Kateri čas dneva je optimalen za ... Saj ne vem, naj zjutraj ali zvečer
Kateri čas dneva je optimalen za vadbo - večina strokovnjakov rekla, da je to »kadarkoli, samo da boste dejansko vadili«.
Vadba kadarkoli je boljša kot netelovadba sploh, jasno, a raziskave kažejo, da so določeni časi dneva boljši od drugih, kar se tiče prilagajanje telesa vadbi.
Dobro je vedeti, kako lahko vadbo kar najbolje izkoristimo.
Torej: kdaj?
Pri načrtovanju učinkovite vadbe upoštevajte pogostost, intenzivnost, čas in vrsto v skladu z načelom, ki določa smernice, ki jih je treba uporabiti v fitnes načrtu.
Načela so vadbeni recept, ki udeležencem pomaga razumeti, kako dolgo in kako močno naj vadijo. Pripročamo lahko način FITT.
Kratica FITT pomeni frekvenco, intenzivnost, čas in vrsto vadbe, lahko se uporablja za vadbo na splošno ali zgolj za določene dele vadbe.
Nekaj splošnih smernic za FITT za tedensko vadbo.
Pogostost: dnevna zmerna vadba je idealna, vendar poskusite telovaditi vsaj 3- do 5- dni na teden.
Intenzivnost: odraslim se priporoča zmerna do intenzivna vadba.
Čas trajanja: 30- do 60- minut na dan.
Vrsta vadbe: če želite ohraniti dobro uravnoteženo raven telesne pripravljenosti, izvajajte različne vaje, vključno s kardio vadbo, vadbo moči in gibljivosti.
Ljudje smo ciklična bitja
Glede časovne komponente načela FITT vemo, da smo ljudje ciklična bitja. Naš cirkadiani ritem pomaga uravnavati hormone, ki vplivajo na telesne funkcije, kot so cikel spanja/budnosti, raven energije, lakota, telesna temperatura, dihalna zmogljivost in zaloge energije.
Usklajevanje vadbe s cirkadianim ritmom lahko pomeni izboljšano koordinacijo, izboljšano presnovo energije in boljši spanec. Če vstajamo pred sončnim vzhodom, da bi telovadili, vendar pa sicer običajno ne vstajamo zgodaj, se bo e telo morda počutilo nekoliko počasno, se bo počasi odzivalo in šibkejše, kot če bi telovadili pozneje.
Nekaj je odvisno od želja in veliko od tega, kakšen je dnevni urnik. Nekateri ljudje raje telovadijo zjutraj, drugi pa gredo v telovadnico po službi.
Jutro in njegove prednosti
Zgodnje vadbe pogosto povzročijo manj motenj in večjo produktivnost čez dan. Raziskave o učinkih cirkadianega kortizola – običajnega nihanja ravni kortizola v vašem telesu – na oblikovanje navade kažejo, da ima kortizol pomembno in dobro dokumentirano vlogo pri razvoju in ohranjanju zdrave navade redne vadbe.
Ker imamo zjutraj običajno višjo koncentracijo kortizola, bi vadba v tem času lahko pripomogla k temu, da bi telovadba postala močnejša navada.
Jutranji telovadci lahko dejansko dosežejo doslednost glede vadbe raztezanja skoraj 50 dni prej kot tisti, ki so se raztezali zvečer.
Jutranja vadba tudi zmanjša apetit čez dan, dokazano.
In kaj ni dobro, zjutraj ...
Ena največjih pomanjkljivosti jutranje vadbe je žrtvovanje spanja. Spalni dolg – razlika med količino spanja, ki ga potrebujemo, in količino kakovostnega spanca, ki ga dejansko dobimo – je povezana s povečanjem katabolnih hormonov, ki razgrajujejo mišice, in zmanjšanjem anabolnih hormonov, ki gradijo mišice. To negativno vpliva na prilagajanje mišic in okrevanje po vadbi.
Predvsem mora biti naš živčni sistem prebujen in pripravljen na izvajanje vadbe – še posebej pri izvajanju zapletenih gibov, kot so vaje za spretnost ali dvigovanje uteži.
Jesti pred vadbo - nekaj, kar bi lahko preskočili, če poskušate stisniti vadbo pred službo ali drugimi obveznostmi - je pomembno, da se izognete praznjenju zalog energije med vadbo. Zjutraj je nujen preprost obrok, kot je trdo kuhano jajce ali porcija jogurta, da boste lažje preživeli vadbo. Ker se zaradi prenajedanja lahko počutite lene in site, naj bodo porcije majhne.
V idealnem primeru naj bo visoko intenzivna in nevrološko zahtevna vadba za jutranji ne prezgoden trening, predvsem uro ali dve po tem, ko se zbudite. Ta omogoča, da pred vadbo ne le zaužijete majhen obrok, temveč tudi, da ste bolj pozorni in nevrološko pripravljeni na zahtevno vadbo, kar spodbuja boljšo osredotočenost, koordinacijo in navsezadnje boljše zavedanje vadbe.
Nočne ptice in koristi večernih letov
Ko gre za vadbo zvečer, je najpomembnejša prednost ta, da ima večina ljudi več časa. To lahko privede do boljše osredotočenosti, daljših vadb in boljšega upoštevanja vadbe, če telovadite s prijatelji ali se udeležujete tečaja vadbe. Večerna vadba je lahko tudi odličen način za razbremenitev, dvig endorfina in odklop od tegob pred tem.
Visoko intenzivna vadba ne vpliva na spanec ali apetit, če se izvaja zgodaj zvečer. Večerna vadba z nizko intenzivnostjo dejansko izboljša kakovost spanja pri starejših odraslih, kar je lahko koristen način za boljši počitek brez zdravil.
Tudi večerne vadbe vam lahko pomagajo povečati učinkovitost vadbe. Ko pogledamo anaerobni učinek, kot sta največja moč in zmogljivost skokov, večerne vadbe dajejo boljše rezultate. Vadba popoldne ugotovili boljše rezultate. Takrat imamo boljše zmožnosti koncentracije, več zalog goriva zaradi prehranjevanja čez dan in/ali več časa za ogrevanje pred vadbo.
Noč in njena slaba moč
Če se težko dobro naspite, je lahko intenzivna vadba tik pred spanjem problematična. Intenzivna vadba manj kot eno uro pred spanjem poveča vzburjenost, odloži spanec in moti kakovost spanj. Zato si prizadevajte telovaditi zgodaj zvečer, da boste imeli telo dovolj časa za sprostitev pred spanjem.
Na splošno je vse odvisno od tega, kako dobro ste psihično in fizično zvečer in kdaj greste spat. Če ste po naravi jutranji človek, vam prisiljevanje k večerni telovadbi in odlaganje časa za spanje morda ne bosta koristila.
Če imate čas za vadbo šele, ko gredo majhni otroci spat, in je to edini čas za redno vadbo, je to veliko bolje, kot da sploh ne telovadite. Čeprav ima večerna vadba nekaj pomanjkljivosti, je katera koli aktivnost, ki jo izvajate dosledno, najboljša izbira.
In kaj zdaj?
Kateri čas vadbe je najboljši? Tako jutranja in večerna vadba imata koristi in strokovnjaki se strinjajo, da je bolje, če koli čas najdete za vadbo, kot da sploh ne telovadite.
Jutranja vadba ima morda prednost, ko gre za prednosti, kot so manj motenj, večja produktivnost čez dan in oblikovanje navad, vendar je večerna vadba morda boljša, če želite izboljšati svojo učinkovitost.
