živi in počiva.
Ohranjanje polne samostojnosti, redno vstajanje in premikanje so v akutni fazi ključni dejavniki boljšega počutja, če telo to omogoča – pri okužbi spodnjih dihal je previdnost pri srčno-žilni in dihalni zmogljivosti nujna, posvet z zdravnikom prav tako.
Četrti cilj – obremenitev večjih in pomembnejših mišic v povezavi z dihanjem: večje mišice redno potrebujejo obremenitev, to so predvsem mišice trebuha in hrbta, zadnjice in stegen ter mišice okoli lopatic in ramen.
V akutni fazi bolezni vadba za moč ne spremlja običajnih ciljev za razvoj moči, temu je prilagojen tudi način izvedbe – pomembno je, da posameznik zna najprej uskladiti tekoče dihanje z izvedbo vaje, šele nato razmišlja o nekoliko zahtevnejši vaji.
Vaje so izbrane tako, da z vidika mišic niso zahtevne, po končani izvedbi posameznik lahko čuti blago napetost oziroma lokalno utrujenost mišice, vendar to bistveno ne poslabša njegovega splošnega počutja.
Ker je zahtevnost majhna, je pogostost večja, vaje za posamezno mišico izvajamo vsak dan ali vsak drugi dan. Pomembno je izbrati vaje, ki so za posameznika nezahtevne.
Število ponovitev je 15–25 oziroma vaja traja od 30 do 60 sekund. Odmor med posameznimi serijami je kratek, od 30 do 60 sekund – pogoj je, da je dihanje posameznika pred novim sklopom umirjeno in se počuti enako kot pred začetkom.
Vaje izvaja v dveh do treh serijah iste mišične skupine, lahko večkrat (do trikrat) dnevno.
Peti cilj – osredotočanje na raztezanje in sproščanje posameznih delov telesa v povezavi z dihanjem: daljši počitek in padec količine gibanja povzročita prilagoditev tudi v dolžini mišic in gibljivosti večjih sklepov.
Smiselna je vsakodnevna izvedba predvsem vaj za vzdrževanje gibljivosti sprednjih in zadnjih stegenskih mišic, zadnjičnih mišic, mišic sprednjega dela medenice in mišic hrbta ter prsnih mišic.
Dobrodošlo je vključiti tudi druge mišice, največkrat odvisno od stanja posameznika (na primer nekdo ima že pred boleznijo lahko težave z gibljivostjo mečnih mišic, zato daje poudarek tudi temu).
Postopek za vzdrževanje gibljivosti je enak kot pri smernicah za zdravo osebo, vaje so izvedene statično, mišica mora biti toliko raztegnjena, da posameznik čuti povečan razteg in napetost, občutki že mejijo na blago bolečino v mišici.
Tak položaj zadrži 30–60 sekund, vaje izvaja v dveh do štirih serijah vsakodnevno. Lahko jih izvede večkrat na dan, sklop vaj pa poveže s prvim in drugim ciljem, ko ju usvoji.
Ko stanje in znaki bolezni preidejo v blažjo fazo, zdravnik pa oceni, da je hujše obdobje mimo, lahko posameznik ob spremljanju lastnega počutja postopoma preide k vadbi za zdravje višje zahtevnosti telesne obremenitve – v skladu s smernicami telesne dejavnosti in vadbe za zdravje splošne populacije.
Celovito negovanje zdravju prijaznega načina življenja
Predlogi in rešitve niso nadomestilo pregleda pri zdravniku, njegovega priporočila in poteka zdravljenja. Gibalni ukrepi so le dopolnilo izboljševanja zdravstvenega in telesnega stanja oseb, ki niso vključene v bolnišnično zdravljenje, posameznik pa poleg nasveta zdravnika spremlja lastno počutje in intenzivnost znakov bolezni čez dan, teden in celoten potek bolezni (neznosna utrujenost, slabost, vrtoglavica …), da lahko potek zdravljenja poteka njemu prilagojeno in čim bolj uspešno.
Osebe s pridruženimi kroničnimi bolezenskimi stanji pred samostojnim ukvarjanjem s telesno vadbo potrebujejo kakovosten nasvet tako zdravnika kot strokovnjaka za gibanje.
Priporočila ob pojavu okužbe dihal so sicer uporaben pripomoček za izboljšanje stanja, večino truda pa mora posameznik vložiti v stanje telesa in duha pred pojavom okužbe in v običajnem vsakdanu. S področja gibanja je smiselno razvijati tako imenovano rezervo telesne zmogljivosti, ki omogoča učinkovitejši odziv imunskega sistema in delovanje presnove, bolje zmogljiv posameznik pa precej lažje prenese zdravljenje, nagle spremembe bolezni ali daljši prisiljen počitek.
Celovito negovanje zdravju prijaznega načina življenja naj bi bil zavestno temeljni cilj vsakega človeka, ne glede na njegovo telesno in duševno stanje – možnosti in učinki vplivanja na potek bolezni, ko je že prisotna, so precej manjši.
***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika
