Nasvet starejšim: Izboljšajte svojo prehrano! Nikoli ni prepozno, pa tudi dražje ne

Starejši ljudje, verjetno bolj kakor mlajši, pogosto razmišljajo o prehranskih navodilih za zdravo prehrano. Težave se lahko začnejo že pri navadnih priporočilih za zdravo prehranjevanje. Na primer sol.

V zvezi z uživanjem soli se pojavlja velik klicaj. Ki ne upošteva, da je uživanje soli potrebno za vzdrževanje ravnovesja telesnih tekočin pri telesni aktivnosti. Telesno aktivni naj bi bili tudi starostniki!

Še posebno je priporočeno količino soli v prehrani načela nedavna ameriška raziskava, v kateri so merili količino izločene soli z urinom in ocenjevali pravo potrebo posameznika po soli.

Raziskava je pokazala, da je za optimalno preventivo pred srčno-žilnimi boleznimi vseeno treba pojesti 3–6 g natrija na dan. Pri redno telesno aktivnih starostnikih verjetno še več. Je pa navodila za vnos soli vedno treba razumeti z zrnom soli.

Glede na različne potrebe posameznikov po dnevnem vnosu soli se je na tem področju smiselno posvetovati s strokovnjakom. Slepo sledenje zapovedim lahko pahne organizem v resno dehidracijo, ki ogroža njegovo delovanje. Tudi slepo sledenje neslani prehrani ni nujno koristno za starostnika!

Nikoli ni prepozno izboljšati prehrano

Vse življenje ste se prehranjevali na določen način, in morda menite, da ni smiselno spreminjati svojih navad, četudi veste, da niso najbolj zdrave, saj se še vedno počutite dobro. A nova študija kaže, da to ni nujno res.

Prehod s prehrane, značilne za razvite države, ki vsebuje veliko predelanih živil, na prehrano, ki temelji na svežih, celih živilih, lahko pri starejših osebah bistveno izboljša sestavo telesa in kardiometabolične kazalnike, ne glede na sestavo makrohranil.

V štiritedenskem raziskovanju je sodelovalo 120 starejših odraslih, povprečno starih 69 let, ki so imeli visok krvni tlak, presnovni sindrom in povišan holesterol. Študija je proučevala vpliv sprememb v prehrani na energijski vnos, sestavo telesa, fizično zmogljivost, črevesni mikrobiom in kardiometabolično zdravje.

Udeleženci so bili naključno razvrščeni v eno izmed štirih skupin glede na način prehranjevanja:

1. prehrana z visoko vsebnostjo maščob,
2. prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov,
3. polvegetarijanska prehrana z visoko vsebnostjo maščob,
4. polvegetarijanska prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da, pojem polvegetarijanci (ali semivegetarijanci) dejansko obstaja. Gre za način prehranjevanja, pri katerem ljudje večinoma uživajo hrano rastlinskega izvora, občasno pa vključijo meso ali ribe. 

Takšna prehrana je znana tudi kot fleksitarijanstvo – kombinacija besed fleksibilen in vegetarijanec –, saj omogoča več svobode pri vnosu živalskih izdelkov v primerjavi s strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano. Fleksitarijanci običajno dajejo prednost rastlinski prehrani, vendar se pri posebnih priložnostih ali po potrebi odločijo za uživanje živalskih beljakovin. 

Torej, čeprav poimenovanje polvegetarijanci ni tako pogosto kot fleksitarijanci, obstaja in opisuje podoben način prehranjevanja.

Vrnimo se k raziskavi. Vsi obroki so vsebovali 15 odstotkov beljakovin, udeleženci pa so se morali držati zgolj teh obrokov in izključiti alkohol.

Rezultati raziskave

Primarni cilj je bil spremljanje energijskega vnosa, sekundarni pa vključujejo: raven rastnega faktorja fibroblastov 21 (FGF-21), povezanega z vnosom beljakovin, spremembe v sestavi telesa, fizično zmogljivost (preverjeno s testi moči stiska, ravnotežja in hitrosti hoje), raznolikost črevesnega mikrobioma ter različne kardiometabolične markerje, kot so krvni tlak, raven holesterola in glukoze v krvi.

Rezultati so bili presenetljivi. Med skupinami ni bilo razlik v energijskem vnosu, a raven FGF-21 v plazmi se je zvišala za 26 odstotkov, kar nakazuje fiziološki odziv na zmanjšan vnos beljakovin. Udeleženci so v povprečju izgubili 3 odstotke telesne teže, maščobno maso zmanjšali za 5 odstotkov, masa brez maščobe pa se je nekoliko zmanjšala (za 0,7 odstotka).

Pomembno je, da so polvegetarijanci dosegli večjo izgubo teže. Fizična zmogljivost je ostala stabilna kljub manjšemu upadu mišične mase, opazna pa so bila pomembna izboljšanja kardiometaboličnega zdravja: sistolični krvni tlak se je zmanjšal za 5,5 odstotka, diastolični za 3 odstotke, skupni holesterol za 12 odstotkov, LDL-holesterol pa za 11 odstotkov. Poleg tega se je povečala raznolikost črevesnega mikrobioma, zlasti pri tistih, ki so sledili prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ključne ugotovitve

Študija ponuja dve pomembni spoznanji:

1. Nikoli ni prepozno za pozitivne spremembe v prehrani in telesni aktivnosti, tudi v zrelih letih, saj imajo pozitivni učinki na zdravje vedno pomemben vpliv.
2. Pomembna sta čas obrokov in kakovost prehrane, saj oba dejavnika bistveno vplivata na uravnavanje telesne teže in izboljšanje zdravstvenih kazalnikov.

Glede na staranje svetovnega prebivalstva so takšna spoznanja ključna za razvoj učinkovitih prehranskih strategij, ki prispevajo k dolgoživosti in izboljšanju kakovosti življenja.