Kdaj je treba zaužiti največ beljakovin?
Za vse, ki redno in resneje vadijo, morda celo po načrtu, je vprašanje, kako si po vadbi povrniti moč, stalnica, tako rekoč aksiom z vprašajem - še toliko bolj, če je človek vsako leto bolj zmahan.
Čeprav je zmahanost med rekreativci nadgeneracijska zadeva, vsakdo je po resnem treningu sesut – kar pomeni, da je do naslednjič, ko želiš vaditi kakovostno, nujno telo pripraviti na nove napore, da bi ga ne skurili. Skratka, med dvema vadbama se je treba regenerirati. Priti k sebi.
Mnogi menijo, da je treba z regeneracijo začeti takoj po treningu. Veliko je govora o tem, kako se lahko na novo rodimo s proteini, ki jih vnesemo takoj po športni tlaki. Ni jih malo, ki so prepričani, da se je tako mogoče spraviti k sebi. No, to ni povsem res.
Kaj je res s proteini
Zagotovo potrebujemo nekaj proteinov po vadbi, a da bi morali zaužiti proteinski napitek, to ponavadi ni potrebno. To podira prepričanje, da so za okrevanje potrebne velike količine beljakovin.
Ne. Nekaj beljakovin je za regeneracijo res koristnih, vendar je malo verjetno, da boste potrebovali prehransko dopolnilo. Priporočena dnevna doza za beljakovine je 0.8 gramov na kilogram telesne mase na dan, so zapisali pri health.harvard.edu.
Ta vnos se lahko poveča na približno 1,2-1,7 grma na kilogram telesne mase za športnike, pač glede na obseg in intenzivnost, recimo, ko vadijo s srednjo do veliko obremenitvijo.
Kaj pa, če bi v telo vnesli več kot 2 grama beljakovin na kilogram naše mase? To ne prinaša nobene prednosti glede okrevanja, obnove mišic, imunske funkcije ali presnove energije.
Splošno priporočilo je tako: ne glede na to ali ste vsejed, vegetarijanec ali vegan, bi morali z običajnimi rednimi obroki v telo vnesti 1,2- do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne mase.
Najboljši čas za uživanje beljakovin je takoj po vadbi, smo lahko velikokrat prebrali. Še večkrat pa to slišali med modrovanji, kot se nam pripetijo rekreativcem, potem ko po treningu sedemo za mizo - in ob pivu modrujemo o zdravem življenju.
Še enega, natakar!
Če v enem dnevu trenirate ali tekmujete več kot enkrat, je regeneracijska pijača po prvi seji dobra ideja.
Kar zadeva čas vnosa velja biti pazljiv. Ni dobro, da se okrepčate zgolj s proteini, na drugo pa pozabite ... Takoj po vadbi se je bolje osredotočiti na obnavljanje ogljikovih hidratov, dodajanje beljakovin v hrano in pijače pa naj nam predvsem pomaga pospešiti vnos ogljikovih hidratov.
Torej, kdaj je treba zaužiti največ beljakovin? Pravzaprav nikoli. Bolje je, da vnos razporedite čez dan, svetujejo strokovnjaki. In pojasnjujejo, da zato, ker potrebujete gorivo za gradnjo in vzdrževanje mišičnega tkiva, imunskega sistema in vseh ostalih funkcij beljakovin čez ves dan in ne le po vadbi.
Beljakovine se v telesu ne shranjujejo, zato jih lahko za razliko od maščob ali ogljikovih hidratov beljakovine iz hrane kurite le, če jih imate pri roki, ker jih v zalogi pač ni. Poleg tega beljakovine nasičijo in upočasnijo prebavo, kar pomaga, da naša energije ne skače ali pada, pomagajo nam tudi, da se ne počutimo tako lačni. Prav to pa je zelo pomembno za vse, ki se trudijo pridobiti kondicijo in ob tem shujšati.
Glikogensko okno, delovni čas
Da po vsaki vadbi potrebujete napitek za okrevanje? Marsikdo je prepričan, da bi napitek za okrevanje potrebovali po vsaki vadbi.
Napitek, ki vsebuje ogljikove hidrate, elektrolite, tekočino in beljakovin, običajno pa ga zaužijemo takoj po vadbi, ko je naše telo pripravljeno za hitro polnjenje.
To 60- do 90- minutno obdobje po vadbi pogosto imenujemo "glikogensko okno", ker takrat naše telo zmore najhitreje napolniti, nadoknaditi zaloge glikogena.
Ampak, pozor: to še vedno ne pomeni, da morate po vsaki vadbi spiti takšen napitek za regeneracijo. Nadomestitev tekočine, elektrolitov, ogljikovih hidratov in beljakovin se seveda ne neha po prvih 60-90 minutah po vadbi, le upočasni se. Če bi trenirali le 60 do 90 minut, dopolnitev glikogena ne bi smela biti velik izziv, saj najverjetneje niste porabili vseh zalog.
Pa tudi če ste jih se bodo vaše glikogenske zaloge v 24 urah popolnoma napolnile že z običajnim vnosom hrane. Kdaj torej poseči po napitku za okrevanje?
Če v enem dnevu trenirate ali tekmujete več kot enkrat je regeneracijska pijača po prvi seji dobra ideja. In tudi če kolesarite in vsak dan znova delate dolge vožnje ta dobra ideja še vedno drži.
Podobno velja za denimo zelo naporno 90-minutno intervalno vadbo ali 3- do 4-urno vožnjo z zmernim tempom, toda razlog za pitje obnovitvene pijače naj temelji na t vprašanju, kako zahtevna je vadba bila.
Ustrezno razmerje
Kakšna naj bi bil naš obnovitveni napitek? Tudi ko je obnovitvena pijača smiselna, sta najpomembnejši sestavini tekočina in ogljikovi hidrati v njej, sledijo elektroliti in beljakovine. Najustreznejša je pijača, ki ima več ogljikovih hidratov kot beljakovin, razmerje naj bo 2: 1 - ali več.
Uživanje visoko proteinske pijače, ki vsebuje malo ali nič ogljikovih hidratov, ni dobra ideja za okrevanje. Lahko sicer dobimo hranilo, ki ga trenutno potrebujemo, a ne dobimo tistega, kar kar potrebujemo za celostno dopolnitev energije.
Beljakovine, ki jih potrebujemo za okrevanje, lahko dobimo z navadno hrano. Prav tako ni dobra pijača, ki vsebuje veliko beljakovin in veliko ogljikovih hidratov, predvsem zato, ker je verjetno zelo kalorična.
Športniki, ki uživajo te visoko kalorične pijače, običajno prekomerno nadomestijo kalorije, ki so jih porabili med vadbo, saj navadno tekočemu okrepčilu sledi še običajen, včasih pa celo prekomeren obrok.
