Kako se učinkovito sprostiti, če smo napeti? Obstajajo različne tehnike
Zdravje in ravnovesje sta večna tema; vsi si želimo sprostitve. Ko se sprostimo, se v telesu zgodi vrsta sprememb. O tem je na spletni strani medicineNet pisala zdravnica Hansa Bhargava.
Hansa Bhargava nadzoruje skupino medicinskih strokovnjakov, odgovornih za zagotavljanje točnosti, verodostojnosti in pravočasnosti vse medicinske strokovne vsebine na WebMD FIT in Raising FIT Kids.
Z bogatimi izkušnjami na področju prehrane in pediatrične debelosti je Bhargava prišla v WebMD iz Children's Healthcare v Atlanti, ki je povezana z univerzo Emory, kjer je delala 7 let. Bila je praktična klinična zdravnica in vodilna zdravnica v neposredni oskrbi.
Kaj je sprostitveni odziv?
To je ime za to, kar se zgodi, ko je parasimpatični živčni sistem odgovoren za telesne funkcije. Ta del živčnega sistema uravnava delo organov in žlez, medtem ko ste v mirovanju. Sprostitveni odziv se začne, ko se počutite varne. Pravzaprav lahko blokira učinke odziva telesa na stres. Te spremembe so dobre za duševno in fizično zdravje.
Srčni utrip se upočasni
Stres sproži aktivnost v simpatičnem živčnem sistemu, ki je odgovoren za funkcije telesa v nevarnih situacijah. Ta odziv pošilja hormone, imenovane kateholamini, da pospešijo delovanje srca. Toda sprostitev daje telesu vedeti, da je varčevanje z energijo v redu. Parasimpatični sistem prevzame in sprosti hormon, imenovan acetilholin. To upočasni srčni utrip.
Krvni tlak se zniža
Stresni hormoni lahko pospešijo srčni utrip in zožijo krvne žile. To začasno zviša krvni tlak. Nasprotno se zgodi, ko se sprostite. Če imate visok krvni tlak, vam lahko sprostitvene metode, kot je meditacija, pomagajo pri obvladovanju stresa in zmanjšajo možnosti za bolezni srca. Vendar ne prenehajte jemati zdravila, razen če vaš zdravnik pravi, da je v redu.
Prebava se izboljša
Ko stres povzroči reakcijo ogroženosti, se prebava ustavi, ko se kri premika proti večjim mišicam. Sprostitev obrne ta proces. Prav tako zmanjša vnetje, ki lahko poškoduje črevesje. Stres igra vlogo pri številnih prebavnih težavah, kot je sindrom razdražljivega črevesa (IBS). Pomirjujoče tehnike, kot sta globoko dihanje ali meditacija, lahko pomagajo.
Dihanje se upočasni
Globoko vdihni, bi lahko rekli nekomu, ki je v paniki. Za to obstaja dober razlog. Ko ste pod stresom, se dihanje pospeši. Prehitro dihanje lahko povzroči nizko raven ogljikovega dioksida v krvi, kar lahko povzroči omotico in šibkost. Toda sprostitev upočasni hitrost dihanja. Prav tako si lahko pomagate pri sprostitvi s počasnim, nadzorovanim dihanjem, približno 6 vdihov na minuto.
Mišice se sprostijo
Telo otrdi, ko se počutite ogrožene, bodisi zaradi medveda v gozdu ali roka v službi. Običajno mišična napetost popusti, ko se umirite. Toda dolgotrajen stres lahko povzroči napete mišice skoraj ves čas. Če se težko sprostite, se posvetujte z zdravnikom o biofeedbacku. Uporablja senzorje, da posreduje povratne informacije o funkcijah vašega telesa. To pomaga, da se naučite sprostiti mišično napetost.
Manj bolečin
S sprostitvijo se ne znebite bolečin, lahko pa nekoliko zmanjšate jakost le-te. Sproščene mišice manj bolijo. In sprostitev spodbudi možgane, da sproščajo endorfine, kemikalije, ki delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam. Študije kažejo, da lahko sprostitvene tehnike, kot je meditacija, zmanjšajo bolečino zaradi bolezni, kot so fibromialgija, migrena, kronična bolečina v medenici in IBS.
Boljši nadzor krvnega sladkorja
Stresni hormoni lahko povzročijo povišanje krvnega sladkorja. Če imate sladkorno bolezen, lahko trud, ki je potreben za obvladovanje stanja, poveča stres. Sprostitev lahko pomaga pri obvladovanju krvnega sladkorja (čeprav ne more nadomestiti zdravila). Če želite to doseči, redno telovadite in dovolj spite. Poskusite s sprostitvenimi praksami, kot sta meditacija ali joga, da se boste še bolj sprostili.
Imunski sistem deluje bolje
Zaradi dolgotrajnega stresa se telo težje bori proti okužbam. Toda globoka sprostitev lahko pomaga imunskemu sistemu okrevati. To lahko dosežete s pomočjo tehnik, kot je progresivna mišična sprostitev. Tam napnete in nato sprostite vsako mišično skupino eno za drugo. Ko se starate, je še bolj pomembno obvladati skrbi. Imunska funkcija sčasoma naravno upade.
Boljše spanje
Včasih morda ne boste mogli zadremati, tudi če ste izčrpani. To je znak, da ste še vedno v načinu ogroženosti. Sprostitvene tehnike, kot je globoko dihanje, lahko pomagajo preklopiti sprostitveni odziv. Včasih se uporabljajo kot zdravilo za nespečnost.
Kako se sprostiti?
Nekateri se sprostijo med vrtnarjenjem, kuhanjem ali branjem. Drugi molijo ali meditirajo. Lahko pa raziščete tehnike, kot so:
• Vizualizacija. Vizualne podobe so spominska tehnika, ki vključuje konstruiranje miselnih podob pri učenju novih informacij, da bi si jih lahko bolje priklicali v spomin.
• Progresivna mišična sprostitev. Je tehnika globoke sprostitve, ki se učinkovito uporablja za nadzor stresa in tesnobe, lajšanje nespečnosti ...
• Masaža
• Globoko dihanje. Je vrsta pranajame, ki se uporablja v meditaciji in kundalini jogi (tehnike kundalini joge nas dokaj hitro pripeljejo do vzpostavitve ravnotežja med fizičnim telesom, umom in dušo). Ko je hitrost normalnega, tihega dihanja namerna.
• Biofeedback. Metoda povratne zanke je metoda, s katero se učimo nadzorovanja lastnih telesnih stanj, ki se pojavijo kot posledica stresnega dogodka.
Če niste prepričani, kako začeti, prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k specialistu, ki poučuje sprostitveni trening.
Preizkusite Bensonovo metodo
To tehniko si je zamislil Herbert Benson, doktor medicine, kardiolog, ki je prvi opisal sprostitveni odziv. Naredite naslednje:
• Usedite se in se prepričajte, da vam je udobno.
• Zaprite oči.
• Postopoma sprostite vse mišice, začnite pri stopalih in nadaljujte navzgor.
• Dihajte skozi nos.
• Bodite pozorni na dih.
To počnite približno 20 minut. Nato nekaj minut sedite z zaprtimi očmi.
