Najbolj nevarna maščoba na našem telesu je tista, ki je ne vidimo
Ko se moški starajo, njihov metabolizem naravno upada in počasneje kurijo kalorije. Ravni testosterona se znižajo in lahko so manj aktivni, kar vodi do potencialno manjše mišične mase in naredi kurjenje kalorij še večji izziv.
Poleg tega mnogi moški dnevno zaužijejo več kalorij, kot jih potrebujejo. Tipičen rezultat: preveč telesne maščobe.
Ko vnesete dodatne kalorije in jih ne porabite, se sčasoma shranijo kot maščoba.
Toda pravi problem je, kje ta maščoba konča. Mnogi ljudje mislijo, da je slaba maščoba tista, ki jo lahko stisnejo okoli pasu. Toda zdi se, da maščoba, ki se nabira tik pod kožo – imenovana podkožna maščoba – povzroča malo zdravstvenih težav.
Bolj nevarna vrsta maščobe, imenovana visceralna maščoba, je shranjena v višini pasu, vendar znotraj trebušne votline in okoli vitalnih organov, kot so trebušna slinavka, jetra in črevesje.
Visceralna maščoba predstavlja le približno 10-odstotkov celotne telesne maščobe. Kljub temu so raziskave pokazale, da lahko velike količine zvišajo več dejavnikov tveganja za srčne bolezni, kot so krvni tlak, krvni sladkor in skupni holesterol. Ja, nevarna je!
Kako meriti nezdravi del obroča
Kako lahko merimo visceralno maščobo? Zagotovo dajeta najnatančnejše rezultate magnetna resonanca (MRI) ali računalniška tomografija (CT). To pa je lahko drago. K sreči indeks telesne mase (ITM) zagotavlja razumno oceno glede na višino in težo osebe.
Znanost v pasu
Tudi merilni trak je preprost način za spremljanje visceralne maščobe. Spodnji del traku položite na vrh desne kolčne kosti, nato pa trak povlecite okoli popka (ne najožjega dela trupa). Ne stiskajte črevesja in ne zategujte traku, da bi stisnili območje. Za optimalno zdravje žensk naj obseg pasu ne bi presegal 88 cm, za optimalno zdravje moških pa naj obseg ne bi presegal 100 cm.
Preverite tudi, ali se vam hlače oprijemajo, kar je prav tako lahko znak, da ste pridobili visceralno maščobo.
Pot v globino
Najboljši način za boj proti maščobi, ki je ne vidite, je enak kot za maščobo, ki jo vidite – aerobna vadba, trening moči in zdrava prehrana. Vendar ne pozabite, da se visceralna maščoba lahko izloča zelo počasi.
Ko se zredimo, najprej pridobimo visceralno maščobo, nato pa še podkožno maščobo. Toda ko shujšamo, je od tega le približno ena tretjina visceralne maščobe.
Zdravniki priporočajo kombinacijo 30 minut do ene ure zmerno intenzivne aerobne vadbe, dva ali tri dni na teden, pa dve vadbi na teden z utežmi ali uporovne vadbe za povečanje mišične mase. Ta kombinacija pomaga pri kurjenju kalorij in odstranjevanju shranjene visceralne maščobe.
Vrsta aerobne vadbe ni pomembna, dokler intenzivnost dovolj zviša srčni utrip do stopnje, da se težko pogovarjate. Nekateri aerobni treningi bi morali vključevati visoko intenzivni intervalni trening.
Pri visoko intenzivnem intervalnem treningu tečete ali hodite z večjo intenzivnostjo za kratek čas, čemur sledi obdobje počasnejšega tempa, da zajamete sapo. Cikel ponavljate skozi celotno vadbo. Priporočljivo je najeti preverjenega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal oblikovati program in vas naučil pravilnega in varnega izvajanja vaj.
Poleg zdrave prehrane poskrbite, da dnevno zaužijete dovolj beljakovin, ki pomagajo pri izgradnji mišične mase. Priporočeni dnevni vnos je 0,8 grama na kilogram telesne teže.
