Najbolj preproste vaje za spodnji del telesa
Idealna je za vse, saj je mogoče izvedbo zastaviti in spreminjati tako, da je to vadbeni trening za vsakogar, ne glede na to, ali smo pravkar začeli vadbo ali vadimo že dolga leta.
Tveganje za poškodbe je majhno, in z nekaj prilagoditvami ponuja dober kardio trening, pa koristnost za moč ali ravnotežje.
Vajo lahko izvedemo skoraj povsod, saj je edina potrebna oprema prilagodljiva stopnica ali klop - in nekaj uteži, če se odločimo za zahtevnejšo vadbo; a to je primerno za resne športnike, ki so že dobro trenirani.
Pri pravih športnikih je to tudi odlična nadomestna vaja za nekatere druge vaje za spodnji del telesa, kot so pliometrični skoki ali polni počepi, ker je to vajo lažje izvesti, zahteva minimalno opremo, in je zato težje zamočiti pri izvedbi in se, bognedaj, poškodovati.
Preprosto, ki to niti ni
Stopanje višje, na stopnico, pručko, kocko, je preprosta vaja, uporovna vadba, ki deluje na mišice nog in zadnjice. Vpliva na sprednji del stegna oz. štiriglavo mišico iztegovalko kolenskega sklepa, in na zadnjo mečno in stegensko, pa tudi na mišice zadnjice.
Vaja je odlična za izgradnjo moči mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegna. Pri teku po ravnini ali hoji te mišice niso tako obremenjene, zanje pa je treba skrbeti tudi zato, da so, če sta tek in hoja naši glavni športni početji, da so te mišice uravnotežene in sorazmerno razvite. Vzpenjanje vključuje tudi, kot smo omenili, zadnjo mišično verigo (gluteus in tetive).
Krepitev štiriglave stegenske mišice pomaga zaščititi koleno, in če vajo pravilno izvajamo, to ustvari v kolenu minimalno obremenitev.
Dodana prednost vaje je, da krepi vsako nogo posebej, ne pa le eno. To nam pomaga, da gradimo moč enakomerno na vsaki strani, in ne dajemo prednosti eni nogi.
Ta vaja prav tako izboljša ravnotežje, stabilizacijo in propriocepcijo, saj moramo, ko se premikamo gor in dol in naprej in nazaj, nadzorovati ravnotežje in tudi svojo maso.
Seveda je vpliv na nekatere mišice večji kot na druge; če smo zdravi, ne bo težav - in če smo se podučili o pravilni izvedbi.
Na splošno pa je dobra celostna vaja za spodnji del telesa. Ta vaja je tudi funkcionalna, saj se ljudje v vsakdanjem življenju pogosto vzpenjamo po stopnicah.
Če želimo narediti korak naprej za moč spodnjega dela telesa, bomo potrebovali nekaj, na kar bomo stopili. Lahko stojimo tudi pred stopnicami. Vzpenjamo se predvsem s prvo, vodilno nogo, s katero zakoračimo navzgor, in se z njo dvignemo na stopnico.
Nato sestopimo nazaj v začetni položaj.
Navodila, dobesedno po korakih
Stojimo pred stopnico ali škatlo izbrane višine (nižje za začetnike in naraščajoče, ko pridobivamo moč).
- Stopimo z desno nogo in s pritiskom skozi peto poravnamo in utrdimo na podlago plosko položeno desno stopalo/nogo.
- Pristavimo levo nogo tako, da se z desno nogo srečata na vrhu stopnice.
- Upognimo desno koleno in stopimo z levo nogo navzdol.
- Desno nogo spustimo navzdol, da se z leva nogo sreča na tleh.
- Naredimo določeno število ponovitev, nato ponovimo z levo nogo in ponovimo enako število ponovitev. Začetnik se lahko odloči, da to počne določen čas (na primer eno minuto), namesto določenega števila ponovitev.
Ko izvajamo take korake, mora biti naš hrbet raven, trebušne mišice pa lepo napete. Pazimo, da bo vodilna noga v celoti postavljena na stopnico. Prav je, da začnemo z nizko višino koraka. Za to vajo je izvedba bolj pomembna kot višina koraka. Ko stopimo navzgor, lahko tudi vsakič zamenjajmo vodilno nogo.
Naredimo čim več ponovitev, seveda je to odvisno od naše telesne pripravljenosti, in se ustavimo, ko smo utrujeni ali začne trpeti izvedba vaje.
Ne pozabimo, da moramo za najboljše rezultate držati hrbet raven in da mora biti stopalo v celoti postavljeno na stopnico.
Predvsem pa naj bodo vsi naši gibi mehki in skrbno nadzorovani.
Ker vemo, da vam tega še nihče ni povedal: najbolj pomembno je pravilno storiti najbolj preproste stvari. In včasih najtežje.
Pogoste napake
Da bi kar najbolje izkoristili to vajo, se izogibajmo napakam.
Koleno in prsti
Koleno aktivne noge zaščitimo tako, da kolena, ko stopamo navzgor, ne silimo naprej čez prste. To spodbuja zadnjične mišice, da tudi prispevajo in ni vse delo le na sprednji štiriglavi mišici, saj bi to omenilo večji pritisk na koleno.
Potiskanje s spodnjo nogo
Vajo bi morali izvesti tako, da je obremenjena aktivna, vodilna noge, pri čemer je zadnja noga v bistvu mrtva teža. Ne potiskajmo se navzgor s po močjo spodnje, zadnje noge, saj bomo tako zmanjšali breme, ki ga mora nositi pri tej vaji prva noga.
Upogibanje hrbta
Morda se bomo med vajo morali rahlo nagniti naprej, da ne bomo preveč obremenjevali kolenskega sklepa. Vendar pri tem držimo trup čim bolj naravnost in pokončno, prsni koš naj bo dvignjen, in ne krivimo hrbta.
Koleno
Koleno na aktivni nogi bi ves čas gibanja moralo slediti drugemu in tretjemu nožnemu prstu. Paziti moramo, da nas nenadzorovano ne zanese v eno ali drugo stran, se pravi proti palcu ali mezincu.
Spremembe in variacije
Kot smo rekli, vaja je odlična tako za začetnike kot za vrhunske športnike, saj lahko postopoma lahko povečamo težavnost vaje s povečanjem višine koraka, večje teže uteži, če se odločimo za zahtevnejšo možnost in celo hitrosti gibanja med vajo.
Kako to vpliva na vadbo
Višina koraka: višina koraka je prva spremenljivka, ki jo je treba upoštevati. Nižji kot je korak, bolj je obremenjena velika štiriglava mišica. Višje, kot je stopnica, bolj delajo tetive in zadnjične mišice. Začetniki naj začnejo z zelo nizkim korakom (15 do 20 centimetrov), dokler ne osvojijo pravilnega gibanja.
Naslednji cilj je postopno povečevati višino koraka, dokler ni na ravni, kjer je stegno vzporedno s tlemi, ko noga ploskoma stoji na stopnici. Ko bomo obvladali gibanje, bomo morda želeli stopnico nekoliko dvigniti in resnično obremeniti tetive in zadnjične mišice.
Morebitna dodatna obremenitev: začnimo brez in postopoma dodajmo uteži (ročki) ali obtežitev z drogom, če želimo. Uporaba droga nam omogoča, da dvignemo več, vendar je to zgolj druga dobra možnost. Če je naš cilj pridobiti moč, dvignimo večjo težo, počasneje, in izvajajmo manj ponovitev, osem do 12 na niz.
Če želimo zgraditi eksplozivno moč ali povečati kardiovaskularno pripravljenost, imejmo manj teže, izvajajmo vajo hitreje, in izvajajmo več ponovitev, na primer 20 do 25 na niz.
Hitrost: hitrost pospeševalnega gibanja je v veliki meri odvisna od naših ciljev in vrste treninga, ki ga izvajamo. Odličen kardio trening lahko dobimo tako, da izvajamo korake brez uteži ali z majhnimi utežmi, se hitreje premikamo in izvajamo veliko ponovitev na niz. Ko bomo dodajali težo, bomo verjetno upočasnili gibanje (zaradi varnosti in težavnosti).
Če bi želeli več ...
Začetniki naj začnejo brez bremen. Tak način se pogosto uporablja v programih rehabilitacije kolena. Začnite z nižjo višino stopnice od 14 do 20 centimetrov.
Ko smo razvili dovolj moči in smo lahko povečali višino stopnice, tako da je stegno ob stopnjevanju višine vzporedno s tlemi, lahko stopnico spustimo in začnemo vaditi tako, da v vsaki roki držimo lahke uteži.
Ko gradimo moč, lahko povečamo težo ali višino stopnice.
Druga možnost je obratna vaja: koraki navzdol. Z obema nogama stojimo na stopnici in stopimo nazaj s stopnice.
Višino, težo in hitrost koraka lahko spreminjamo, da bomo še naprej izzivali mišice. Obstaja nekaj načinov, kako povečati stopnjevanje za izgradnjo moči.
Če želimo narediti dinamično ali eksplozivno vadbo: začnemo z eno nogo na stopnici, in ko stopimo navzgor, se potisnimo naravnost navzgor s stopnice, in nato z obema nogama mehko pristanemo na stopnici. Stopimo navzdol in zamenjamo nogo ponovitve.
Ko povečamo svojo moč in izboljšamo svojo tehniko, lahko dinamičnemu koraku navzgor začnemo dodajati težo. Uporabimo manjše korake, nižje skoke, pozor: vedno moramo mehko pristati.
Varnost in previdnostni ukrepi
Če imamo poškodbo ali bolezen, ki vključuje težave s koleni, gležnji ali boki, se posvetujmo s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovimo, ali je ta vaja primerna za nas. Med to vajo bomo čutili, kako delujejo naše mišice, vendar se takoj ustavimo, če čutimo bolečino.
