Najboljši način, kako postati fit brez mukotrpne diete
Ne glede na to, ali naši cilji za hujšanje vključujejo izgubo dveh ali več kot 20 kilogramov, za to, koliko mase izgubimo in kako hitro bo prišlo do zmanjšanja telesne mase, določajo ista načela.
Čeprav se sliši čudno, je kar nekaj preprostih nasvetov o zdravi prehrani, in če jih uporabimo v praksi, lahko pride do zmanjšanja telesne mase brez pomoči posebnih diet, programov za hujšanje, knjig o fitnesu ali celo zdravil. Ali dodatkov, ki so nevarni; o tem smo pri Poletu že veliko pisali. In s tem razjezili različne fitnes in prehranske guruje, ki nimajo pojma, kako v resnici deluje človeško telo.
Našo telesno težo določa količina energije, ki jo zaužijemo s hrano, in količina energije, ki jo porabimo pri vsakodnevnih aktivnostih. Energija se meri v kalorijah. Presnova je vsota vseh kemičnih procesov v telesu, ki vzdržujejo življenje.
Naša bazalna presnova je število kalorij (količina energije), ki jo naše telo potrebuje za opravljanje potrebnih funkcij. Če naša masa ostaja konstantna, je to verjetno znak, da dnevno zaužijemo enako količino kalorij, kot jih pokurimo.
Če sčasoma počasi pridobivamo na masi, je verjetno, da je naš vnos kalorij večji od števila kalorij, ki jih porabimo pri vsakodnevnih aktivnostih.
Vsaka odrasla oseba lahko nadzoruje količino hrane, ki jo zaužije vsak dan, zato je naš vnos kalorij nekaj, kar lahko nadzorujemo.
V veliki meri lahko nadzorujemo tudi svojo porabo energije ali število kalorij, ki jih vsak dan porabimo. Število porabljenih kalorij na dan je odvisno od:
• Naš bazalni metabolizem (BMR), število kalorij, ki jih porabimo na uro, če samo obstajamo in vzdržujemo telesne funkcije
• Naša raven telesne aktivnosti
Za nekatere ljudi je lahko poraba zaradi genetskih (podedovanih) dejavnikov ali drugih zdravstvenih stanj hitrost presnove v mirovanju nekoliko višja ali nižja od povprečja.
Naša masa igra tudi vlogo pri določanju, koliko kalorij porabimo v mirovanju - več kalorij, ki so potrebne za vzdrževanje telesa v sedanjem stanju, večja je naša telesna masa.
Človek, ki tehta zgolj 45 kilogramov, potrebuje manj energije (hrane) za vzdrževanje telesne mase kot oseba, ki tehta 90 kilogramov.
Tudi življenjski slog in delovne navade delno določajo, koliko kalorij moramo zaužiti na dan. Če služba vključuje težko fizično delo, bo človek seveda porabil več kalorij na dan kot nekdo, ki večino dneva sedi za mizo (sedeče delo). Za ljudi, ki v službi nimajo intenzivne telesne aktivnosti, lahko vadba poveča število porabljenih kalorij.
Po grobi oceni povprečna ženska, stara med 31 in 50 let, s sedečim načinom življenja potrebuje približno 1800 kalorij na dan, da ohrani normalno maso. Moški iste starosti potrebuje približno 2200 kalorij.
Sodelovanje pri zmerni ravni telesne aktivnosti (vadba tri- do pet dni na teden) zahteva približno 200 dodatnih kalorij na dan.
Bolj naporni programi vadbe, na primer tisti s kardio vsebino, lahko pomagajo pokuriti še več energije.
Načrt in programi prehrane
Pomembno je, da poiščete načrt, ki vključuje strategije za ohranjanje napredka v hujšanja. Nič ni hujšega kot povrniti maso, zaradi katere ste izgubili ogromno trdega dela in potrpljenja.
Najbolj priljubljene diete so vedno najbolj popularne, modne diete, angleško fad diets. Kaj je to?
Takšna modna prehrana je trendovski načrt hujšanja, ki obljublja prav dramatične rezultate. Običajno te diete niso zdrave in ne povzročajo dolgotrajne izgube teže.
Pravzaprav so lahko nekatere diete nevarne za naše zdravje. Tako vidimo, da ni jasne definicije, kaj pomeni modna dieta – razen, da gre za modno muho. Opredeljeno kot prakso ali zanimanje, ki mu nekaj časa sledimo s pretirano vnemo.
Modne diete pogosto obljubljajo hitre rezultate v kratkem času. Dolgoročni uspeh zahteva trajne spremembe vedenja, prehrane in aktivnosti.
Kako torej shujšati?
Najboljši pristop za hujšanje je zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijemo, hkrati pa povečanje števila kalorij, ki jih porabimo s telesno aktivnostjo.
Če želimo izgubiti slabega pol kilograma, potrebujemo sežig približno 3.500 kalorij. To lahko dosežemo tako, da zmanjšamo porabo hrane, povečamo telesno aktivnost ali, v idealnem primeru, ki ga že dvajset let zagovarjamo pri Poletu, oboje.
Če na primer en teden zaužijemo 500 dodatnih kalorij na dan, ne da bi pri tem spremenili raven aktivnosti, bomo pridobili slabega pol kilograma mase (sedem dni, pomnoženih s 500 kalorijami, je enako 3500 kalorijam ali število kalorij, ki povzročijo slabega pol kilograma pribitka mase). Podobno velja, če v enem tednu zaužijete 500 kalorij manj ali v enem tednu pokurite 500 kalorij na dan, boste izgubili slabega pol kilograma teže.
Primeri vsebnosti kalorij v nekaterih priljubljenih živilih in pijačah:
• kos pizze - 230 kalorij
• kozarec suhega belega vina - 160 kalorij
• pločevinka kole - 150 kalorij
• hamburger s sirom - 500 kalorij
• mafin - 580 kalorij
Vse telesne dejavnosti, ki jih izvajamo čez dan, se dodajo k BMR (bazalni metabolizem), in tako se določi skupno število kalorij, ki jih porabimo vsak dan. Na primer, človek, ki tehta 77 kilogramov in 45 minut živahno hodi, bo porabil približno 300 kalorij. Hkrati s čiščenjem hiše porabite približno 200 kalorij, 45-minutna košnja trate pa porabi približno 275 kalorij.
Kako hitro naj bi hujšali?
Večina strokovnjakov za fitnes in prehrano se strinja, da je pravi način hujšanja prizadevanje za varno, zdravo izgubo mase od slabega do dobrega pol kilograma na teden. Kratkoročna, dramatična izguba mase je le redko zdrava in ne traja prav dolgo.
Najučinkovitejši način za dolgoročno hujšanje je sprememba prehranjevalnih navad, skupaj z redno telesno vadbo. To je tudi idealen način, da se ne bomo več redili.
Ekstremne diete lahko povzročijo hitro izgubo mase, vendar je tako hitro hujšanje lahko nevarno. Ko je vnos hrane močno omejen (pod približno 1200 kalorijami na dan), se telo temu stanju slabe prehrane začne prilagajati z zmanjšanjem presnove, kar lahko še dodatno oteži hujšanje. To se zgodi tudi, ko se ljudje postijo ali preskočijo obroke.
Zaradi pretirano stroge diete se pojavijo tudi občutki lakote, napadi hipoglikemije, glavoboli in spremembe razpoloženja. Ti zdravstveni simptomi lahko povzročijo prenajedanje in povečanje telesne mase.
Ker je zelo omejevalno prehrano skoraj nemogoče vzdrževati dlje časa, ljudje, ki poskušajo shujšati z lakoto, pogosto znova začnejo pridobivati maso, potem ko prenehajo z dieto, in nadaljujejo s prejšnjimi prehranjevalnimi navadami.
Največji izgubarji sala v tovrstnih televizijskih šovih zelo dobro poznajo to težavo. To sicer prinaša gledanost in klike na spletu – ob obojem pa se seveda redimo. Gre, v obeh primerih, za spremljanje lažnih novic.
V odmevnem prispevku v New York Postu, objavljenem kmalu po pojavu resne zdravstvene študije, je več tekmovalcev trdilo, da so dobili zdravila in dodatke za povečanje kurjenja maščob. Takrat je šov The Biggest Loser tiho izginil - a vemo, da se vedno vrne, še bolj toksičen, kot je bil.
Kot se po dietah vedno vrne tudi salo.
