Kdaj gremo spat, je povezano z našo genetiko. Premalo spanja vodi v kronično utrujenost

Pobuda za tokratni zapis je pisanje na spletnih straneh Outside magazine in Sports medicine. Za spanje gre, za kakovostno spanje.

Šef, ki kliče delavca na dopust, ni dober šef

Splet je poln nasvetov, kako se spraviti v telesni pogon v času široko odprtih oči, precej manj pa je zapisanega o tem, kako se pred tem dobro spočiti.

Koliko je treba spati?

To je večno vprašanje vseh, ne gre le za rekreativne športnike. Nekateri pravijo, da naj vsak sam najde svoj urnik, si zastavi, koliko časa bo preživel z zaprtimi očmi, in sam ugotovi, koliko spanja potrebuje, da kakovostno preživi naslednji dan. No, znanost pa ima, kljub temu da smo ljudje različni, tudi splošne odgovore o tem, koliko spati.

Nas seveda to zanima tudi s stališča gibanja. Koliko ur spati je namreč vprašaje, s katerim se ukvarjajo tudi vneti rekreativni športniki, ki bi radi svojo vadbo vedno izvedli čim bolje; vsi vemo, kakšen občutek je, če se k svojemu najljubšemu opravilu spraviš popolnoma izžet.

Ni prijetno. Včasih utrujenost po določenem času izgine, vendar se pogosto zgodi, da hormoni športne sreče prekrijejo resnično stanje – da smo skurjeni in da smo vadbo opravili slabo in morda celo tako, da smo si škodili, saj smo se obremenili čez mero, na katero je bilo telo pripravljeno.

Premalo spanja slabi imunski sistem (nedavna študija je pokazala, da nas samo šest ur spanja na noč naredi štirikrat bolj dovzetne za prehlad v primerjavi s tistimi, ki so spali več kot sedem ur), prav tako se zaradi premalo počitka poslabšajo naše miselne in motorične sposobnosti, torej tudi tiste športne.

Nova študija v športni medicini ugotavlja, da se zaradi premalo spanja poveča možnost vnetij, to pa so simptomi, podobni pretreniranosti.

Raziskovalci na univerzi Stanford so ugotovili, da ko so šolarji košarkarji dobili deset ur spanja vsako noč, se je njihova točnost pri zadetkih izboljšala za devet odstotkov.

Vse, česar niste vedele o športnih modrčkih

Tisti, ki se na šport spoznajo, vedo, da je ogromna razlika

Večina ljudi zaradi svojih obveznosti nikakor ne more spati deset ur. Nekateri so zadovoljni že, če spijo šest ur. Seveda se vsak proti pomanjkanju spanja bojuje po svoje in nekateri ljudje, ki jih zanima, koliko in kako kakovostno spijo, uporabljajo »zapisovalce spanja« (sleep monitor).

Zadeve so videti prepričljivo, a ... Tisti, ki se na spanje in počitek spoznajo, pravijo, da se je zanašati na podatke teh izdelkov varljivo, saj za nobenega ni dokazano, da zares deluje. Ta »zares« pomeni, da so podatki verodostojni.

Zombiji in šport?

Gotovo je pomembno, da vsaj tiste ure, ki jih imamo za spanje, prespimo dobro.

Kaj so lahko vzroki, da ne spimo dobro? Za slabo spanje je lahko kriva temperatura v sobi, kjer počivamo. Vsakomur ustreza drugačna temperatura, a po raziskavah so najbolje spali tisti, ki so noč prebili v zelo mrzli sobi.

Morajo biti zavese neprepustne za svetlobo, naj spustimo rolete? Menda tudi to ni najbolje, saj lahko to zmoti naš naravni ritem spanja. Ko se odpravimo spat, je zunaj noč, in ko se zbudimo, je zunaj svetlo. Če se tak ritem poruši, se nam utegne zgoditi, da bomo hodili naokoli kot zombiji …

Zombiji in šport? Ne ravno, kajne?

Prav tako ni najbolje dolgo v noč bedeti pred televizijo in računalniškim zaslonom, saj modra svetloba lahko uniči naš spanec. Modra svetloba nastaja pri delovanju televizije, telefonov, tablic, računalnikov in zavira nastajanje melatonina, hormona, ki nas naredi zaspane.

Kdor smrči, zlo ne misli - le da mu tega nihče noče oprostiti

Za tiste, ki ves delovnik presedimo pred zasloni, gremo potem na rekreacijo, po njej pa doma še nekaj ur delamo za računalnikom, vmes uporabljamo telefon in se pred spanjem še malo pokratkočasimo pred TV-zaslonom, je to slaba novica. Porazna, pravzaprav.

Saj veste: opolnoči nam končno uspe v posteljo, čez kakšno uro zaspimo, vstanemo nekaj pred sedmo in smo do poldneva malo zasanjani. Za popoldansko rekreacijo se prebudimo s kofeinskimi napitki, ki nas sicer zbudijo, vendar je dobro vedeti, da imajo taka poživila grdo lastnost, da nas držijo pokonci šest do devet ur.

Za mirno spanje je torej dobro nekaj manj bolščanja v televizijo, računalniški zasloni pa morajo biti ponoči ugasnjeni. Namesto televizije vzemimo v roke dobro knjigo in po dvajsetih minutah bomo verjetno zaspali sami od sebe.

Že po treh dneh takega rituala se boste počutili sveže, dela se boste lotili z veliko več energije, dovolj tudi za popoldansko rekreacijo – in napitki za poživitev niso več potrebni.

Na koncu še nekaj, kar je zelo pomembno in na kar opozarja znanost: to, kdaj gremo spat, je povezano z našo genetiko. To pomeni, da smo oboje, če gremo pozno spat in če zgodaj vstajamo, nasledili od prednikov, da je to v naših v genih.

Bo pa vseeno držalo, da je, ne glede na to, kdaj gremo spat in kdaj vstanemo, pač glede na naš bioritem, pomembno, da spimo dovolj dolgo, da se zares spočijemo.

Premalo spanja lahko vodi v kronično utrujenost, in če to traja dlje, celo v bolezen. Telesa ali duha.

Kaj pomaga, da laže zaspimo:

– ugotovite, kakšna temperatura sobe vam najbolj pomaga,

– odstranite modro svetlobo iz prostora, kjer spite,

– preskočite popoldansko kavo,

– držite se novega urnika spanja.