Moč lahko povečate brez uteži
Vadba z zmanjšanim krvnim pretokom predstavlja edinstveno vadbeno metodo, kjer so rezultati vidni že pri uporabi zelo nizkih obremenitev.
Ishemični dražljaj, ki se pojavi pri vadbi z zmanjšanim krvnim pretokom, lahko povzroči hipertrofične učinke že pri 20 % 1RM.
Poleg povečanja prečnega preseka in mase mišice v raziskavah poročajo tudi o izboljšani aerobni vzdržljivosti, vzdržljivosti v moči in maksimalni moči.
Delna okluzija v okončini povzroča ishemično in hipoksično okolje, kar povzroča določene fiziološke prilagoditve na vadbo. Raziskave so pokazale, da vadba z zmanjšanim krvnim pretokom vpliva tudi na delovanje živčnega sistema, kjer lahko vplivamo na aktivacijo in rekrutacijo hitrih mišičnih vlaken.
Kljub pomislekom o moteni hemodinamiki in zaskrbljenosti glede ishemičnih reperfuzijskih poškodb se je vadba z zmanjšanim krvnim pretokom izkazala kot varna.
Pravilna uporaba in izvajanje naj ne bi predstavljala večjih zdravstvenih tveganj od klasične vadbe za moč. Vsekakor pa je njena uporabnost vidna v zgodnjih fazah rehabilitacije.
Posluževanje te metode pride v poštev tudi pri delu s starejšo populacijo, ki jim visoko intenzivni trening predstavlja preveliko fizično obremenitev. Nekateri avtorji so izpostavili uporabnost celo v kardiološki rehabilitaciji. Glede na zmanjšano srčno predobremenitev (polnjenje prekata) bi lahko vadbo z zmanjšanim krvnim pretokom. To je izvleček iz magisterskega dela Sebastjana Budihne, z naslovom Učinki vadbe z zmanjšanim krvnim pretokom na mišično hipertrofijo .
Okluzijski trening je odličen za športnike, ki okrevajo po poškodbi, vendar ni zelo udoben trening
Pri športnikih, ki se borijo s poškodbami, lahko traja nekaj časa, preden lahko začnejo graditi moč. Običajno priporočilo za krepitev moči je, da vadite z bremenom, ki je 60 odstotkov, kar lahko dvignete naenkrat. Če pa imate poškodbo kolena, bo morda težko narediti težke počepe.
Toda druga metoda vam omogoča krepitev moči – brez dvigovanja težkih uteži.
Metoda se imenuje trening okluzije, znan tudi kot trening omejevanja pretoka krvi.
Lahko se spustite do 20 odstotkov največje teže, ki jo uspete dvigniti, in imate enako količino mišične rasti kot pri običajnem treningu z utežmi, pravijo strokovnjaki.
Kako deluje?
Kako torej trening okluzije omogoča, da postanemo močnejši brez dvigovanja težkih uteži?
Za začetek, samo zato, ker so uteži manjše, to ne pomeni, da je vadba lahka. Strokovnjaki pojasnjujejo, da je ključ do treninga okluzije imeti tesen trak ali tlačno manšeto okoli zgornjega dela roke ali noge, kar omejuje pretok krvi v mišico, ki jo vadite, in zlasti iz nje.
Omejen pretok krvi povzroči, da se mišica napolni s krvjo in mlečno kislino. To daje iluzijo, da je dvig veliko težji, in pretenta možgane, da verjamejo, da mišica dela težje, kot dejansko. To omogoča, da aktivirate večje dele mišice, kot to počnete z velikimi utežmi.
Med okluzijsko vadbo za moč narasteta srčni utrip in krvni tlak na višji nivo od enake vadbe brez manšete. Povečanje srčnega utripa je pomemben dejavnik okluzijske vadbe, saj omogoča vzdrževanje srčnega pretoka, kljub zmanjšanem venskemu prilivu.
Dokazano učinkovita vadba okluzije vključuje izvedbo skupno 75 ponovitev, razporejenih v štiri nize, z obremenitvijo 30 odstotkov tistega, kar lahko dvignete, in z odmori 30- do 60- sekund med vsakim nizom.
Učinek okluzije je omejen na periferne mišične skupine - mišice trupa, hrbta in vratu razumljivo ne pridejo v poštev.
Za dvigovalce uteži - in tiste, ki ne telovadijo
Okluzija ni nova metoda. Temelji na japonski obliki treninga, imenovani Kaatsu, ki je bila ustanovljena v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Od takrat je bila metoda razvita in raziskana.
Na splošno je ugotovljeno, da je trening okluzije povečal mišično moč in rast mišic v enaki meri kot trening z težkimi utežmi.
Trening okluzije zagotavlja dopolnilni učinek v povezavi s težkim treningom moči.
Ljudje imamo dve vrsti mišičnih vlaken: počasna, tip 1, za vzdržljivostne aktivnosti, in hitra, tip 2, za hitre, močne.
Redna vadba z utežmi običajno najbolj vpliva na celice mišičnih vlaken tipa 2. Pri raziskovanju učinka treninga okluzije na dvigovalce uteži so ugotovili večjo reakcijo v vzdržljivostnih mišičnih celicah.
Na splošno lahko ta vrsta treninga pomaga narediti športnike še močnejše.
Na trening 3- do 4- dni po operaciji
Trening okluzije pogosto uporabljajo športniki s poškodbami ali tisti, ki želijo razgibati mišico brez obremenitve sklepov.
Oseba, ki trenira z utežmi, ima pa težave s kolenom, lahko uporablja vadbo okluzije za večjo vadbo nog, ne da bi preveč obremenjevala koleno.
Toda metodo lahko uporablja vsak. Zagotovo bi moralo več fizioterapevtov uporabljati usposabljanje za okluzijo, da bi bolnikom z različnimi poškodbami pomagali, da začnejo z vadbo prej.
Zagotovo je nujen najprej posvet z zdravnikom.
Kljub temu strokovnjaki pozivajo k previdnosti
Navsezadnje tako omejujete pretok krvi. Pomembno je, da manšete ne zategnete preveč in tako prekinete celotno oskrbo s krvjo,« pravi raziskovalec.
Zato lahko neizkušeni ljudje s tako vadbo tvegajo poškodbe mišic. Metoda je na splošno varna, vendar je zelo pomembno, da začnete počasi in postopoma.
Mi bi odločno odsvetovali, da to vajo poskušate sami, brez ustreznega nadzora nad tem, koliko omejite pretok krvi. Namreč, raziskovalci priporočajo metodo okluzije predvsem kot način spreminjanja treninga in ne kot nadomestilo za redno vadbo z utežmi.
Podoben učinek namreč lahko dosežete pri vadbi z nizkimi obremenitvami, ne da bi uporabljali pritiskače okoli rok ali nog. Raziskovalci priporočajo izvajanje vaj za moč do utrujenosti, brez odmorov med ponovitvami in s kratkimi odmori med serijami največ 15-45 sekund.
Vendar pa morate narediti skoraj dvakrat več ponovitev, da dosežete enak učinek, kot ko uporabljate nizko obremenitev vadbo okluzije. Hitro lahko naredite 150 ponovitev pri 30-odstotni intenzivnosti, vendar je ta možnost bolj neprijetna in lahko potencialno bolj razdraži mesto poškodbe po operaciji.
