Ne podcenjujte kumar, bolj zdrave so, kot ste mislili
Čeprav velja za zelenjavo, je kumara pravzaprav sadje. Vsebuje koristna hranila ter nekatere rastlinske spojine in antioksidante, ki lahko pomagajo pri zdravljenju in celo preprečevanju nekaterih zdravstvenih stanj.
Kumare imajo nizko vsebnost kalorij ter veliko vode in topnih vlaknin, zaradi česar so idealne za povečanje hidracije in pomoč pri hujšanju.
Mnogi kumaro podcenjujejo, saj menijo, da je brez hranilnih snovi, ker je blede barve in vsebuje veliko vode. Toda resnica je, da sok tega sadja vsebuje veliko hranilnih snovi, ki pomagajo zaščititi in izboljšati zdravje.
Kumare imajo malo kalorij, a veliko pomembnih vitaminov in mineralov. Neolupljena, surova kumara 300 gramov vsebuje:
Kalorije: 45
Skupna maščoba: 0 gramov
Ogljikovi hidrati: 11 gramov
Beljakovine: 2 grama
Poleg tega imajo kumare visoko vsebnost vode. Pravzaprav so kumare sestavljene iz približno 96 odstotkov vode. Da bi imeli največji učinek vsebnosti hranilnih snovi, je treba kumare uživati neolupljene, saj z lupljenjem zmanjšamo količino vlaknin, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov.
Vsebuje antioksidante
Antioksidanti so molekule, ki blokirajo oksidacijo, kemično reakcijo, ki tvori visoko reaktivne atome z nesparjenimi elektroni, znane kot prosti radikali. Kopičenje teh škodljivih prostih radikalov lahko povzroči več vrst kroničnih bolezni. Pravzaprav je oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali, povezan z rakom, srčnimi boleznimi, pljučnimi boleznimi in avtoimunskimi boleznimi. Ena študija je preučevala antioksidativne lastnosti kumar in ugotovila, da vsebujejo flavonoide in tanine, dve skupini spojin, ki sta še posebej učinkoviti pri blokiranju škodljivih prostih radikalov.
Kumare so dobre za zdravje kosti
Najboljše hranilo, ki ga vsebujejo kumare, je vitamin K – ključnega pomena za zdravje kosti. Ena skodelica vložene kumare zagotavlja več kot 20 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina K. To hranilo je bistvenega pomena za tvorbo kosti, številne študije pa povezujejo nizko raven vitamina K z osteoporozo in povečanim tveganjem za zlome.
Izboljšujejo zdravje srca in ožilja
Kumare vsebujejo na desetine antioksidantov, vključno s flavonoidi, za katere je znano, da ščitijo pred boleznimi srca. Tudi semena kumar so lahko koristna – v študiji, objavljeni lani, je majhna skupina ljudi z rahlo povišanimi maščobami v krvi dnevno uživala posušene izvlečke semen kumar. Po šestih tednih so doživeli številne dobre spremembe, vključno z znižanjem skupnega holesterola, znižanjem slabega holesterola LDL, zvišanjem dobrega HDL in znižanjem trigliceridov.
Hidrirajo celoten organizem
Voda je ključnega pomena za delovanje našega telesa. Vključen je v procese, kot so regulacija temperature in transport odpadnih produktov in hranil. Pravzaprav lahko ustrezna hidracija vpliva na vse, od telesne zmogljivosti do metabolizma. Medtem ko večino naših potreb po tekočini zadovoljimo s pitno vodo ali drugimi tekočinami, lahko nekateri ljudje dobijo kar 40 odstotkov celotnega vnosa vode s hrano. Ker so kumare sestavljene iz približno 96 odstotkov vode, so še posebej učinkovite pri spodbujanju hidracije in lahko pomagajo osebi zadovoljiti dnevne potrebe po tekočini, pri čemer ena srednja kumara vsebuje na primer 194 ml tekočine.
Lahko znižajo krvni sladkor
Več študij na živalih je pokazalo, da lahko kumare pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in preprečiti nekatere zaplete sladkorne bolezni. Ena študija na živalih je preučevala učinke različnih zelišč na krvni sladkor. Dokazano je, da kumare učinkovito znižujejo in nadzorujejo raven sladkorja v krvi.
Druga študija na živalih je povzročila sladkorno bolezen pri miših in jim nato dodala izvleček lupine kumare. Lupina kumar je odpravila večino sprememb, povezanih s sladkorno boleznijo, in povzročila znižanje krvnega sladkorja. Poleg tega je laboratorijska študija pokazala, da so lahko kumare učinkovite pri zmanjševanju oksidativnega stresa in preprečevanju zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo.
Odličen trio za hujšanje
Kumare združujejo tri lastnosti, ki spodbujajo hujšanje – imajo malo kalorij, vendar veliko vlaknin in veliko hidracije. Ena srednja kumara na primer zagotavlja četrtino kalorij, ki jih vsebuje srednje veliko jabolko. In od 4 gramov skupnih ogljikovih hidratov v kumarah je 1,5 grama iz vlaknin.
Kumare nam lahko pomagajo pri hujšanju na več različnih načinov. Prvič, samE vsebujejo malo kalorij. Vsaka skodelica (100-gramske) porcije vsebuje le 16 kalorij, medtem ko cela 300-gramska kumara vsebuje samo 45 kalorij. To pomeni, da lahko pojeste veliko kumar brez kopičenja odvečnih kalorij, ki vodijo do povečanja telesne teže.
Kumare lahko dodajo svežino in okus solatam, sendvičem in prilogam ter se lahko uporabljajo kot nadomestek za visokokalorične alternative.
Pomaga zmanjšati tveganje za raka?
Poleg lanenih in sezamovih semen, ohrovta, brokolija, zelja, jagod, marelic in drugih rastlinskih živil, kumare vsebujejo tudi naravno snov, imenovano lignani. Bakterije v prebavnem traktu pretvorijo lignane v spojine, ki se vežejo na estrogenske receptorje. Nekatere predhodne študije kažejo, da lahko ščitijo pred rakom, povezanim z estrogenom, vključno z rakom dojke, jajčnikov, maternice in prostate.
Kumare pomirjajo kožo
Polaganje nekaj kolobarjev ohlajenih kumaric na predel pod očmi je pravzaprav zelo smiselno. Celuloza iz kumar je sestavljena predvsem iz vode, vitamina C in kofeinske kisline, naravne kemikalije, ki ima protivnetne lastnosti. Kombinacija vseh treh sestavin pa blagodejno vpliva na kožo, zmanjšuje draženje in otekanje kože. Zato se kumare že dolgo uporabljajo kot domače zdravilo za akne in opekline.
