Kako pomembni so ogljikovi hidrati
Kako pomembni so ogljikovi hidrati za športno življenje, smo vprašali kineziologa Aleša Suhadolnika, ki je v naši reviji že večkrat pisal na to in še kako drugo temo.
Praksa polnjenja OH za superkompenzacijo zalog mišičnega in jetrnega glikogena v dnevih neposredno pred večjo tekmo ali treningom je dejansko osnova, na kateri temeljijo številne prehranske intervencije.
Je eno najbolj doslednih prehranskih sporočil, ki se prenašajo na športnike in trenerje. V popolnem nasprotju s to filozofijo pa je vedno več raziskav, ki govorijo v korist zmanjšane razpoložljivosti ogljikovih hidratov (tako endogenih kot eksogenih virov) za moduliranje metabolnih prilagoditev mišic na trening.
Pojav novih tehnik v molekularni biologiji je raziskovalcem v športu zagotovil orodja, s katerimi lahko mnogo učinkoviteje ocenjujejo učinke različnih oblik treningov in tudi prehranskih intervencij na številne celične in molekularne markerje.
Raziskave, v katerih so sistematično manipulirali z endogeno in/ali eksogeno razpoložljivostjo ogljikovih hidratov, so pokazale, da v primerih, ko športniki izvajajo vzdržljivostni trening z zmanjšano razpoložljivostjo ogljikovih hidratov, pride do višje aktivacije aerobnih signalnih poti celice, povečata se količina oksidacijskih encimov ter znotrajmišična oksidacija maščob med aktivnostjo.
Te ugotovitve so bile podlaga za tako imenovani koncept »train low, compete high«, po katerem izbrane treninge namerno opravimo z zmanjšano razpoložljivostjo, tekmujemo pa z visoko razpoložljivostjo eksogenih in endogenih ogljikovih hidratov.
Najnovejše smernice za vnos ogljikovih hidratov priznavajo nujnost po prilagodljivosti in individualnih razlikah med športniki ter priporočajo njihov vnos na podlagi intenzivnosti in trajanja posameznega treninga ali obdobja v periodizacijskem ciklusu.
Sklep, ki naj bo mantra
Z upoštevanjem novejših dognanj na področju treninga, kot so visokointenzivni trening, blok periodizacija ter periodizacija ogljikovih hidratov, ter z njihovim smiselnim uvrščanjem v trenažni proces lahko vsak rekreativni ali vrhunski športnik pričakuje napredek, obenem pa morda tudi nekoliko več časa za preostale obveznosti, ki mu jih prinaša vsakdanje življenje.
***
Kineziolog Aleš Suhadolnik, mag. Strokovni sodelavec na UP Fakulteti za vede o zdravju v študijskem programu aplikativna kineziologija, član programsko-strokovnega sveta (PSS) na Triatlonski zvezi Slovenije in trener nekaterih članov slovenske triatlonske reprezentance.
