Katere so glavne pasti in nevarnosti vadbe pri visokih temperaturah
Marsikdo ob visokih temperaturah ne pomisli na telovadbo, so pa ljudje, ki tudi v ekstremnih vremenskih razmerah ne želijo biti telesno nedejavni. Še posebej pomembno je, da upoštevajo določena pravila, da ne ogrožajo svojega zdravja.
Splošni nasvet strokovnjakov je jasen: vstanite prej, telovadite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Toda v praksi zna biti drugače. Obveznosti ne čakajo in marsikomu se ne uspe tako organizirati.
Vse to je velika in objektivna ovira za marsikoga, ki redno telovadi, da bi lahko dosegel zastavljeno.
Carol Ewing Garber, profesorica na Univerzi Columbia in dr. Matt Leonard, zdravnik na urgentnem oddelku Medicinske fakultete Johns Hopkins, oba aktivna vaditelja, dajeta nasvete o tem, kako zaščititi svoje telo, ko vadimo v obdobjih pretirano vročega vremena, in kaj storiti, če sumimo, da vi ali nekdo, s katerim vadite, doživlja vročinsko izčrpanost ali vročinski udar.
1. Ne jejte pred vadbo
Brez hrane ne moremo, vendar ni dobro jesti pred treningom tudi, ko ni vroče.
Jejte vsaj eno uro pred vadbo. Črevesje potrebuje kri in energijo za prebavo hrane, kar dvigne telesno temperaturo.
Če ste zaužili težek obrok, kot je na primer hamburger, traja od dve do tri ure, da se prebavi.
Če greste s polnim želodcem na vadbo, ko je vroče, so možne številne težave: napenjanje, slabost, bruhanje, plini, omedlevica.
Dr. Garber pravi, da ne smete jesti takoj po treningu, ampak ves čas ostanite zmerno hidrirani. To pravilo velja tako za vroče dni kot tudi za normalne vremenske razmere, saj hrano zaužijemo, ko se telo povrne na optimalno telesno temperaturo.
2. Zaščitite kožo, ker je obrambni sistem telesa za hlajenje
Koža ima mehanizem samoohlajevanja, pravi dr. Leonard, saj sta koža in podkožno tkivo tista, ki uravnavata krvni obtok, da se naši organi ne pregrejejo. Zato vsaka poškodba kože vpliva na ta sistem.
Če se vseeno odločite za vadbo v ekstremnih vremenskih razmerah, kar ni priporočljivo, je hlajenje s polivanjem vode po glavi in telesu smiselno.
Kožo zaščitite s kremo za sončenje in nosite oblačila, odporna na sonce, ki koži omogočajo dihanje in potenje.
Izberite lahke, naravne materiale (bombaž, lan, bambus).
In zaščitite glavo. To vas ne bo zaščitilo le pred vročinskim udarom, ampak tudi pred melanomom, tako da je korist dvojna.
3. Hidrirajte se pred, med in po vadbi
Najboljša obramba pred dehidracijo je pitje tekočine, najbolje vode. Vodo pijte vsaj eno uro pred začetkom vadbe, a tudi med vadbo. Izgubljeno tekočino med treningom nadoknadite tako, da popijete med pol in litrom tekočine za vsako uro, ko ste vadili v vročini.
Če vadba traja uro ali manj, je najboljša izbira hladnejša voda, saj se hitro vpije. Če vaša vadba traja dlje od tega, razmislite o pijači z dodanim natrijem in elektroliti.
Dr. Leonard opozarja, da lahko čezmerno pitje vodi v stanje, imenovano hiponatremija. To stanje se pogosto pojavi na atletskih tekmovanjih, kjer se tekmovalci prekomerno hidrirajo z vodo s pomanjkanjem elektrolitov. To stanje lahko povzroči napade, kardiovaskularni kolaps in možganski edem.
4. Izberite vadbo, primernejšo za visoke temperature
Dr. Garber pravi, da čeprav rada hodi in teče, se, ko postane vroče, odloči za športe, pri katerih njeno telo lažje prenese vročino.
Plavanje je odlična izbira v vročih dneh in dober način za obvladovanje vročine nasploh, saj je naše telo pod vročinskim stresom, tudi če ne telovadimo.
Joga je tudi dobra alternativa, ni tako energijsko intenzivna kot na primer tek ali kolesarjenje.
5. Spremenite lokacijo ali uro
Zdravniki pravijo, da je eden od najpreprostejših načinov za ohranjanje telesne temperature na razumni ravni v vročem poletnem dnevu ta, da vadimo zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko je temperatura zraka nižja.
Opoldansko sonce lahko dejanski temperaturi zraka doda tudi 20 stopinj, zato je previdnost nujna. Če je mogoče, za tek izberite gozdna območja.
Če vadite v klimatiziranem prostoru, temperatura, nastavljena na klimatski napravi, ne sme biti nekajkrat nižja od zunanje, z obveznim obdobjem aklimatizacije tako ob vstopu kot izstopu iz prostora.
6. Razumno ocenite svoje meje in zmožnosti
Ko telovadimo v dobrih pogojih, je velika razlika v tem, kako se organi odzivajo na vročino. Naše telo skuša poslati kri v srce, da bi le-to delovalo, proces termoregulacije pa se zaključi s kožo, torej znojenjem.
Previdnost še posebej svetujemo ljudem, ki imajo težave s srcem in ožiljem, sladkorno bolezen ali katero koli drugo kronično bolezen.
Dodatna toplota in napor ustvarjata velik pritisk na srce, pritisk pade, redkeje se lahko poviša, zato tudi srčni infarkt ni redek.
Otroci in starejši, zlasti če niso redno aktivni, morajo biti v vročini še bolj previdni, poudarjata dr. Garber in dr. Leonard, saj je njihova sposobnost uravnavanja telesne temperature manjša.
7. Prepoznajte opozorilne znake vročinskega udara in toplotne izčrpanosti
- utrujenost
- ekstremna žeja
- slabost
- glavobol
- težko dihanje
- hitro dihanje
- mišični krči
- splošen občutek omotice
Opozorilni znaki vročinskega udara vključujejo vse zgoraj navedene simptome, pa tudi:
- zmedenost
- bruhanje
- napadi
- kardiovaskularni kolaps
- omedlevica
Pri toplotni izčrpanosti je po besedah dr. Leonarda najprej treba pregretega ustrezno ohladiti, na primer s pršenjem ali rahlim polivanjem glave z vodo. Najpomembnejša mesta za hlajenje so glava in obraz, pazduhe in dimlje.
Poleg tega je prvi korak za pomoč vsakomur, ki kaže simptome toplotne izčrpanosti ali vročinske kapi, takojšnje prenehanje dejavnosti in izogibanje soncu.
Če simptomi kažejo na toplotni udar (zlasti nevrološki, kot je zmedenost), je treba osebo takoj odpeljati na urgenco.
8. Najpomembnejši nasvet: Poslušajte svoje telo
To ni floskula. Tudi če upoštevate vse nasvete, vas bo telo opozorilo, če mu telovadba v vročini ni všeč. Bodite razumni, en trening ne bo bistveno vplival na vašo splošno pripravljenost, prihranite pa si lahko marsikatero težavo.
Če doživite vročinsko izčrpanost ali vročinski udar, ne telovadite in ne bodite nekaj časa izpostavljeni vročini.
