Najpreprostejši nasveti za tiste, ki že pridno kolesarite
Kolesarji, vreme nam je res naklonjeno, zato ste zagotovo že naredili prve kilometre na kolesu. Prepričan sem, da ste bili aktivni, in če niste bili na kolesu, ste se lotevali alternativnih športov.
Pomladno vreme nam gre na balanco in z njo prvi kilometri na kolesu. Navadimo se kolesa. Kot sem že napisal, je predvsem pomembno, da se kljub občutku prenizke intenzivnosti držimo dogovorjene obremenitve.
Zelo pomembna je postopnost odmerjanja intenzivnosti. Pretiravanje na prvih treningih povzroči telesu prevelik stres, zato napredek ni tak, kot bi lahko bil.
Še prej pa ponovno osvežimo naše cilje in namen. Naš cilj je osvojiti maraton Franja junija in septembra Juriš na Vršič brez večjih težav. In še kaj prej, vmes in po tem, po pameti, seveda, in s pozornostjo na cesti.
Kako?
Zagovarjam način vadbe, ki bo imel v prvi vrsti pozitiven učinek na zdravje. Trenirati bo treba redno, intenzivnost bomo stopnjevali postopno, pazili na bogato in uravnoteženo prehrano ter hkrati poskrbeli, da bo počitka dovolj.
Zavedam se, da ob stresnem delu in skrbi za družino ni preprosto najti časa za trening. Je pa res, da se vse da, če je volja. Organizirati si je treba dnevni, tedenski in mesečni urnik in vztrajati, dokler nam ne pride v kri.
Pomembne informacije na dan treninga:
- organizirate si dan tako, da se vam na trening ne bo mudilo,
- če je bil vaš delavnik stresen, prilagodite ali prestavite trening,
- pomembno je, da jeste od dve do tri ure pred treningom, obrok naj bo bogat z OH (enostavni ogljikovi hidrati, kot so testenine ali riž),
- preverite, da je vaše kolo brezhibno, ne pozabite na tlačilko, rezervno zračnico, nekaj denarja, mobilni telefon in bidon s pijačo,
- najbolj pomembno: pazite na varnost. Na cesti nismo sami!
- držite se programa treninga, ne trenirajte več in bolj intenzivno.
Kaj je intervalni trening?
Namen intervalnega treninga je, da ob izvajanju vložkov intenzivnosti postanemo močnejši, hitrejši in vzdržljivejši. Mi ne bomo delali intervalov s pretirano intenzivnostjo, kar pomeni, da se moramo tudi tedaj počutiti dobro. Pozor: prvo in edino pravilo je, da nehamo trenirati, če se počutimo slabo!
Zavedati se je treba, da srčni utrip ne odreagira takoj na intenzivnost, zato interval začnite z občutkom in ne prehitro.
Vadba vzdržljivostne moči
Trening moči bomo izvajali po ravnini, kasneje pa tudi v položne vzpone. Med intervalom bodite pozorni na držo na kolesu. Izvajamo ga sede, poseben poudarek namenimo delu nog, trup in roke pa ostanejo karseda mirni. Kadenca po ravnini naj bo pod 70 obratov na minuto, v položen in enakomeren vzpon pa okrog 55 obratov na minuto. Vedeti morate, da je zaradi nižje kadence tudi srčni utrip nižji, zato je intenzivnost na začetku cone 3.
Vadba hitrostne vzdržljivosti
Intervale hitrostne vzdržljivosti bomo izvajali po ravnini, če se da, s pomočjo vetra v hrbet, ali pa v blagem spustu. Glede drže na kolesu je enako kot pri intervalih vzdržljivostne moči, le da je kadenca prek sto obratov na minuto. Intenzivnost med intervalom naj bo v 3. coni.
Vadba vožnje v klanec
Za izvajanje intervala v klanec je treba izbrati ne prestrm (približno 5–7 %) vzpon. Tudi med vzponom smo vseskozi osredotočeni na držo, intenzivnost naj bo, kot piše v tabeli. Med intervalom se trudimo, da bo prenos čim lažji.
Drage poletovke, cenjeni poletovci, želim vam obilo športnih užitkov na kolesu. Se vidimo na zraku in biciklu, seveda s čelado na glavi ter spoštovanjem in pozornostjo do drugih udeležencev v prometu!
