Najbolj nepotrebne dobre vaje
Samo zato, ker nekatere vaje izvajajo vsi, še ne pomeni, da so optimalne za telo ali športne cilje. O tem je pisal na spletni strani t-nation.com Charles Staley. Charles Staley je vrhunski trener za moč, ki je specializiran za pomoč starejšim športnikom, da si povrnejo telesno moč in vitalnost.
Mogoče se boste s Čarlijem strinjali ali pa ne, je pa vredno razmisliti o tem, kar pravi.
Potisk s prsi
Potisk na klopi z utežmi je v redu. Ni vzrok za 99 odstotkov vseh bolečin v ramenih v telovadnicah, vendar tudi ni sveti gral gibanja zgornjega dela telesa (ali celo prsnega koša).
Potisk s prsi na klopi je priljubljen, ker je ena od treh pomembnih vaj za moč in ker se je nekako razvil v glavni standard moči. Vendar pa obstajajo veliko boljši gibi za športno specifično moč ali očem privlačno mišičevje zgornjega dela telesa.
Kar zadeva standarde moči, vam ni treba vedeti, koliko nekdo dvigne na klopi, da bi vedeli, kako močan je.
Boljša alternativa?
Boljša možnost je, da ne opustite ravne klopi z utežmi v celoti, temveč jo uporabljate izmenično z drugimi odličnimi vajami, kot so pritiski s prsi z dvema ročkama s klopi, dvigovanje na bradlji oz. na podobni opori, sklece na krogih ali trx traku, in občasno celo vaje s kakšno fitnes napravo.
Deska (plank)
Poleg vsesplošne panike zaradi zastrupitve z glutenom, GSO in umetnimi sladili je stabilnost jedra le še en primer sodobnega »fitnes alarmizma.«
V resnici bi nas moralo skrbeti širjenje jedra. Z drugimi besedami, večina nas potrebuje zmanjšanje jedra in ne stabilnosti jedra. In če ste debeli, je vaša glavna naloga ustvariti energijski primanjkljaj, tako da je vaše telo prisiljeno za energijo poseči po svojih maščobnih zalogah. To pomeni, da morate jesti manj sranja in/ali se več gibati.
Na gibalni strani te enačbe se moramo osredotočiti na dejavnosti, ki kurijo veliko kalorij, bodisi med samo dejavnostjo in/ali po njej. Zdaj pozorno spremljajte to, ker je pomembno: kar kuri kalorije, je opravljanje dela. Delo je opredeljeno kot premikanje mase na določeno razdaljo. Vsakič, ko povečate težo ali povečate razdaljo (obseg gibanja), ste opravili več dela in zato pokurili več kalorij.
Težava pri plankih je v tem, da v njih ni obsega gibanja. Ja, planki zelo bolijo in ja, pokuriš nekaj kalorij, vendar ne veliko. Zato so vložki dragi (čas, bolečina, osebno ponižanje), korist pa majhna. In čeprav lahko povečajo stabilnost vašega jedra, je vaše jedro verjetno že tako ali tako dovolj močno.
Burpiji, vojaški poskoki
Vsi se lahko zahvalimo CrossFitu, da je populariziral to vadbo, čeprav so burpiji znani že od nekdaj. Čeprav kurijo kalorije in čeprav lahko zagotovijo nekaj moči in kardiovaskularne koristi, zagotovo obstajajo manj bedni načini za doseganje istih koristi.
Druga težava pri burpijih je, psihološka. Spadajo v kategorijo "kaznovalnih" vaj, kot so sklece, počepi in "kazenskim krogi". Telesna dejavnost ne bi smela biti kazen. Morala bi biti nagrada.
Boljša alternativa?
Iskreno povedano, boljša alternativa burpijem je vse, kar dejansko deluje. Dobro, z gibanjem ni nič narobe. Preprosto pa so burpiji deležni pretirane pozornosti glede na njihovo vrednost. Izvajajte jih za občasno spremembo tempa ali če se vam zdijo zabavni. Ne pa pripisujte jim posebne vrednosti.
Skoki z mesta na zaboj
Ne glede na tveganja za poškodbe tetiv so lahko skoki na zaboje zabavni in temu gibanju se pri fitnesu ne posveča dovolj pozornosti. Kljub temu pa skoki na vadbene lesene zaboje niso smiselni z več vidikov:
- Ne merijo natančno prave sposobnosti skakanja. To je zato, ker je vaša sposobnost skoka na visok zaboj bolj odvisna od vaše sposobnosti pristanka v položaju počepa, kot pa od prave moči skoka. To je bolj preizkus upogibanja v kolkih kot česar koli drugega.
- S skoki na škatle v resnici ne postanete močnejši ali bolj mišičasti. Kaj je torej smisel, razen tega, da morda naredite vtis na prijatelje ali uživate v zadovoljstvu, ki ga prinaša nov rekord, kaj je smisel?
- Kot smo že omenili, so skoki z mesta zelo tvegani, ne le z vidika pretrganja ahilove tetive, temveč tudi padcev in z njimi povezanih nesreč.
Boljša alternativa?
Če želite izmeriti pravo skakalno sposobnost, sta boljša barometra standardni navpični skok ali še boljši skok v daljino stoje (ki ne zahteva posebne opreme in pri njem ni mogoče goljufati).
Če pa želite postati močnejši in vitkejši, se držite preverjenih klasičnih metod, kot so počepi, mrtvi dvigi in različne vrste izpadnih korakov. Te alternative so primernejše za razvoj moči in rast mišic, poleg tega pa so veliko varnejše.
Hoja v izpadnem koraku z ročkama
Izpadni koraki so dragoceno gibanje za skoraj vse nas, vendar je hoja v izpadnem koraku problematična, težka, pri večini ljudi pri izvajanju tega giba se misli začnejo odmikati od vsebine početja. Začnejo razmišljati o prehojeni razdalji in ne o dobri tehniki izpadnega koraka med hojo. Skoraj vedno so vadeči videti kot zmešnjava različnih gibanj.
Boljša alternativa?
Morda ni tako zelo pomembno, da s svojimi koraki zavzamete celotno telovadnico, vendar je dejstvo, da lahko koristi hoje z izpadnim korakom dosežemo z izpadnim korakom na mestu, s kolenom prijaznimi povratnimi koraki ali še bolje, z izpadnim koraki naprej in nazaj.
Olimpijski dvig
Dvig ročke in suvanje s palico sta čudovita za gledanje in izjemno zadovoljujoča, če ju dobro izvedete. Vendar je, če je vaš cilj izboljšati telesno zgradbo ali športne dosežke, žal težko take dvige tudi pravilno izvesti.
Dvigi niso primerni za izboljšanje telesne sestave iz več razlogov. Prvič, zahtevajo precejšnjo količino treninga, preden lahko uporabite zadostno obremenitev, da prekinete homeostazo. Drugič, zahtevajo posebno opremo. Tretjič, zagotavljajo razmeroma malo časa pod napetostjo in ekscentričnim delovanjem mišic.
Čeprav lahko gibi z utežmi res izboljšajo eksplozivno moč in dinamično gibljivost za športno zmogljivost, je neizogibno dejstvo, da obstajajo boljši, varnejši in z viri učinkovitejši načini za doseganje istih ciljev.
Boljša alternativa?
Ne glede na to, ali so vaši cilji izboljšanje telesne sestave ali športne zmogljivosti, je bolje, da izvajate klasične vaje, kot so sklece, potiski, veslanje z utežmi, mrtvi dvigi, potegi na drog in tako naprej.
Po drugi strani pa, če vas zanimajo olimpijski dvigi in jih želite sprejeti kot osebni izziv, potem se jih lotite! To je lahko prava zabava.
