Laktatni prag in VO2max. Kaj sta in zakaj sta pomembna?
Med številnimi indikatorji, ki vplivajo na tekačevo zmogljivost, lahko rečemo, da sta laktatni prag in VO2max med najpomembnejšimi.
Določitev vašega laktatnega praga in številk VO2 max vam bo pomagala pri učinkovitejši vadbi, razvijanje teh meritev pa je zanesljiv način, da hitreje in močneje prečkate ciljno črto.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
Laktatni prag
Laktatni prag je intenzivnost vadbe, pri kateri se v krvnem obtoku začne nabirati laktat (mlečna kislina). Pri teku je to ocenjena raven napora ali tempo. Ko tekač preseže prag, se utrujenost vse hitreje povečuje. Izkušeni tekači prag dosežejo pri približno 90 odstotkov svojega najvišjega srčnega utripa in tempu, ki je nekje med tempom pri teku na 10 km in tempom na polmaratonu. Povprečni tekači laktatni prag pogosto dosežejo pri srčnem utripu, ki je znatno nižji od 90 odstotkov njihovega najvišjega srčnega utripa. Če veste, kakšen je vaš laktatni prag, lažje določite, kako naporno lahko vadite ali kdaj lahko pospešite na tekmovanju.
Razumevanje in izboljšanje najvišjega VO2
Znanstvene raziskave o tem, kako naše telo uporablja kisik, in o vlogi, ki jo ima pri telesni pripravljenosti in moči, segajo že skoraj 100 let v preteklost. Vendar je bilo merjenje telesne pripravljenosti z najvišjim VO2 omejeno na fiziološke raziskave in ugotovitve športnih znanstvenikov, ki sodelujejo z vrhunskimi vzdržljivostnimi športniki. Razlog tiči v tem, da je za neposredno merjenje najvišjega VO2 potreben izčrpen test na tekalni stezi, s katerim se zrak, ki ga športnik izdiha, zajame in analizira v laboratoriju.
V zadnjih letih je z razvojem kombinacije nosljivih naprav in fizioloških analiz postalo posredno ocenjevanje najvišjega VO2 na podlagi podatkov o telesni zmogljivosti razmeroma zanesljiva alternativa. Danes je mogoče doseči kakovostno oceno ravni telesne pripravljenosti med vsakodnevnimi sprehodi in tekom. Enostaven dostop do teh podatkov je povzročil boljše zavedanje o tem, kaj kardiorespiratorna telesna pripravljenost zares pomeni in kako vpliva na naše zdravje.
Pri razumevanju pomena najvišjega VO2 velja, da je večja vrednost običajno boljša. Katera je dobra vrednost za vas, je odvisno od dejavnikov, kot sta starost in spol. Vzrok tega so običajne razlike v telesni sestavi (razmerje maščob v primerjavi z mišicami, kostmi in organi) ter dejstvo, da se naša sposobnost izkoristka kisika običajno s starostjo manjša.
Dobra novica je, da lahko tako rekoč vsak izboljša svoj najvišji VO2 z redno telesno dejavnostjo, ki jo izvaja s pravo kombinacijo intenzivnosti in trajanja. Če seveda niste vrhunsko pripravljen atlet z leti intenzivnega treninga za seboj.
Kako razviti svoj VO2 Max?
Genetika ima velik vpliv na VO2 max, vendar ga je s pravilnim treningom mogoče razviti. Ker je vadba za razvoj VO2max visoko intenzivna vadba, ki je za nekatere blizu maksimalnega srčnega utripa, je treba pred začetkom vadbe na tej ravni zagotoviti dobre aerobne in mišične prilagoditve.
Tipične vadbe VO2 max so sestavljene iz ponovitev, ki trajajo od 1 do 5 minut, z aktivnim okrevanjem med 50 odstotnim in 100 odstotki trajanja ponovitev (med temi vadbami običajno tečete 10 do 20 minut pri tempu VO2 max, skupno). Tempo je zelo podoben tekmovalnemu tempu na 2-3 km za tekače.
Primeri vadbe za VO2 max
Krajše razdalje: 10-12 ponovitev 400 m, z aktivnim okrevanjem vmes za enak čas kot vsaka ponovitev
Daljše razdalje: 4-5 ponovitev 1200 m, z 2,5-3,5 minutami aktivnega okrevanja pred začetkom naslednje ponovitve
Kako zvišati laktatni prag?
Vadbe LP so manj intenzivne od vadb VO2 max, z daljšimi intervali in krajšimi obdobji okrevanja. Skupno trajanje tipične vadbe mora biti med 30 in 60 minutami brez intervalov okrevanja. Tipična struktura bo vključevala 4 do 12 minut ponovitev in 1 do 3 minute okrevanja, po približno 1/3 do 1/5 formatu razmerja.
Primeri treninga laktatnega praga
Krajše: 6–10 ponovitev po 1 km, z 1–1,5 minutami aktivnega okrevanja pred začetkom naslednje ponovitve
Daljše: 3-4 ponovitve po 3 km, s 3 minutami aktivnega teka za okrevanje
Okrevanje po vadbi za laktatni prag in VO2max
Odvisno od trajanja vadbe je okrevanje po vadbi LP običajno daljše od okrevanja po vadbi VO2 max. Najprej zaradi večjega izčrpavanja glikogena, ki traja med 48 in 72 urami.
Kako pogosto naj izvajam vadbo za laktatni prag in VO2max?
Če želite doseči svoj polni potencial pri teku, je nasvet, da vključite vadbo LP, da boste čim bližje svojemu VO2 max. Tukaj lahko sledite pravilu 80/20, kar pomeni, da naj bo 80 odstotkov vašega treninga nizke intenzivnosti, 20 odstotkov pa zmerne in visoke intenzivnosti.
VO2 max je treba tudi stimulirati, vendar ne tako pogosto. Na primer, če izvajate vadbo laktatnega praga enkrat na teden, izvajate vadbo VO2 max enkrat na dva tedna.
To je dober kompromis, če sta vaša aerobna osnova in mišična prilagoditev že zagotovljeni. Kakovost visoko intenzivnih vadb bo učinkovitejša, če bodo zavzele 15 do 25 odstotkov vaše skupne tedenske kilometrine. Cilj te vadbe je, da vam omogoči, da dlje časa tečete z največjim aerobnim potencialom.
Zaključek - kaj naj upoštevam in kaj je bolj pomembno?
Natančna opredelitev in redno spremljanje vašega LP je ključnega pomena za dobro načrtovanje. Tako se izognete vadbi z intenzivnostjo, ki je previsoka ali prenizka za vašo trenutno raven telesne pripravljenosti. Pri vzdržljivostnih športih na dolge razdalje, kot je maraton, mora biti LP prednostni fiziološki marker za razvoj. In to predvsem zato, ker je manj tvegan z vidika poškodb in manj agresiven za telo in duha. Tudi če nimate visokega VO2 max, nadaljujte z vadbo. Tisti, ki delajo za učinkovitost in doslednost, so vedno nagrajeni!
Vir: Training Peaks, Garmin
