Kako sobno kolesarjenje koristi fizičnemu in duševnemu zdravju
Glede na to, da nismo na prostem - in pri Poletu prisegamo na svež zrak? No, sobno kolesarjenje koristi skoraj vsaki mišici, vključno z možgani.
Če nam je to všeč ali ne, sobno kolesarjenje je v modi, je trend, ki traja. Sobno kolesarjenje ima koristi tako za dame kot za gospode, pri obeh spolih pa se korist lahko meri od mišic do duševnega zdravja.
Kolesarjenje je ena najboljših oblik kardio vadbe, ki jo lahko izvajate, in kar povejmo naravnost, kot je, dolgoročno. Kolesarjenje ne obremenjuje sklepov, zato zmanjša tveganje za poškodbe zaradi obrabe sklepov, zlasti kolen. Kolena so običajno prvi sklepi v telesu, ki kažejo znake staranja, zato je pomembno, da skrbimo zanje skozi vse življenje z zdravimi, nežnimi oblikami kardio vadbe, kot je kolesarjenje.
Preden prvič skočite na sobno kolo, je dobro, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Tako lahko najbolje poskrbite za varen začetek vadbe, ki pa je lahko tudi relativno naporna.
Skušnjave začetnikov
Kaj lahko pričakujete, ko prvič zajahate sobno kolo? Ko začnete kolesariti, doma ali na skupinski vadbi, je lahko prav zastrašujoče.
Splošno pravilo je, da je sedež v višini bokov, ko stojite poleg kolesa, in da je krmilo poravnano s sedežem ali pa nekoliko višje. Pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo, je, da dvignejo krmilo zelo visoko in da je sedež zelo nizko. Tak položaj nas bo samo oviral.
Kdor šele začne s kolesarjenjem, želi kolesariti čim pogosteje, kolikor dolgo lahko in čim bolj intenzivno; tako navdušenje smo dali vsi skozi.
Zahvaljujoč sproščanju endorfinov za dobro počutje med vadbo lahko ta napetost, ki jo občutite, ublaži vpliv stresa in bolečine, ki ju čutite v telesu. Vendar pa, če poskušate narediti preveč, je to lahko recept za poškodbo.
Namesto da bi dali vse od sebe, se najprej osredotočite na pogostost vadbe. Morda lahko začnete (vsaj) trikrat na teden po 30 minut, in to naj traja štiri do šest tednov.
Kaj dobrega se zgodi takoj?
Zmanjšali boste dejavnike tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Vadba takega kolesarjenja je odličen način za znižanje holesterola LDL (slaba vrsta, ki lahko poveča tveganje za bolezni srca) in zvišanje holesterola HDL (dobra vrsta). Poleg tega lahko kolesarjenje izboljša toleranco na glukozo, tako da postanete manj odporni na inzulin, kar pomeni, da boste potencialno zmanjšali možnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Tudi telesna drža se bo popravila. Dokler je kolo pravilno nastavljeno od krmila do pedalov, je kolesarjenje na splošno neboleče za hrbet. Slaba drža je običajno posledica togosti - in če sploh kaj, bo kolesarjenje na splošno izboljšalo držo. Težko je pravilno vaditi s slabo držo; zagotovo v takem položaju ne boste zdržali prav dolgo. Za pomoč pri nastavitvi kolesa pa povprašajte strokovnjaka.
Kurjenje kalorij
Ko vadimo, se telesna sestava (količina maščobe, ki jo ima telo v primerjavi z mišicami, kostmi, vodo in organi) spremeni – maščobo počasi začnemo nadomeščati z mišicami.
Že 30-minutno kolesarjenje lahko pomaga porabiti med 200 in 450 kalorij, če ne več, seveda je to odvisno od naše telesne mase in hitrosti.
Ko je naokoli mesec dni
Po enem mesecu rednega kolesarjenja se je telo verjetno že prilagodilo na kolo, zato lahko začnete postopoma povečevati intenzivnost. Po enem mesecu lahko začnete povečevati napor za približno 10 odstotkov.
Ker ste verjetno izboljšali tudi vzdržljivost, je čas, da se z načela pogostosti osredotočite na trajanje vadbe. Prvotno 30-minutna kolesarjenja podaljšajte na 45 minut do ene ure.
Enomesečne prednosti sobnega kolesarjenja
Pripravljeni boste na začetek boljšega treninga. Več kot zahtevate od svojega telesa, bolj so pomembne podrobnosti.
Pri kolesarjenju vse izhaja iz bokov in medenice, zato potrebujete močne boke in stabilnost medenice. Pri kolesarjenju se pogosto premikate v statični ravnini - naprej ali nazaj - a z navzkrižnim treningom pomislite na abduktorje, to je skupina mišic, ki teče vzdolž stranske strani stegna in pomaga vašim nogam pri premikanju in vrtenju v kolčnem sklepu in adduktorje, ki so skupina mišic, ki tečejo od sramne kosti do stegnenice po notranji strani nog.
Po približno šestih tednih kolesarjenja zmanjšajte vadbo, kar vadbeni fiziologi imenujejo osnova treninga. Telo bo postalo učinkovitejše in lahko proizvedete več moči z manj srčnih utripov na minuto, tako da lahko začnete delati z maksimalnim srčnim utripom/največjim naporom.
Začeli boste opažati vitkejše mišice. Kolesarjenje je po naravi vzdržljivostni trening, zato vključuje počasne mišice, imenovane vlakna, ki so odporna proti utrujenosti in so osredotočena na trajne manjše gibe. To pomeni, da verjetno ne boste močno povečali mišične mase (razen če nenehno vozite navzgor in sprintate); namesto tega boste razvili vitke, napete mišice, zlasti v stegnih in zadnjici.
In po nekaj mesecih
Kaj pričakovati po nekaj mesecih sobnega kolesarjenja? Po nekaj mesecih vztrajne uporabe sobnega kolesa se boste počutili odlično. Nadaljujte z vadbo, uživajte naprej. Bodite pozorni na morebitne fiziološke spremembe, ki jih opazite, in se brez oklevanja posvetujte s svojim zdravnikom, če vam kaj ne ustreza.
In zapomnite si: ni vam treba vrteti kolesa vsaka dan. Motivacija pride in gre in prav je, da si to priznamo. Tisto, kar je resnično pomembno, je ohranjanje navdušenja. Najbolj dosledni bomo, če bomo osredotočeni na cilj.
Dolgoročne prednosti
Povečali boste največji vnos kisika (ali VO2 Max). Z drugimi besedami, sčasoma kolesarjenje pomaga telesu, da bolje oskrbuje mišice z več kisika in hranili. To pomeni večji pretok krvi v mišice.
Kaj je VO2 Max in kako ga lahko izboljšate?
Začeli boste opažati, da se vam izboljšuje duševno zdravje. Zelo je pomembno dati prednost svojemu duševnemu zdravju z zdravimi navadami, kot je vadba.
Po nekaj mesecih kolesarjenja lahko večina ljudi svojo vadbo poveča na pet do šest treningov na teden. Vendar to sploh ni nujno, če vam zadostujejo trije ali štirje treningi. Ne pretiravajmo.
