Najboljša prehrana za ljudi v zrelih letih
Rekreativni športniki v zrelih leti - recimo, da se znaki zrelosti začnejo kazati nekje med štiridesetim in petdesetim letom - včasih začutimo, da so časi rekordnih dosežkov mimo.
Vendar pa upad mišične mase v zrelih letih lahko upočasnimo z dobro prehrano. Pomembno je, da dobimo dovolj beljakovin, so zapisali Švicarji pri Sport data.
Svetovno prebivalstvo se stara. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) se bo do leta 2050 delež starejših od 60 let z 12 povečal na 22 odstotkov.
Vendar pa lahko izbira ustrezne vsakdanje prehrane, kot dopolnilo športu in gibanju, omili in zadrži tiste manj prijetne dele staranja. Recimo, da velja, da si vsi želimo plemenitega staranje, ob športanju, jasno.
Italijanski raziskovalec Claudio Franceschi že dolgo preučuje uspešno staranje brez neprijetnih simptomov, ki pridejo z leti. Franceschi je vodil tudi 12 milijonov evrov vreden evropski projekt Nu-Age, ki se ukvarja s prehrano, potrebno za zdravo staranje. Glavna ugotovitev je bila, da sredozemska prehrana odpravlja enega od vzrokov staranja, ki ga je Franceschi opisal že leta 2000: kronično vnetje v telesu, oziroma povečuje nizek prag odpornosti.
S sredozemsko prehrano se tudi zmanjša pojavnost praktično vseh sodobnih civilizacijskih bolezni, od diabetesa do bolezni srca, od Alzheimerjeve do Parkinsonove bolezni. Na kratko: sredozemska prehrana nas ohranja zdrave.
udi hrano za mišice rabimo
Kot osnovna prehrana je tako imenovana sredozemska prehrana nedvomno zelo pametna izbira. Za tiste, ki se ukvarjajo s športom, pa se postavi vprašanje, ali je to samo po sebi že dovolj ali pa so - za čim počasnejše staranje s čim manj težavami - potrebni dodatni prehranski ukrepi.
Zakaj pomisleki: osrednja značilnost samostojnega staranja (in kar je potrebno za šport) so delujoče mišice. Poleg rednega spodbujevalnega treninga potrebujejo optimiziran vnos beljakovin, ki pa se ne sme začeti šele v poznejših letih.
Raziskovalci se še vedno prepirajo, kdaj točno se pri ljudeh začne pojavljati mišična atrofija, pri katerih letih.
Znake le-te najdemo že pri 40. letu in vsaka razprava se konča s spoznanjem, da se začne na začetku petdesetih let.
Če govorimo o zdravi prehrani in ljudeh, športnikih v zrelih letih, pa obstaja vrzel - posebna priporočila o prehranjevanju so na voljo samo za starejše od 60 let ali celo 65 let. To pa za tiste, ki so se znašli v tej vrzeli, ni idealno.
No, pri Poletu je dr. Nada Rotovnik Kozjek to vrzel uspešno zapolnjevala, drugje po svetu pa ni bilo vedno tako.
Proteini postajajo vse pomembnejši
Beljakovine so bistvenega pomena za ohranjanje mišic, potreba po njih pa s starostjo narašča. V dobi podnebnih težav in razprav in nekaterih negativnih mnenjih o proizvodnji mesa in mleka je razprava o beljakovinah postala malce zapletena. Za nekatere. Razen, če se rastlinske beljakovine in živalske beljakovine štejejo za enakovredne. Z znanstvenega vidika pa se pojavlja kup vprašanj.
Če upoštevamo manjšo prebavljivost, manjšo vsebnost posameznih esencialnih aminokislin, pa tudi delno izjemno večjo vsebnost nebeljakovinskih dodatkov v rastlinskih beljakovinah, potem moramo računati z do dvakratno količino rastlinskih beljakovin, da dosežemo enak učinek kot z beljakovinami živalskega izvora.
Seveda se strokovnjaki intenzivno ukvarjajo z načini, kako bi dobili iz rastlin več rastlinskih beljakovin, in tisti, ki prisegamo na rastlinske beljakovine, to pozorno spremljamo, vendar moramo biti zaenkrat pri tem potrpežljivi in dobro vedeti, kaj počnemo. Tu ne gre brez potrpljenja. Če je potrpljenje res božja mast, potem je vse v redu.
Od 50. leta je za vzdrževanje optimalno delujočih mišic za šport in življenje na splošno treba zaužiti vsak dan približno 1,5 grama kakovostnih beljakovin na kilogram telesne mase.
Vrednost 0,8 grama, ki se pogosto omenjena v uradnih priporočilih, je prenizka. V resnici je to najmanjša vrednost, ki jo potrebujemo, ne da bi upoštevali optimalno delovanje mišic, pa tudi drugih telesnih beljakovin. Od 50. leta starosti je kot obrok potrebno zaužiti približno 30 gramov beljakovin. Primer: 60-kilogramska ženska lahko tako razdeli potrebnih 90 gramov beljakovin v tri glavne obroke, vsak pa je napolnjen s 30 grami beljakovin.
Tisti, ki so težji in potrebujejo več beljakovin, lahko poleg svojih glavnih obrokov pridobijo preostale beljakovine še iz prigrizkov ali povečajo vsebnost beljakovin v svojih obrokih.
Sredozemlje, obogateno z beljakovinami
Zaradi potencialne izgube mišic je nadzor telesne teže od 50. leta naprej prvi korak k uspešnemu staranju. Zato se je smiselno tehtati vsak teden. Tisti, ki dobijo celotne beljakovine iz rastlinskih virov, bodo morali za svoje potrebe podvojiti priporočene količine.
Potrebna količina hrane pa se bo tako hitro zelo povečala. Količina hrane z beljakovinami živalskega izvora pa ostaja obvladljiva. In tudi mlečne beljakovine nam dajo spodobne količine kalcija, za kar so nam kosti zelo hvaležne.
Bistvo za vse športne ljudi, ki imajo več kot 50 let: mediteranska prehrana z beljakovinami je dobra izbira. Tako imamo v lasti kakovostno nabiranje let, brez nizko kakovostnih prehranskih trikov, brez kroničnih vnetij in z optimalno podporo mišicam, ki tako res delujejo bolje.
