Na Franji je bilo vroče. Kako gresta skupaj vročina in vzdržljivostni športi
Človeško telo si lahko predstavljamo kot stroj, ki pri delu oddaja toploto. Človeški stroj ima relativno slab izkoristek energijskega vnosa, samo pri vrhunsko natreniranih in tistih, ki so res mojstri določenega športa, je približno 50-odstoten.
Za povprečnega rekreativnega športnika pa večinoma velja, da se zaradi slabe tehnike in pomanjkanja spretnosti za primerljive dosežke bistveno bolj prešvica. Lahko bi tudi rekli, da gre veliko več energije v nič.
Ko povišani temperaturi okolja ob stopnji telesne dejavnosti dodamo še dejavnike trajanja športne dejavnosti, visoke vlage v zraku, starosti in spola, hitro ugotovimo, da vročina in vlaga omejujeta zmožnost oddajanja toplote med telesno dejavnostjo in vplivata na vzdržljivostne dosežke.
Hkrati se povečuje tveganje za nastanek bolezenskih stanj zaradi telesnega naprezanja v vročini, kot so toplotni krči, toplotna izčrpanost in toplotni udar. Bolj pri starejših in malenkost bolj pri ženskah.
Kakšna je naša običajna telesna temperatura?
V stanju neaktivnost in za telo prijetnem okolju je temperatura jedra človeškega telesa približno 37 °C, mišic in kože pa 35 oziroma 31 °C. Pri telesni dejavnosti v vročem okolju, ob ponavljajočem se mišičnem delu, na primer teku, hoji, nastajajo velike količine toplote, kar viša temperaturo v mišicah in zvišuje temperaturo jedra telesa. Ta lahko naraste tudi na več kot 40 °C.
Za oceno toplotne obremenitve se uporabljajo različni kazalniki, med pogostimi je WBGT, ki se izračuna po podatkih o suhi temperaturi zraka (z običajnim termometrom), o vlažni temperaturi zraka (ta odraža dejansko zmožnost zraka za izhlapevanje vode glede na relativno vlažnost in hitrost zraka) in temperaturi sončnega sevanja, ki jo izmerimo s posebnim (globus) termometrom. Na ta način lahko nekako standardiziramo temperaturno obremenitev, kar nam omogoča primerjavo.
Na primer,* isto vrednost WBGT (27 °C) lahko dosežemo v vročem in suhem okolju (svetovno prvenstvo v cestnem kolesarstvu 2016 v Katarju: 37 °C, 25-odstotna relativna vlažnost) ter toplem in vlažnem okolju (svetovno prvenstvo v nogometu 2014 v Braziliji: 28 °C, 75-odstotna relativna vlažnost).
Previsoka telesna temperatura je nezdrava
Telo običajno oddaja toploto v okolje skozi kožo, ne da bi se tega zavedalo. To poteka v procesu konvekcije (prevajanja) in sevanja toplote. Tisto, kar zaznamo, pa je oddajanje toplote z izhlapevanjem, predvsem v obliki znojenja.
Ker je v vročem okolju, je temperaturni gradient med kožo in okolico zelo majhen, lahko celo negativen, telo toplote ne more prevajati v okolje in tako se oddaja pretežno kot izhlapevanje znoja.
Kadar je posameznik dehidriran, se ti procesi začnejo zapletati. Ne samo da se toplota ne more oddajati, zaradi pomanjkljive cirkulacije ob bolj praznih žilah zaradi dehidracije se presnovna toplota od delujočih mišic sploh ne more prenesti do kože (ali pljuč), da bi izhlapela. Zmanjša se tudi količina vode v ožilju, kar se sicer kaže kot »dober hemoglobin«, preveč dobrega lahko tudi ubija.
Na primer s kapjo, ki je posledica krvnih strdkov v različnih žilah. Ker so te žile pogosto v možganih, srcu in pljučih, so ti incidenti v poletni vročini neredko smrtni.
Dehidracija torej pri telesni dejavnosti v vročem okolju še dodatno obremeni srčno-žilni sistem in je podlaga za tihega ubijalca. Zaradi povečane obremenitve srčno-žilnega sistema posameznik tudi občuti telesno dejavnost kot bolj naporno.
Procesi, ki vodijo do toplotne preobremenitve, se v telesu sprožijo že po nekaj minutah vadbe na vročini, zato se je treba nanjo vedno pripraviti.
Kako zmanjšati vpliv toplotne preobremenitve?
Mehanizmi za izboljšanje odpornosti proti vročinskemu napadu so različni in dokaj kompleksni. Samo to, da pijemo vodo, ne zadošča. Ta strategija zna biti pri večjih tekočinskih izgubah z znojenjem celo nasprotno učinkovita, ker telo za samo vsrkavanje vode potrebuje tudi elektrolite, predvsem natrij. Ta se namreč pri pitju izloča v črevo, da se vzpostavi neke vrste gradient, ki omogoča vsrkavanje vode.
Treba ji je dodati tudi sol, potrebe so sicer zelo individualno pogojene, a že količina (2,5 g ali pol male žličke na 1 liter vode), ki je v standardni rehidracijski raztopini, lahko naredi življenjsko pomembno razliko. Še učinkovitejša je resorpcija vode, če je v raztopini tudi glukoza, zato so v izotoničnih pijačah in rehidracijskih tekočinah tudi enostavni sladkorji.
Poleg ustreznega pitja je ključni proces navajanje telesa na povišano temperaturo, imenuje se aklimatizacija. Aklimatizacija na vročino poteka vsaj dva tedna (v povprečju 7–10 dni), pri vrhunskih športnikih, ki so tekmovali na olimpijskih igrah v Tokiu, so se uporabljale kompleksne strategije različnih oblik aklimatizacije v kombinaciji z mehanizmi aklimatizacije z najmanj dvotedenskim treningom v vročini.
O aklimatizaciji govorimo pri uporabi simuliranega okolja v namensko zasnovanih komorah oziroma preprostih improviziranih »vročih sobah«. Privajanje na vročino v savni je tipičen primer aklimatizacije. Najopaznejši znaki, da se je telo z redno vadbo v vročini nekako prilagodilo razmeram, so: povišana stopnja znojenja, nižji srčni utrip pri dani intenzivnosti, boljše zadrževanje elektrolitov in nižja temperatura jedra.
Znanstveni podatki tudi nakazujejo, da aklimatizacija na vročino učinkovito dopolni druge strategije za izboljšanje telesne zmogljivosti (npr. višinski trening). Zmanjša tudi tveganje za pojav bolezenskih stanj, povezanih z visokimi temperaturami. Prav tako ne zmanjšuje telesne zmogljivosti v hladnejših okoljih, v določenih okoliščinah jo lahko celo izboljša.
Kako ukrepati?
Če se pojavijo bolezenski znaki in simptomi zaradi vročega vremena, je treba ukrepati. Ker je vročinska preobremenitev resno zdravstveno stanje, ob najmanjših bolezenskih znakih pokličite zdravniško pomoč.
Posameznika umaknite od vira vročine (npr. s sonca v senco), in če je mogoče, začnite aktivno ohlajanje. To izvajamo z mrzlimi obkladki po telesu, zlasti na predelu velikih žil (pazduha, dimlje).
Takoj ko je mogoče, naj posameznik začne rehidracijo, če je le možno, s praški za rehidracijske tekočine ali vsaj izotoničnimi športnimi napitki. Sposobnost črevesja za resorpcijo tekočine je odvisna od njegovega stanja, je pa pomembno tudi, da se zavedamo pomena postopnosti rehidracije. S tem, da se naenkrat napijemo, pogosto težave še poslabšamo.
Ko posameznik ni več omotičen in smo dosegli njegovo normalno telesno maso (kar je cilj rehidracije), naj nadaljuje strategijo pitja vsaj nekaj decilitrov na uro. Vnos tekočine naj bo prilagojen tudi tako, da izguba skupne telesne mase ne preseže 2–3 odstotke.
Bolezensko obliko vročinske preobremenitve lahko spremljata tudi driska in bruhanje. Oboje vliva na stanje hidriranosti, zato je za nadomestitev izgubljene tekočine vedno treba uporabiti oralne rehidracijske raztopine. Rehidracija z vodo je lahko še dodatno škodljiva!
Osnovna preventiva
Pri telesni vadbi na vročini pa je ključno, da ne pozabimo na preventivo s pravilnim pitjem. Posamezniku prilagojene količine zaužite tekočine naj bodo v mejah, ki jih telo lahko absorbira iz prebavil (navadno največ 1,2 l/h).
Priporoča se, da športnik vsak kilogram izgubljene telesne mase po vadbi nadomesti z 1,25–1,5 l tekočine, ki naj vsebuje tudi elektrolite. Ker je rehidracija ključ za primerno oskrbo telesa za naslednjo vadbo, je treba piti tudi po telesni dejavnosti, vsaj nekaj ur po naporu (na primer šest).
Ker pa več ni bolje, je pomembno paziti, da hidracijski režimi ne povzročijo prenalitja z vodo, saj lahko to prinese resne zdravstvene zaplete (npr. hiponatriemija oz. porušeno ravnovesje soli v telesu), ki so lahko hujši od dehidracije in se lahko končajo tudi s smrtjo.
Preproste tehnike, na primer merjenje telesne mase pred vadbo in po njej ali jutranje preverjanje barve urina (prvo izločanje), lahko športnikom pomagajo oceniti, koliko tekočine izgubijo zaradi znojenja, ter nato oceniti potrebe po hidraciji in trenutno stanje hidriranosti. Za vse, ki so telesno dejavni, je ključno, da vzpostavijo osebne strategije za optimalni vnos tekočine že med treningom in pravočasno pred odhodom na tekmovanje.
Posebno na bodo pozorni tisti, ki se zelo znojijo. Zanje se priporoča nadomeščanje natrija (soli) pri več kot uro trajajočih vadbah. Pred vadbo v vročem vremenu in po njej je smiselno povečati vnos soli v prehrani.
Če je že vroče, ni potrebe, da še mi pregorimo. Pijte po pameti!
*Te in še nekaj podatkov sem povzela po priročniku za prejšnje olimpijske igre v Tokiu.
