Mišice na zadnjici so pomembnejše, kot ste mislili

Tokrat se bomo posvetili mišicam zadnjice, ki so izjemno pomembne za pravilno delovanje hrbtenice.

Hrbtenica se z ledveno hrbtenico steka v križnico, ki pa je vpeta v naš medenični obroč, zato hrbtenice ne moremo obravnavati brez medenice in kolkov – žal pa to ni vedno praksa.

Hujšanje se ne začne v telovadnici, ampak v glavi

Prepogosto se obravnavajo le boleči del hrbta in mišice ledvene hrbtenice. Medenica je neke vrste baza za našo hrbtenico. Ko gradimo hišo, tudi potrebujemo trdne temelje, da se ne bo posedala in bo dovolj stabilna.

Glavni mišici

Sprva moramo mišice zadnjice razdeliti na več delov. Za našo tematiko, torej bolečine v križu, sta bistveni mišici gluteus medius (srednja zadnjična mišica) in gluteus maximus (velika zadnjična mišica). Gluteus medius je manjša in leži višje.

Gluteus maximus ima vlogo iztega noge nazaj. Pri hoji bi torej moral gluteus maximus biti aktiven pri prav vsakem koraku. Zelo malo pa je oseb, ki med sprehodom čutijo mišice zadnjice.

Le nekaj gibov v človeškem telesu opravlja izolirano le ena mišica. Tako se delo gluteus maximusa preseli na upogibalke kolena, pri hoji pa lahko kompenziramo še z ledveno muskulaturo.

To pripelje do preobremenjevanja mišic ledvene hrbtenice in zadnjega dela stegna, kar vodi v zategnjenost in bolečine. Pacienti z bolečino v križu pogosto dobijo predpisano vajo mali most.

Ležijo na hrbtu s pokrčenimi nogami in dvigajo medenico od tal. Velika večina pacientov to vajo občuti v zadnjem delu stegna, mnogi celo dobivajo krče zaradi prevelike napetosti mišice. Če se najdete v tem opisu, večino iztega v kolčnem sklepu opravljajo vaše stegenske mišice namesto zadnjice.

Večjo vlogo za stabilizacijo ledvene hrbtenice pa ima manjša mišica, gluteus medius. To je zgornji del zadnjice. Ena izmed njenih nalog je zadrževanje vodoravnega položaja medenice med hojo.

Zvračanje medenice levo in desno, nekakšna manekenska hoja, je za človeka s težavami v ledveni hrbtenici izjemno škodljivo. Omenili smo, da je medenica temelj za hrbtenico.

Naj bo hrbtenica v prispodobi stolpnica, in če pri vsakem koraku temeljno ploščo (medenico) zvračate levo in desno, si lahko predstavljate, da to za stolpnico ni koristno. Zibanje medenice je lahko vzrok za bolečine v križu, pa tudi posledica.

V raziskavah, v katerih so v mišice vstavljali igelne elektrode, da so merili aktivnost mišic, so ugotovili, da bolečina zavira delovanje določene mišice, torej zavira njihovo optimalno delovanje.

Postajam slabši – kaj pa zdaj? Kaj nam je storiti, da bomo čim dlje dobri

Pogosto se ta pojav opazi pri osebah z bolečino v ledveni hrbtenici, kjer je močno ovirano delovanje glutealne muskulature. V določeni literaturi je ta pojav opisan kot glutealna amnezija. Sindrom mrtve zadnjice ali glutealna amnezija je stanje, v katerem naša zadnjica preprosto pozabi, kakšno je njeno normalno delovanje.

Pri takšnih pacientih le težko izvabimo zavestno kontrakcijo mišice gluteus medius, in če je to zavestno težko opraviti, bo verjetno tudi podzavestno mišica bolj malo aktivna.

Kako aktivirati glutealno muskulaturo?

S preprostim testom lahko preverimo, ali imamo težave z aktivacijo mišice gluteus medius. Leže na boku spodnjo nogo iztegnemo, zgornjo pa pokrčimo tako, da gleženj leži na mečnih mišicah spodnje noge.

Koleno zgornje noge položimo na podlago. Nato izvedemo majhen dvig zgornjega kolena od podlage, medtem ko gleženj ostane v stiku s spodnjo nogo. Koleno dvignemo do paralelnega položaja in nazaj na podlago. Izvedemo od 10 do 15 ponovitev.

Nato se vprašajte, v katerih mišicah občutite utrujenost. Nekateri ga v stranskem ali zadnjem delu stegna, drugi čutijo mišice ledvene hrbtenice, tretji pa nikjer.

To, da ne občutite utrujenosti, ni znak, da ste izredno močni, bolj verjetno je, da ne izolirate mišice gluteus medius in gib opravljate z več mišicami hkrati.

Pozor za tiste, ki ste na shujševalni dieti! Sadje z največ in najmanj sladkorja

Vajo bi morali čutiti v zgornjem delu zadnjice. Pogosto pomaga, da pacient palec zgornje roke položi na sprednji koščeni del medenice in preostale štiri prste na zgornji del zadnjice in tako dobi povratno informacijo, katera mišica naj bi opravljala večino dela.

V fitnes centrih se pogosto pojavlja vaja, pri kateri (predvsem ženske) izvajajo počepe z elastičnim trakom okoli kolen. Verjetno je cilj pri teh posameznikih bolj kot skrb za hrbtenico estetskega značaja, pa vendar vaja ni zgrešena.

Elastični trak nas prisili, da kolena potiskamo ven in tako aktiviramo mišico gluteus medius. Aktivacija mišice gluteus medius se bo bistveno povečala, če bomo elastični trak napeli med obema sprednjima deloma stopal.

Še bolje je, da vajo opravimo v gibanju, saj je tako prenos v vsakodnevne aktivnosti večji. V smučarski preži z elastiko okoli stopal hodimo naprej in nazaj. Pozorni smo na to, da se stopala pod silo elastike ne obračajo navznoter.

Mišice zadnjice močno prispevajo k ohranjanju zdrave hrbtenice in še bolj k njeni rehabilitaciji. Zato je nujno, da jih vključimo v svoje treninge in da se zavedamo, pri katerih vajah bi morali katere mišice čutiti.

Če ne čutimo »pravih mišic«, verjetno vajo izvajamo napačno in jo je treba spremeniti, prilagoditi ali zamenjati.

Prevečkrat pozabljamo, da smo različni med seboj, zato vaje iz brošur, interneta ali tiste, ki so pomagale vašim znancem, za vas niso nujno koristne, včasih so lahko celo škodljive.

***

Avtor prispevka je Simon Dovč, diplomirani fizioterapevt in diplomirani kineziolog.