Koliko moči porabimo pri smučanju
Prejšnji stavek je Gandijeva misel Moč ne izhaja iz fizične zmogljivosti. Izhaja iz neomajne volje, ki je seveda popolna - a preden pridemo do notranje moči, moramo najprej poskrbeti za zunanjo. Mišice.
Smučanje je odlična vadba, saj aktivira vse mišične skupine. Vendar so pri tem nekatere mišice bolj obremenjen kot druge. In prav te so tiste, na katere se želimo osredotočiti, ko gre za vaje za moč, ki nam bodo koristile, bolje, ki so nujne za kakovostno in varno vijuganje.
Tako kot naš uvodni zapis smo tudi tega povzeli po www.verywellfit.com. No, če malo pobrskate po našem arhivu, boste zagotovo našli izjemno kakovostne zapise Maje Dolenc, profesorice s Fakultete za šport.
Štiriglava stegenska mišica
Verjetno najbolj uporabljena mišica v smučanju so kvadricepsi. Štiriglava stegenska mišica. Te mišice nas med smučanjem držijo v želenem položaju in zagotavljajo zaščito za naša kolena, da se ne odpeljejo po svoje. Odlične vaje za štiriglave stegenske mišice so počepi in izpadni koraki.
Tetive in zadnjične mišice
Pri smučanju običajno držimo telo v upognjenem položaju, kar pomeni, da se nagnemo naprej, čez boke. To zahteva veliko moč naših stegen in zadnjice, saj nam to pomaga stabilizirati telo.
Te mišice krepimo z mrtvimi dvigi, mrtvimi dvigi na eni nogi, potegom jeklenice med nogama z bremenom zadaj, na trenažerju (angleško pull through) ali isto gibanje z rusko kroglo (pozor, nekdo nam mora pokazati pravilno tehniko in svetovati primerno težo rekvizita), stopanjem na klop, zaboj ali stopnico, ali pa si pomagamo z veliko fitnes žogo, na katero ležeč na tleh na hrbtu postavimo noge (stopala), v pravokotnem položaju, in potem z nogama žogo pritegujemo in oddaljujemo (angleško harmsting rolls).
Notranje in zunanje stegenske mišice
Ko držita smuči skupaj, notranji strani stegen delujeta, kot nori. Zunanje mišice stegen ohranjajo naše telo stabilno in nam pomagajo pri krmiljenju.
Te mišice krepimo z izpadnimi koraki v stran (angleško side lunge), z istimi koraki, le da je noga, s katero naredimo gib v stran, na drsniku (angleško sliding side lunge), dvigovanjem spodnje noge, ko slonimo na boku, zgornjo nogo pa imamo pokrčeno naprej čez spodnjo nogo (angleško inner-thigh leg lift), s stiskanjem fitnes žoge, ki jo držimo med nogama (angleško inner-thigh squeeze), počepi s korakom v stran (angleško side-step squat) in z dvigi iztegnjenih nog, ko ležimo na hrbtu (angleško leg lift).
Mečne mišice
Ker so naša kolena med smučanjem pokrčena, nam mečne mišice, zlasti njihov spodnji stranski del, pomagajo ostati pokonci, da ne pademo - seveda nam ob tem pomagajo tudi smučarski čevlji. Te mišice lahko krepimo s stopanjem na prste (angleško standing calf raise), v različnih izvedbah.
Sredica in hrbet
Ker smo med smučanjem v upognjenem položaju, pripognjeni, mora naš hrbet delovati kot super junak, da lahko drži naše telo v tem položaju. Naša sredica nam pri tem prizadevanju pomaga, hkrati pa tudi z druge strani varuje našo hrbtenico.
Med smučanjem po ravni površini ali ko si s palicami pomagamo navkreber, se napnejo tudi naše hrbtne mišice.
Te mišice krepimo z vajami, kot so vožnja kolesa leže (angleško bicycle), s stranskimi potegi v drugo stran iz počepa (angleško wood chop), z dvigovanjem trupa, ko ležimo na trebuhu (angleško back extension) in z veslanjem z eno roko kleče na klopi (angleško dumbbell row).
Roke
Skupaj s hrbtom nam roke pomagajo pri odrivanju s palicami, hkrati pa stabilizirajo ramenske sklepe. Poskrbeti moramo, da skupaj s preostalimi deli telesa treniramo tudi svoje bicepse in tricepse.
Vse skupaj
Zagotovo ni kakovostne vadbe, če v tedensko pripravo ne vključimo vsaj dveh vadb za moč in tri kardio treninge: če nam to uspe, bomo zagotovo na pravi poti.
Naša vadba naj cilja na moč, vzdržljivost, stabilnost in splošno kondicijo. Ne pozabimo vključiti tudi dovolj raztezanja. Dobra gibljivost je zagotovo dober način, da zaščitimo svoje telo pred poškodbami.
Vadba za moč kot del smučarskega treninga - v pomoč vam bo prvi del našega zapisa
Kako se pripraviti na smučanje:
- dan: eliptični intervalni trening
- dan: vadba za celotno telo
- dan: intervalna vadba sprinta
- dan: počitek ali joga
- dan: vadba za celotno telo
- dan: kardio-mešani trening
- dan: dolga, počasna vzdržljivostna vadba, kot sta hoja, tek itd.
Zapisani predlog je seveda en od načinov za izvedbo vadbe, seveda pa moramo najprej razviti vzdržljivost in kondicijo, da bomo vadbo lahko opravili varno in pravilno.
Začnimo s tem, kar lahko obvladamo, in se osredotočimo na cilj, postati močnejši za dejavnost, ki nam je všeč. S krepitvijo moči in vzdržljivosti bo naše telo ostalo močno in se bomo izognili poškodbam, medtem ko bo naše smučanje veliko bolj tekoče in brez napora.
