Kdaj po prehladu se lahko vrnemo k vadbi
Športniki, tudi rekreativni, imamo pogosto zavajujoč občutek nepremagljivosti, ker je vadba po našem prepričanju isto kot zdravje. Čeprav vadba in pravilna prehrana na splošno izboljšata naše zdravje in trening in življenjski slog resnično lahko vplivata na našo odpornost proti bolezni, nismo imuni, vseeno lahko zbolimo.
Katerih zadnjih pet predmetov ali površin smo se dotaknili? Kdaj smo se zadnjič dotaknili obraza ali kaj dali v usta? Koliko časa je minilo, odkar smo si umili roke? Vidite, na kaj ciljamo? Ljudje na splošno ne porabimo veliko časa za razmišljanje o tem, česa se dotikamo iz trenutka v trenutek – ko pride sezona prehlada in gripe pa nam pozornost na te navade n močno poveča možnosti, da ostanemo zdravi.
Športniki - ali katera koli zdrava oseba – se ne bi smeli zapreti v mehurček, da bi se izognili okužbam. Z razlogom imamo imunski sistem in na splošno ta deluje dobro. Sezona prehlada in gripe predstavlja svojevrsten izzive za športnikov imunski sistemu, zato je malo več pozornosti, ko gre za prehlade in gripo, kar dobra ideja.
Če smo športniki lahko naporni treningi oslabijo naš imunski sistem, zaradi česar smo bolj dovzetni za okužbo en dan po lažjem treningu in do tri dni po težjih, napornejših treningih! Težki vadbeni bloki imajo lahko enak učinek, tudi če so posamezne vadbe relativno kratke (vsaka eno do dve uri).
Kaj lahko storimo sami?
• Pogosto si umivajmo roke, še posebej pred jedjo. Redna uporaba mila in voda dela čudeže.
• Če se ne moremo umiti z milom in vodo, uporabimo sredstva za čiščenje rok.
• Poskusimo se cepiti proti gripi. Najprej se seveda posvetujemo s svojim zdravnikom. Nekateri športniki, ki so na splošno zdravi, se lahko dobro upirajo gripi, ker nimajo ogroženega imunskega sistema. Gripa bo našo vadbo prekinila za vsaj dva tedna, in cepljenje nas ne bo le zaščitilo, temveč bo pomagalo zaščititi ranljivejše ljudi, s katerimi stopamo v stik.
• Zmanjšajmo čas, ki ga prebijemo v gneči, zlasti v zaprtih in majhnih prostorih. Bodimo še posebej previdni pri uporabi telovadne opreme in na skupinskih vadbah.
• Ne dotikajmo se obraza in ne segajmo s prsti v usta ali nos.
• Ne delimo svoje hrane ali pijače s prijatelji in se izogibajmo skupni hrani (čipsu, drobljencem, oreščkom, sladkarijam itd.)
• Ostanimo hidrirani. Za sluz v nosu in grlu ni dobro, ko je le-ta suha, zato zadostna količina zaužite tekočine pomeni, da naravna obramba našega telesa deluje bolje.
• Podaljšajmo spanec! Če lahko dodamo svojemu spancu še eno uro spanja več, nas podaljšan počitek naredi manj dovzetne za okužbe.
• Zmanjšajmo stres. Ves stres, kateremu izpostavljamo telo (vadba, življenjski slog, prehrana itd.) vpliva na našo odpornost, tako da če veliko treniramo, se moramo še dodatno potruditi, da zmanjšamo stres na drugih področjih življenja.
Dodatni ukrepi za poklicne športnike
Obstaja seznam previdnostnih ukrepov, ki jih priporočajo elitnim športnikom, zlasti v obdobjih, ko so pod visokim stresom ali v zadnjih tednih pred pomembnim dogodkom (kot sta svetovno prvenstvo enkrat letno ali olimpijske igre enkrat na štiri leta). Če vas, zagretega rekreativca, tudi na vaši tekmi čaka huda konkurenca, bi jih bilo morda smiselno vključiti v vašo športno življenje zadnjih 14 dni pred velikim dogodkom.
Vendar, pozor: upoštevajte, da so to le varnostni ukrepi zaradi prehlada / gripe. Obstajajo še dodatna priporočila pred večjimi dogodki za preprečevanje bolezni, ki se prenašajo s hrano.
• Ne segajmo v roke. Če moramo nekoga fizično pozdraviti, se ga dotaknimo s stisnjeno pestjo (dajmo mu »bombico«), saj tako omejimo stik z osebo na zadnjo strani roke in si zavarujemo dlan.
.• S seboj nosimo svoj jedilni pribor: odlična možnost o tisti kompleti jedilnega pribora za enkratno uporabo, kot so pakirani v restavracijah.
• Pijmo ustekleničene pijače, ki jih lahko odpremo sami, kar lahko vključuje tudi steklenico za večkratno uporabo. Pijmo neposredno iz steklenice.
Kaj pa prehrana?
Prehrana je pomembna zaščita pred prehladom, vendar večinoma s stališča podpiranja zahtevnih aktivnosti, da ne bi utrpeli pomanjkanja energije. Športniki, ki skušajo proaktivno (namerno) shujšati, so lahko še posebej izpostavljeni okužbam, saj pogosto trenirajo zelo trdo in ob omejujejo kalorije vnosa v telo, kar lahko negativno vpliva na delovanje imunskega sistema.
Kako pa je s dopolnili in dodatki?
Številni športniki prisegajo na vitamin C. Znanost o zaužitju večje količine (Emergen-C vsebuje 1000 mg askorbinske kisline) razpravlja odkar je Linus Pauling prvi predlagal, da bi ga morali uporabljati za preprečevanje in zmanjšanje prehlada. Združeni rezultati dosedanjih raziskav kažejo, da bi to priporočilo lahko delovalo, vendar je večja verjetnost, da to velja za otroke, ljudi, ki so bolj pod stresom… kot pri športnikih!
Tudi vitamin D je povezan z imunskim delovanjem. Velika študija iz leta 2018 je pokazala, da ni preprostega odgovora da ali ne ali raven vitamina D vpliva na tveganje za nastanek dihalnih okužb in gripe ali če dopolnitev vitamina D to tveganje zmanjša. Ugotovili pa so, da razpoložljive raziskave ne izključujejo možnosti, da pomaga. Telo vitamin D proizvaja pri izpostavljanju soncu. Pozimi ljudje zunaj preživimo manj časa zunaj in imamo na prostem manj izpostavljeno kožo.
Uporaba zaščitnih krem proti soncu lahko še dodatno zmanjša proizvodnjo vitamina D. Poleti, ko je splošna izpostavljenost soncu večja, to ne povzroča zadreg, a pozimi lahko ima pomemben učinek na nastajanje tega vitamina.
Bi torej morali naše telo oskrbeti z velikimi odmerki vitamina C in vitamina D? V glavnem (in zaradi razlogov, ki so opisani v nadaljevanju) naj športniki raje povečajo vnos hrane, ki je bogata z vitamini. Uživanje več hrane, bogate z vitaminom C - vključno s citrusi, papriko, kivijem, jagodami in temno zeleno listnato zelenjavo, kot je ohrovt, pomeni tudi povečanje vnosa sadja in zelenjave.
Vitamin D najdemo predvsem v morskih sadežih, zlasti v lososu, sardelah, v bakalarju in ostrigah. Jajca in obogateni mlečni izdelki so dober vir za vegetarijance, vegani pa lahko uživajo vitamin D v obogateni hrani in gobah. Raziskava je tudi pokazala, da izpostavljenost gob UV-B sevanju - vključno s sončno svetlobo - lahko ustvari hranilno koristno količino vitamina D.
Beseda previdnosti
Dopolnila, zdravila proti prehladu in gripi na recept in zdravila na recept za prehlad in gripo lahko vsebujejo snovi na seznamu prepovedanih snovi proti dopinškega združenja WADA. Ameriški kolesarski, ameriški triatlon in drugi vodilni organi športa krepijo testiranje ljubiteljskih in starostnih športnikov. To je odličen korak naprej v boju proti dopingu, vendar za številne športnike amaterje proti dopinški predpisi niso vrhunski, ko kupujejo zeliščne dodatke, zdravila ali dobijo zdravnikov recept.
Če se boste udeležili tekmovanj, tudi če ste 50-letnik, morate upoštevati duh in črko pravil. Doping je goljufija. Najvarnejša pot je, da ne jemljete nobenih dodatkov. Tako kot to velja za ZDA velja še bolj za Slovenijo: dodatki so zakonsko neurejeni, so lahko kontaminirani in ne vsebujejo tistega, kar je navedeno na etiketi, ali pa vsebujejo celo strupene snovi. Vodič za športnike pri ameriški proti dopinški agenciji USADA nam omogoča, da preverimo vsa zdravila, ki jih nameravamo zaužiti.
Glede na doslej zapisana opozorila so najboljše stvari, ki jih športnik lahko naredi v boju proti prehladu več počitka, dobro hidriranje in čakanje, da zadeva mine. Tamiflu, zdravilo, ki lahko zmanjša trajanje in resnost gripe, če ga jemljemo v 48 urah po začetku, ni bilo na seznamu prepovedanih WADA snovi za leto 2019. Če imate vročino ali ste toliko bolni, da razmišljate o jemanju zdravil za zdravljenje prehlada, vam bo seveda počitek prinesel veliko več koristi kot trening. Če so vaši simptomi nad vratom, vam bo morda pomagala regeneracijska vožnja, da se boste počutili bolje; če pa so simptomi pod vratom, potem velja: počitek! In ko ste v dvomih ... počivajte!
K lahkemu treningu se lahko vrnete, ko boste vsaj en cel dan brez simptomov; v naslednjih dneh pa nikakor ne poskušajte nadoknaditi izgubljenega časa tako, da si naložite dodaten obseg ali intenzivnost treninga. Preveč delovne obremenitve prehitro po bolezni povzroči stres na že tako preobremenjenemu imunskemu sistemu in veliko večja je tudi verjetnost, da boste spet zboleli.
Zapis je nastal po besedilu Američana Jima Rutberga, nekdaj tekmovalca v cestnem kolesarstvu in vzdržljivostnega športnika. Je poklicni trener in soavtor osmih knjig o vadbi in športni prehrani, vključno z »The Time-Crunched Cyclist« in »Trening Essentials for Ultrarunning«. Kolikor vemo, slovenskih prevodov knjig ni.
