Noč je čas za hujšanje: kaj moramo početi v spanju
Kako naj hujšamo ponoči, če pa nam ne uspe shujšati, ko smo budni in pri sebi in športamo? Jasno: če v toku dneva ne bomo vadili, ne bomo shujšali, prav tako kot je pomembno, da uživamo zdravo hrano; in, kot smo zapisali, redno vadimo.
Obstajajo pa tudi majhne spremembe, ki jih lahko v svoj prid obrnemo ponoči, med spanjem - tudi zato, da bomo lažje shujšali.
Zapis smo povzeli po Medicine.net, nasvete je zapisal dr. Michael W. Smith. Je odgovorni medicinski urednik te spletne strani, zdravnik, zadolžen za zdravstvene novice in dogodke.
Pregleduje strokovne revije in spoznanja medicinskih konferenc in o posebnostih poroča na spletni strani. Poleg tega dr. Smith nadzoruje delo rednih urednikov, piscev in zdravnikov in ureja, preverja in skrbi za strokovno natančnost dnevnih člankov. Skratka, ne prodajamo bučk, še zlasti ocvrtih ne, pač pa neocvrto znanje dr. Smitha.
Vsekakor se bralcem splača včasih pobrskati po www.medicinenet.com, saj so zapisi poljudni, a strokovni, tako da nas napotujejo na razmišljanje o lastnem zdravju.
Dolgčas je za dolgočasneže
Včasih se ljudje ponoči preveč najemo, ker nam je pred spanjem preprosto dolgčas. Ljudje, ki jim je pred spanjem dolgčas, so lahko zelo naporni in to je znano. Ne mešajo dolgočasiti se z nespečnostjo!
Zato skušajmo vključiti v svoje bivanje nekatere dejavnosti, ki naj se dogajajo pred spanjem. Sprehod, branje časopisov, klepet s prijateljem ali branje knjige nas lahko odvrnejo od pretiranega prehranjevanja. Spoznavanje novega konjička - na primer slikanja, poslušanja glasbe ali družabne igre - so še en odličen način, da se odvrnemo od tega, da bi se dolgočasili.
Če se dolgočasimo in pričakujemo od drugih, da bodo te rešili - slabo, zelo slabi se nam piše! Telovadba - a ne prepozno in ne preveč.
Telesna dejavnost zgodaj zvečer nam je lahko v pomoč, da zaspimo. Pazimo le, da rekreiranje ni preveč živahno. Visoko intenzivna vadba, kot je intervalni trening, lahko vpliva na kakovost spanja, in to negativno, da človek ne more zaspati. Vaditi tudi ne smemo prepozno. Glede športa se ustavimo vsaj eno uro, preden gremo spat.
Kaj pa seks pred spanjem?
Če imamo težave s trdnim spanjem, študije kažejo, da lahko spolni odnosi s partnerjem (ali samim sabo) izboljšajo kakovost našega spanca.Torej je seks telovadba, za katero pred spanjem nikoli prepozno in je nikoli ni preveč. Jasno, da bomo tem pisali. Kmalu!
Ne, hrani, pred spanjem
Če večerjamo ali zobamo hrano preblizu spanja, lahko to ovira naše napore pri hujšanju. Čeprav v resnici ni pomembno, kdaj jemo, mnogi ljudje, ki jedo pozno zvečer, izberejo visoko kalorično hrano, ki z veseljem v naše življenje in telo prinese povečanje telesne mase. Pozni obroki in prigrizki pa nam lahko otežijo tudi spanje.
Nekaj ur pred spanjem se izogibajmo kuhinji in hladilniku; naslednje jutro, ko se zbudimo, pa le v kuhinjo, na dober zajtrk. Hladilnik bo še vedo tak, a brez slabe vesti.
Kosilo za na pot, že zvečer
Namesto, da si v službo naročimo opoldanski obrok, kot se nam v času korone dogaja, prihranimo nekaj denarja in spakirajmo kosilo za s seboj večer prej. Uživanje naročene hrane ali prehranjevanje v restavracijah, kot je bilo v prejšnjih časih in bo zagotovo spet, navadno pomeni več maščob in natrija.
Vemo, da največ natrija vnesemo v telo z uporabe kuhinjske soli. Natrij je sicer nujen za normalno delovanje telesnih funkcij, prevelik vnos pa je lahko kriv za zdravstvene težave, za povišan krvni tlak, lahko celo škoduje našemu srcu in ožilju.
Če si bomo spakirali hrano sami, bomo imeli na voljo bolj zdrave možnosti. Beljakovine, kot so mandlji ali puranje rezine, polnozrnati izdelki, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - in veliko sadja in zelenjave.
Urnik, tudi za hrano
Če opazimo, da se zvečer preveč in preradi prehranjujemo, je to morda zato, ker čez dan nismo dovolj pojedli. Najboljši način za boj proti temu je, da svoje obroke zaužijemo po urniku, ki se ne spreminja in je naša rutina. Tako bo naše telo vedelo, kdaj se bomo nahranili. Tudi zdrav prigrizek med kosilom in večerjo je povsem v redu - samo ne pretiravajmo s količino.
Izklopimo televizor
Čeprav bi med večerjo morda radi gledali televizijo, lahko gledanje med jedjo povzroči, da se nenamerno prepustite zobanju nezdrave hrane. Televizor nas lahko od nadzora, koliko in kaj jemo.
Čisti zobje
Če se želimo izogniti nočnemu prehranjevanju, se navadimo umivanja in čiščenja zob takoj po večerji. Če so naši zobje že čisti, bomo verjetno dvakrat premislili, preden se bomo pred spanjem lotili prigrizka. Ne pozabimo pa počakati vsaj 60 minut, še posebej, če ste imeli kaj kislega, kot so limone, grenivke ali soda.
Razbremenimo se napetosti
Stres lahko privede do povečanja telesne mase. Zato si ponoči poskusimo vzeti čas za sprostitev: tehnike globokega dihanja in meditacija pozornosti so odlični načini za sprostitev. Znižanje ravni stresa lahko naredi čudeže tudi glede kakovosti in količine spanja.
Ugasnite luči
Spanje v temni sobi je še ena navada, ki jo lahko dodamo na svoj seznam. Pomaga nam bolje spati. Če poskušamo shujšati in bolje spati, zastrimo okna, da preprečimo vdor svetlobe. Poskusimo z zavesami, alu žaluzije slabo zastirajo svetlobo. Telefon in prenosni računalnik pa pospravimo v predal vsaj 30 minut pred spanjem, in to v drug prostor.
