Kako vaditi med menstruacijo

Folikularna je prva doba cikla, ki traja od 10 do 14 dni, od konca menstruacije do ovulacije (ob­do­bje dozorevanja jajčne celi­ce). Pod vplivom hormonov se v jajčniku razvijajo folikli, od katerih vsak vsebuje jajčece.

Nizka raven estrogena in pro­gesterona na začetku tega ob­dobja povzroči, da se materni­čna sluznica degenerira, se od­lušči in izloči kot krvavitev. To zaznamuje prvi dan cikla. Ker ima vadba pozitivne učinke na menstrualne krče, je priporo­č­ljiv zmeren kardiotrening (ho­ja, tek, kolesarjenje).

Proti kon­cu tega obdobja se poveča ra­ven estrogena, ki spodbudi rast maternične sluznice, kar je pomembno za morebitno poznejšo ugnezditev zarodka. Ženski spolni hormon deluje na srčno-žilni sistem tako, da razširja žile in poveča prekrvljenost tkiv, pospešuje obnovo ma­ščob v jetrih in mišicah ter glikogena, kar naj bi povečevalo telesno zmogljivost žensk.

V folikularnem obdobju se telo spremeni v stroj za izgorevanje maščob, še bolj v drugi polovici, ko je raven estrogena najvišja (og­lji­kovi hidrati se hitreje porab­lja­jo kakor v preostalih dnevih v mesecu). V tem obdobju je v prvih dneh izrazita anaerobna telesna zmogljivost, ki je pomembna pri intenzivnih kratkih naporih, zato naj bi imeli v tem času zelo intenzivne treninge, kot sta anaerobni trening in tre­ning eksplozivne moči.

Kako med ovulacijo

Ovulacija je točka v ciklu, ki loči folikularno in luteralno fazo in pomeni sprostitev zrele­ga jajčeca iz počenega folikla. To se zgodi približno na sredini cikla. V tem obdobju je raven es­trogenov najvišja, vrednost se v 24 urah podvoji v primerjavi s prejšnjo fazo.

Nagli rasti sledi hi­ter padec, pri nekaterih ženskah se med ovulacijo v predelu jajčnikov pojavita bolečina in manjša krvavitev. A vadbi se ne izogibajte, ampak jo prilagodite svojim zmožnostim. Želja po spolnem odnosu je močnejša.

V lutealni (predmenstruacijski) fazi celice počenega folikla (rumeno telesce) začnejo izločati hormon progesteron, ta pa povzroči, da se celice materni­čne sluznice napnejo zaradi za­drževanja tekočine.

Pripravlja se ugodno okolje za sprejem mo­rebitnega zarodka. Če se jaj­če­ce ni oplodilo, propade in se izloči z menstrualno krvjo. Rumeno telesce preneha izločati progesteron in estrogen. Ko raven obeh pada, se začne men­struacija.

Rešitve

Zaradi več proge­ste­rona je močneje izražena po­treba po hrani, še posebno po sladkarijah. V teh dneh je žen­ska bolj razdražljiva, občut­ljiva, živčna in zaskrbljena. Pripo­ročljivo je uživati več vlaknin, sad­ja in zelenjave. Priporočljiv je tudi povečan vnos magnezija in vitamina B.

Zaradi visoke rav­ni progesterona je telesna temperatura višja, pri tem so imele ženske ob vadbi stalno povečan srčni utrip za približno 10 utripov/minuto ter višjo frekvenco dihanja in količino predihanega zraka v časovni enoti, zato imajo manj pripravljene rekreativke v tem obdobju pri telesnem naporu občutek hitrej­še zadihanosti, slabši je tudi reakcijski čas.

Povišana temperatura lahko še bolj obremeni žensko telo pri vzdržljivostnih športih, še posebno v bolj vlažnih in vročih razmerah. V teh dneh je priporočljivo trenirati z nižjo intenzivnostjo. Vpliv predmenstrua­cij­skega obdobja na manjšo ae­robno vzdržljivost je mogoče iz­ničiti z redno vadbo.