Koliko jajc je zdravo pojesti?
Strah, da bi z jajci v kri vnesli preveč holesterola, je odveč. Znanstvene študije namreč kažejo, da holesterol, ki ga zaužijemo s hrano, praktično nima vpliva na raven holesterola v krvi.
Jajce je zelo primerna hrana tako za športnike, ki potrebujejo dobre vire beljakovin, ter tiste, ki želijo shujšati, saj daje jajce občutek sitosti. To pa je dobra informacija!
Eno samo jajce postreže z neverjetnim naborom različnih vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki pozitivno vplivajo na naše možgane, oči, srce, jetra.
V jajcu je tudi pomemben B5-vitamin ali pantotenska kislina, ki zagotavlja potrebno energijo, pomaga pri tvorbi hormonov, krvi in protiteles. Omenjeni vitamin je pomemben še za dobro delovanje možganov in živčevja.
V enem jajcu je toliko B5-vitamina, da z njim zadovoljimo okoli 15 odstotkov potrebnega dnevnega vnosa za odraslega.
Folati so pomembni pri oblikovanju rdečih krvnih celic in genetskega materiala. Folate je pogosto treba zagotavljati našemu telesu s prehranskimi dodatki, v obliki folne kisline.
Predvsem morajo folate oz. folno kislino uživati nosečnice, da bi preprečile prirojene okvare ploda. Z enim velikim jajcem pa v telo vnesemo približno 6 odstotkov potrebne dnevne količine.
Pomembno za jajca:
Surovih jajc ne peremo v vodi niti jih ne brišemo z vlažno krpo, ker bi s tem uničili kutikulo in omogočili, da skozi pore v lupini v notranjost pridejo bakterije.
Drugi vitamini in minerali v jajcih
Jaca, ki so pomembna za uravnoteženo prehrano, pa se ponašajo z vsemi vitamini razen C-vitaminom. Tako na primer z enim jajcem dobimo nekaj A-vitamina, D-vitamina, B6-vitamina, E-vitamina, B1-vitamina (tiamin) ... Jajca so eno redkih živil, ki vsebujejo za naše telo tako pomemben D-vitamin.
Jajca so tudi odličen vir mineralov, kot so jod, potreben za delovanje ščitnice, urejanje presnove, fosfor je pomemben za zdravje kosti, selen je močan antioksidant, cink za celjenje ran, potreben za imunski sistem in tvorbo hormona testosterona pri moških.
Predvsem vegetarijanci, ki ne uživajo mesa in rib, z jajci pridobijo potrebne beljakovine. Če je le mogoče, izbirajmo jajca kokoši iz ekološke reje, kjer krmilom ne dodajajo antibiotikov in krma ni gensko spremenjena.
Kaj pa tisti, ki si (skoraj) vsak dan privošči kako jajce?
In vendar se v zadnjem obdobju bere, da so jajca postala presenetljivo kontroverzna hrana in pogosto se postavlja vprašanje, ali so jajca dobra ali slaba?
Ali imajo dovolj beljakovin in kako je s holesterolom? V obdobju diet z nizko vsebnostjo maščob so jajca dobila slab glas. Zdaj, ko so maščobe spet v modi, se zdi, da je to živilo spet v središču pozornosti. Toda ali so jajca res zdrava in kaj se zgodi, če jih jeste vsak dan? Naša prijateljska Intersportova revija Tek je poročala natančno. Povzeli smo najpomembnejše.
Hranilna vrednost jajc
Jajca vsebujejo veliko hranilnih snovi in so lahko pomembna osnova za dobro uravnoteženo prehrano. Če pogledamo hranilne vrednosti, eno povprečno jajce vsebuje približno 80 kalorij, 5 gramov maščob, 6 gramov beljakovin, nič ogljikovih hidratov, 70 miligramov kalija, 70 gramov natrija in približno 190 miligramov holesterola. Same dobre številke, če ste vnet rekreativec, kajne?
To živilo je tudi odličen vir vitaminov A, D, B12, B2 in B6 ter holina, ki je bistvenega pomena za presnovo.
Beljakovine VS Holesterol
Glede na raziskave ni nujno, da holesterol iz jajc zviša raven holesterola v krvi, zlasti v primerjavi z drugimi viri holesterola. Navsezadnje je kot pri vsaki hrani, ključno, da jih uživate zmerno.
Po drugi strani pa uživanje jajc povzroči zvišanje ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL), bolj znanih kot dober holesterol, v krvi.
Povečana raven HDL vodi do zmanjšanega tveganja za bolezni srca, možgansko kap in druge zdravstvene težave. Če nimate bolezni srca, lahko pojeste do sedem jajc na teden brez škodljivih učinkov na zdravje srca.
Da ne omenjam, jajca so ena izmed najbolj dostopnih beljakovin, ki jih boste našli na policah trgovin z živili. V hladilniku lahko zdržijo do pet tednov, zato vam ne bo treba skrbeti, da bi se pokvarili tako hitro kot druge vrste beljakovin, kot so meso ali ribe.
Če vsak dan namesto umetnih proteinskih dodatkov zaužijete eno ali dva jajca, se bo tudi v denarnici poznalo. Poleg tega ponujajo veliko izbiro pri kuhanju in pripravi obrokov.
Tukaj je še nekaj prednosti vsakodnevnega uživanja jajc
Jajca so dober vir vitaminov B2, B5 in B12, ki imajo v telesu več funkcij, vključno z ohranjanjem zdrave kože in las. Vsi vitamini skupine B so topni v vodi, kar pomeni, da v telesu ne ostanejo dolgo in jih ni enostavno shraniti, zato je redno uživanje dober način, da zagotovite, da zadostite svojim potrebam. Jajca so tudi bogata z aminokislinami (gradniki beljakovin), ki lahko pomagajo izboljšati tonus in prožnost kože.
Dobra za živce
Jajca so bogata z mikrohranilom holinom, ki se uporablja za ustvarjanje celičnih membran in pomembnih nevrotransmiterjev v telesu. Holin je pomemben za spomin, razpoloženje, nadzor mišic in splošno delovanje živčnega sistema. Eno jajce zagotavlja približno 6 odstotkov naših dnevnih potreb po holinu, zato lahko pomaga ohranjati zdrave možgane.
Boljši vid
Jajčni rumenjak vsebuje dva karotenoida, lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za zdravje oči. Imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega vida, raziskave pa kažejo, da lahko celo pomagajo zmanjšati tveganje za običajne s starostjo povezane očesne bolezni.
Močnejše in bolj zdrave kosti
Eno jajce vsebuje 6 odstotkov naših dnevnih potreb po vitaminu D, ta vitamin pa ima velik vpliv na zdravje kosti. Deluje tako, da izboljša absorpcijo kalcija v črevesju in pomaga vzdrževati ravni kalcija in fosforja v zadostnih količinah za spodbujanje zdrave rasti kosti in preoblikovanja kosti.
Jajca so cenovno dostopne, zelo hranljive beljakovine in lahko nudijo številne koristi za zdravje, če jih uživate vsak dan. Polni so beljakovin, vitaminov in hranil, ki vam lahko pomagajo, da ostanete siti in polni energije za vse vaše dnevne aktivnosti.
