Priprave na petko - ne s čevapčiči, ampak s tekaškimi copati
Pred dvajsetimi leti smo v prvem Poletu vprašali, ali si bralci upate na maraton; zdaj vas vabimo, da se lotite teka na pet kilometrov. Smo šli nazaj s to osemkratno krajšo razdaljo?
Menimo, da ne, radi bi le, da bi začeli teči tisti, ki še niso poskusili, ali da bi se za to razdaljo odločili ljudje, ki jim daljši teki delajo težave zaradi poškodb, zdravstvenih omejitev, službe, družinskih obveznosti ...
Zakaj tek? Na splošno, ker je dober za zdravje.
Multivitamin, pravzaprav
Tek je odličen za srčno-žilni sistem, to je aerobna vadba, ki krepi pljuča in srce. Z rednim izzivanjem lastnega telesa boste okrepili zdravje in opazili številne koristi v vsakdanjem, nešportnem življenju.
Tekanje je kljub vsemu tudi dobro za sklepe. Dobra novica je, da lahko s pravilnim tekom izboljšate stanje svojih kolen.
S tekom, a ne zgolj z njim, lahko tudi zmanjšate telesno maso. Tekaški trening skupaj z uravnoteženo prehrano je ena ključnih začimb za hujšanje. Bistveno je, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Neskončno preprosto, v resnici, a vsekakor z gibanjem.
S tekom ne izboljšate le svojega zdravja, spoznate tudi nove ljudi. Gradite boljše odnose, dobite dobre znance, včasih celo prijatelje. Kdor je osamljen, bo morda zaradi teka postal srečnejši, saj ponuja priložnost za ustvarjanje pristnejših odnosov z ljudmi okoli vas.
Tekanje je odlično za naše duševno zdravje. Ne samo, da boste spoznali nove ljudi, pomagal vam bo do boljšega odnosa s samim seboj. Ja, to ni nepomembno – s kom ste več v družbi kot s seboj?
Redna vadba lahko zmanjša pogostost napadov panike in tesnobe, ljudje se pomirimo in smo bolj zadovoljni s svojim življenjem. Kar pomeni tudi boljšo samopodobo. Če je tako, je preprosteje živeti, ni res?
Tek zmanjšuje stres in postanemo bolj odporni proti stresnim okoliščinam. Če bi ljudje resnično razumeli negativne učinke stresa, bi večina takoj spremenila svoj življenjski slog. Žal se navadno za to odločimo šele, ko smo v to prisiljeni.
Tek povzroči, da možgani proizvajajo več nevrotransmitorjev, kot sta serotonin in norepinefrin, med tekom in po njem. Čez čas, ko že nekaj časa redno tečemo, možgani to počnejo naravno.
Tekaška navada lahko dobesedno spremeni možgane in tekače nekako »popravi« in naredi srečnejše. Šport je odlična dejavnost za lajšanje stresa, če se ga lotevamo z veseljem in zadovoljstvom, da se lahko gibamo.
Preprostost teka, ki prepriča
Tekanje ni drago, potrebujete športne copate in oblačila, v katerih se boste dobro počutili. Tečemo lahko vse leto, sami in v skupini, tek v naravi je tista vrsta telovadnice, ki je zastonj in v njej ni nikoli gneče.
Dobro je sicer, da vam kdo pove, kako varno teči in kakšna je primerna tehnika, a tečete lahko tudi brez osebnih trenerjev, le z nekaj primerne volje.
Pet kilometrov
Tek na pet kilometrov je mamljiv tudi zato, ker bo vzel malo časa. Nekajkrat na teden po pol ure. Teči lahko začnemo z domačega praga, v Sloveniji skoraj povsod. Tečemo lahko na počitnicah, na izletu ...
Poleg tega je tekanje tisto športno početje, ki ga najlažje umestite v svoj dnevni ritem. So tekači, ki imajo v avtomobilskem prtljažniku tekaško opremo in tečejo, kadar jih pač prime. Tekaške mokre sanje v živo!
Tek na pet kilometrov je lahko tudi dodatek k vadbi za tiste športne navdušence, ki jim to ni prvi šport. Je pa dobro, da vemo: tek je osnova vsega. Če tečemo, bomo povsod boljši. Tek na pet kilometrov je odličen za začetnike in do želene razdalje lahko prisopihamo v samo dveh mesecih.
Da bi tekli tako daleč, ni treba, da vedno pretečete večjo razdaljo. Lahko nekajkrat na teden tečete pol ure, ne da bi vas zanimala razdalja. Bodite sam svoj mojster. Če se vam ne bo teklo, hodite. Noge so za premikanje, kdo je rekel, da so le za tek?
Sveži tekači morajo začeti zelo počasi. Najprej so sprehodi. Eden ali dva na dan. Tako seveda zato, ker telo potrebuje prilagoditev.
V Poletu smo velikokrat omenili priporočilo 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden ali kombinacijo zmerne in intenzivne aktivnosti. Če smo v gibanju po športno 30 minut na dan, in to večino dni v tednu, nam bo zagotovo uspelo preteči pet kilometrov.
Načrtna pot do uspeha
Izjemno koristno se je vpisati v kakšen tekaški tečaj ali se priključiti tekaški skupini za začetnike. Tako boste dobili osnove tehnike in tudi to bo pomagalo, da se ne bi poškodovali, ker bi se, denimo, preveč naprezali.
Prepričani smo, da je poleg odločitve, da boste tekli, zelo pomemben načrt vadbe. Dolg sedem tednov.
Naš načrt vadbe, ki smo ga povzeli po priporočilih zdravnikov z ameriške slovite klinike Mayo, je sestavljen iz zmesi teka, hoje in počitka. To zmanjšuje tveganje za poškodbe, umirja tekaški stres in utrujenost, tako se nam bo tek prikupil in bomo v njem uživali.
Lahko počasi tečete ali hodite, oboje je v redu!
Če želite v dneh zapovedane hoje izbrati kakšno drugo vajo, lahko tečete na mestu v vodi, kolesarite ali veslate v naravi ali na veslaškem simulatorju.
Naš načrt za pet kilometrov teka zahteva, da nekaj časa porabimo za hojo. V prvem tednu med dnevi teka/hoje boste tekli le 15 sekund, nato pa hodili 45 sekund in to ponavljali 30 minut. Postopoma boste povečevali čas teka in skrajšali čas hoje. Lahko pa tudi vedno hodite.
Nujen je dan počitka od vadbe in v našem načrtu je tako. V tem času si naše mišice opomorejo. Lahko imamo tudi dva dni počitka, zakaj pa ne?
