Le osem odstotkov jih uresniči zadane zaobljube
Številne zaobljube vključujejo poskuse, da bi vzpostavili nove zdrave navade ali odpravili slabe. A raziskave in statistike kažejo, da kar četrtina ljudi obupa po prvem tednu in le osem odstotkov jih uresniči »novoletne«, zadane zaobljube.
Kje tiči razlog za neuspehe, ali se upiramo spremembam? Ker smo ljudje bitja navad, imamo pogosto težave z vključevanjem novih navad in sprememb v rutino svojega življenja, četudi so za nas koristne. Navade nam oblikujejo življenje in običajno počnemo stvari, zaradi katerih se počutimo dobro, varno in udobno.
Če smo res motivirani in si resnično želimo uvesti spremembe v svoje življenje, zakaj smo še vedno tako odporni proti spreminjanju vedenja, čeprav bi bilo to za nas koristno? Sledenje našim novim ciljem in odločitvam vključuje veliko bolj zapletene procese, kot si morda predstavljamo. In veliko napačnih prepričanj se vrti okoli tega, kako se oblikujejo navade in kako jih je mogoče spremeniti.
»Oblikovanje nove navade traja 21 dni«
Ideja o 21-dnevnem oblikovanju navade je bila prvič objavljena leta 1960 v knjigi Psihokibernetika avtorja Maxwella Maltza. Njegova trditev izhaja iz opazovanj pacientov, ki jim je operiral obraz. Kot plastični kirurg je opazil, da so potrebovali 21 dni, da so se na novi obraz navadili. Njegova ideja se še danes pogosto ponavlja, tudi v drugih laičnih knjigah za samopomoč, ki obljubljajo, da bomo lahko v samo treh tednih vpeljali spremembe, začeli vaditi, hujšati ...
Resničnost je bolj kruta. Čarobna številka ne obstaja. Pogledati moramo v »temno klet svojih možganov«, kot je nevrolog Wilson poimenoval možgansko strukturo, t. i. bazalne ganglije, ki so odgovorni za »ožičenje« navad. Te se ustvarjajo počasi, ko ponavljamo vedenje v stabilnem kontekstu, in se seveda zelo razlikujejo glede na vedenje, konkretno osebo in okoliščine.
Nekatera preprosta vedenja, povezana z zdravjem, naj bi bilo treba ponavljati le 18 dni, preden se oblikuje navada brez razmišljanja (denimo pitje kozarca vode ali juhe pred vsakim obrokom). Za druga vedenja pa naj bi bilo potrebno daljše obdobje ponavljanja, tudi do enega leta (denimo za telesno vadbo). Raziskave kažejo, da je za oblikovanje nove navade v povprečju potrebnih 66 dni.
Bolj pomembno od števila dni je, da ponavljamo nekaj na istem mestu ali ob istem času (denimo 15-minutna hoja po kosilu ali večerji), saj to pomaga vzpostaviti rutino in ponotranjiti vedenje. Dejansko smo s ponovitvami v možganih ustvarili potrebne povezave, ki nam omogočajo vse bolj rutinirano izvedbo, brez razmišljanja. Možgani tako varčujejo z energijo – in zato imajo možgani radi navade.
Navada je torej avtomatizirano vedenje, ki ga izvajamo vsak dan, ne da bi ga opazili. V študiji, v katero so vključili osebe, ki se redno ukvarjajo s telesno vadbo, so ugotovili, da je imelo skoraj 90 odstotkov oseb lokacijo ali čas, ki je izzval njihovo željo po vadbi. Zanje je bilo izvajanje vadbe bolj samodejno in je zahtevalo manj razmišljanja in volje.
»Pomanjkanje volje je krivo za neuspele spremembe«
Ko nam ne uspe spremeniti svojih navad, pogosto krivimo svojo šibko voljo. Veliko ljudi pravi, da jim primanjkuje samonadzora, volje, zavzetosti, kar bi potrebovali za uresničitev svojih ciljev. V resnici večine našega vedenja ne vodi samonadzor. Polovico nalog, ki jih opravljamo vsak dan, počnemo brez razmišljanja.
Volja in zavzetost nimata dosti skupnega z doseganjem sprememb. Moramo si ustvariti »lepljive navade«. Will Durant je rekel: »Smo to, kar večkrat počnemo. Odličnost ni dejanje, ampak navada.«
Študije kažejo, da se ljudje z visoko stopnjo samonadzora ne borijo nenehno s skušnjavami, ampak se preprosto zanašajo na dobre navade, ne da bi o tem veliko razmišljali. Pri tem je visok samonadzor iluzija, ki je dejansko sestavljena iz običajnih vzorcev vedenja. Ta razlaga je smiselna.
Zelo izčrpavajoče bi bilo, če bi se morali nenehno nadzorovati, da nekaj naredimo. Povzamemo lahko misel Johna Drydna: »Najprej oblikujemo navade, nato navade oblikujejo nas.«
»Veliki koraki in veliki cilji«
Ko si želimo nekaj spremeniti, si določimo cilj. Cilji lahko prispevajo k oblikovanju navad tako, da povečajo pozornost na določene dražljaje, in s prepoznavanjem vrednosti izidov neke dejavnosti. Torej, navade se oblikujejo, ko zasledujemo cilje s ponavljanjem istih dejavnosti v nekem kontekstu.
Pogosto si mislimo, da moramo začeti in delovati po načelu vse ali nič. Za cilj si postavimo preveč drastične spremembe ali pa želimo spremeniti preveč naenkrat. Raziskave kažejo, da so najboljši način za doseganje velikih rezultatov majhne, neprekinjene spremembe v dnevnih navadah. Na Japonskem je to znano kot kaizen (kaizen je japonski izraz, ki pomeni spremembo na bolje ali nenehno izboljševanje), koncept, ki ga je Stephen Covey predstavil v knjigi 7 navad visoko učinkovitih ljudi.
Ali kot je zapisano v knjigi Mini Habits: naj bo vaša vsakodnevna dejavnost »premajhna, da ne bi uspela«. Po teh ugotovitvah bi uvajanje telesne vadbe v naš vsakdan pomenilo, da začnemo telovaditi 15 minut vsak dan. In kmalu bomo lahko pripravljeni narediti kaj več.
Začnimo počasi in postopno. Premagajmo svojo telesno inercijo in območje udobja. Držati se neke spremembe in ustvariti navado je težko, lahko pa to storimo. In ne bodimo samokritični. Nekatere raziskave so pokazale, da je največja ovira za nove navade samokritičnost, saj je povezana z manjšo motivacijo in slabšo samokontrolo.
Bodimo prijazni do sebe in se pohvalimo tudi za majhne korake. In vztrajajmo.
***
doc. dr. Maša Černelič Bizjak, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
