Kako se pravilno diha med plavanjem
Pozoren bralec je lahko v člankih o različnih programih rekreativne plavalne vadbe opazil, da smo veliko poudarka namenili različnim pripravljalnim vajam izdihovanja v vodo in usklajevanja dihanja med plavanjem.
Dihanje med plavanjem namreč ni tako enostavno, kot je pri gibanjih na kopnem. Za marsikaterega rekreativca lahko pomeni izziv ali celo težavo, zaradi katere plavalno vadbo bodisi prekine bodisi se je niti ne loti.
Dihanje med plavanjem je oteženo in omejeno
Podobno kot pri gibalnih naporih na kopnem tudi med plavanjem običajno in več dihamo skozi usta. Vendar nas pri tem ovira voda. Zaradi svoje gostote nam dihanje otežuje.
Vodni tlak je približno 900-krat večji, kakor je zračni na kopnem. Med plavanjem to povzroči večjo obremenitevdihalnih mišic. Večji vodni pritisk namreč: potiska pljučno steno navznoter in se tako ob vdihu upira razširjanju prsnega koša, otežuje izdih. Pri večini plavalnih tehnik izdihujemo skozi usta v vodo.
Naše dihanje je med plavanjem tudi omejeno s plavalno tehniko in ni prosto kakor na kopnem. Pri kravlu, prsnem plavanju in delfinu mora biti namreč usklajeno z zaveslaji. Dihalni cikel je torej sestavljen iz: kratkega vdiha, ko imamo usta nad gladino, kratkega zadržanega diha, ko usta potopimo iz podaljšanega izdiha, najprej rahlo skozi nos, nato ga poudarjeno končamo skozi usta.
Največ težav nam običajno povzroča kratek vdih pri kravlu. To je plavalna tehnika, pri kateri vdihujemo s sukanjem glave ob prenosu roke in pri kateri je obdobje, ko imamo usta nad gladino, najkrajše. Z namestitvijo mikrofona na plavalčeve zobe in poslušanjem zvoka so namreč raziskovalci ugotovili, da vdih pri kravlu ni daljši od 0,4 sekunde, pri hitrejšem plavanju pa je dolg le 0,2 sekunde.
To kratko obdobje, ki ga imamo na voljo, je še vedno dovolj dolgo, da globoko vdihnemo, če smo prej temeljito izdihnili v vodo. V prazna pljuča zrak namreč zelo hitro vstopi.
Težave nastanejo, kadar so naši izdihi v vodo nepopolni. Tedaj moramo ob zasuku glave najprej izdihniti, zaradi česar pa nam zmanjka časa za globok vdih. Težave rešujemo z napačnim dviganjem glave, rušenjem pravilne tehnike in končno s prenehanjem plavanja.
Kako se lotiti izziva?
Podobno kot za kravl velja tudi za dihanje pri prsnem pavanju in delfinu. Napačno je torej razmišljanje, da pretirana zadihanost in občutek nezmožnosti vdiha med plavanjem izhajata iz kratkega časa za vdih. Problem dihanja med plavanjem je nezmožnost temeljitega izdiha v vodo. To je lahko posledica strahu pred vodo in šibkih izdišnih mišic ter neznanja usklajenega gibanja glave in dihanja z zaveslaji.
Vzroke lahko odpravljamo s pripravljalnimi vajami za prilagajanje na izdihovanje v vodo. Že pihanje sveče in namiznoteniške žogice (da lebdi nad usti) sta lahko primerni vaji na kopnem za učenje izdihovanja skozi usta. Naslednji korak sta vaji v plitvini, pri katerih bodisi izpihujemo vodo iz dlani bodisi delamo mehurčke na gladini.
Da bi povečali obremenitev izdišnih mišic, lahko nato glavo potopimo v vodo in izdihnemo skozi usta. Nas začetku delamo vse te vaje z enkratnim vdihom in hitrim in temeljitim izdihom. Nato poskušamo povezati dva ali več zaporednih dihalnih ciklov, pri čemer najprej sledimo lastnemu, nato pa še zunanjemu ritmu.
Ko nam večkratno ritmično izdihovanje skozi usta v vodo ne dela več težav, začnemo vaditi koordinirano gibanje glave in dihanje z zaveslaji posameznih plavalnih tehnik. Najprej elemente usklajujemo z vajami v predklonu na kopnem. Nadaljujemo z vajami plitvini, s partnerjevo pomočjo, do končnega plavanja zaveslajev z dihanjem s pripomočkom.
Učinek oteženega in omejenega dihanja med plavanjem
Za vadbo moči in vzdržljivosti dihalnih mišic se na kopnem uporabljajo posebni pripomočki, ki ovirajo pretok zraka pri dihanju. Rekreativci takšno vadbo pogosto dodajajo k siceršnji gibalni vadbi.
Pri redni plavalni vadbi to ni potrebno. Na eni vadbeni enoti namreč naredimo približno od 500 do 1300 kratkih vdihov in poudarjenih izdihov v vodo. To je dovolj velik dražljaj za dihalne mišice, da že z redno plavalno vadbo učinkujemo na njihovo moč in vzdržljivost.
Ker je dihanje med plavanjem omejeno s plavalno tehniko, dihamo z nižjo frekvenco in večjim dihalnim volumnom v primerjavi s podobno intenzivnim naporom na kopnem. Posebnega učinka na nas odrasle plavalce to niti nima. Pomembnejši vpliv na dihalne volumne ima plavalna vadba pri mladih plavalcih, ki se šele razvijajo.
Raziskovalci so namreč ugotovili, da imajo tekmovalci z dolgoletno kariero v plavanju, skladnostnem plavanju in potapljanju na dih večjo vitalno kapaciteto od podobno velikih in starih tekačev in netreniranih preiskovancev. To je lahko posledica dednosti in predhodnega izbora in/ali specifične vadbe v vodi.
Povečanje statičnih pljučnih volumnov lahko ugodno vpliva na plavalčevo učinkovitost, saj se poveča: površina za izmenjavo plinov, plovnost, zmanjša pa se upor plavalca med plavanjem, rezervni volumen in tako omili nihanje količine plinov v arterijski krvi in kapaciteta za dvig pljučne ventilacije med plavalnim naporom.
***
izr. prof. dr. Jernej Kapus, profesor športne vzgoje
