Oče treh otrok, 45 let, sedeče delo - uničeno zdravje

Tudi posameznik, ki se ne ukvarja s športno dejavnostjo, potrebuje individualno prehransko strategijo, ki je narejena na podlagi prehranskega pregleda. Jedilniki so mu lahko v pomoč, bistveno pa ga je izobraziti, da bo znal sam izbrati ustrezna živila, s katerimi bo ohranil zdravje. 

Evo, zakaj je mraz dober za zdravje

Poglejmo si 45-letnega moškega, očeta treh otrok, ki opravlja sedeče delo. V službi preživi veliko časa, tudi po 10 ur dnevno. Nima kroničnih bolezni. Včasih je bil telesno bolj aktiven, saj je tekel po pet do 10 kilometrov na dan.

Zadnja leta zaradi tempa v službi in družinskega življenja odide le na polurni sprehod s psičkom. Zaveda se, da njegova prehrana ni urejena, saj pogosto izpusti obroke. Želi si spremembe, predvsem pa si želi ohraniti zdravje.

Prehranski pregled:

v višino meri 175 centimetrov, telesna masa je 72 kilogramov, ta je v zadnjem letu stabilna. Opazil pa je spremembo na svojem telesu, saj ima manj mišične mase kot nekoč. Občutek ima, da ima več maščobne mase predvsem v predelu trebuha. To pripisuje neurejeni prehrani, saj v pomanjkanju časa posega po sladkarijah in zvečer, ko pride iz službe, poje obilen obrok. Opazil je, da se pri igri z otroki hitreje utrudi.

Trenutni režim prehrane: 

zjutraj na tešče spije kavo z žličko sladkorja in poje kak piškot. V službi mu redko uspe iti na kosilo, zato poje kako jabolko, in ko mu »pade sladkor«, poseže po čokoladicah, piškotih ali rogljičkih; med delom spije od štiri do pet kavic, po njih ima pogosto prebavne težave (drisko). Ob tem se pojavi žeja, vendar je do pitja tekočine v službi zadržan, saj bi moral pogosto obiskati stranišče. Posledično med službo spije 500 ml vode. Ko pride okoli 18. ure domov, zaužije uravnoteženo kosilo, običajno meso, prilogo in solato. Pozno zvečer si zaradi lakote privošči kruh s suhimi mesninami, sir, kisle kumarice in majonezo.

Če so starši debeli, so tudi otroci debeli. Je to res?

Meritev sestave telesa: 

narejena je bila z bioimpedanco in je pokazala zmanjšano celokupno vodo v telesu, zunajcelično in znotrajcelično dehidracijo. Pusta telesna masa je bila v mejah normalnih vrednosti, nekoliko pa so bile povišane maščobne zaloge.

Priklic jedilnika prejšnjega dne: 

zjutraj je zaužil kavo s sladkorjem in 50 g piškotov. V službi je pojedel tri francoske rogljičke in jabolko in spil štiri kave s sladkorjem. Doma je imel pozno kosilo, zaužil je 250 g goveje juhe z ribano kašo, 200 g špagetov z bolonjsko omako in 100 g zelene solate. Pozno zvečer pa je pojedel še 60 g belega kruha s 50 g suhe salame in 20 g majoneze.

Skupaj je čez dan zaužil 1000 ml vode. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 2151 kcal (29,9 kcal/kg telesne mase), 61 g beljakovin (0,85 g beljakovin/kg telesne mase), 108 g maščob (1,5 g maščob/kg telesne mase) in 229 g ogljikovih hidratov (3,2 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase). Vnos prehranskih vlaknin je bil le 13 g.

Prehranska intervencija: 

potrebno je individualno prehransko svetovanje. Pomembno je, da gospod uredi režim prehrane in se osredotoči na redno in ustrezno prehrano v službi in obroke ustrezno porazdeli čez dan. Poskusi naj z dnevnimi uravnoteženimi petimi obroki. Zelo pomembno je, da zmanjša vnos hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in/ali enostavnih sladkorjev (rogljički, piškoti, suhe mesnine …).

Ni rečeno, da bomo shujšali, če bomo migali

V prehrani naj poveča vnos prehranskih vlaknin, saj ugodno delujejo na zdravje posameznika ter ščitijo pred številnimi kroničnimi boleznimi. Torej naj je več polnozrnatih živil, sadja, zelenjave, oreškov in semen. Glede na dehidracijo v meritvi sestave telesa naj poveča vnos tekočine ter zmanjša vnos kave, saj driska, ki jo ima po kavi, dodatno poslabša stanje hidracije. Poskusi naj zaužiti okoli 2000 ml tekočine (voda, nesladkan čaj, nesladkan kompot).

Njegov zajtrk je običajno sladkana kava s sladkim živilom. Obrok vsebuje premalo kakovostnih beljakovin in premalo kompleksnih ogljikovih hidratov. Poskusi naj s kavo brez sladkorja in uravnoteženim obrokom, kot so kosmiči z mlekom ali jogurtom ter kos sadja, mlečna kaša s sadjem, polnozrnat kruh z jajci ter kosom zelenjave, polnozrnat kruh z lahkim sirom in piščančjimi ali puranjimi prsmi ter kos zelenjave.

Med službo si ne vzame časa za malico in kosilo, zato uživa hrano, le ko mu »pade sladkor«. Delo naj poskusi načrtovati tako, da bo imel čas za malico in kosilo. Zmanjša naj vnos kave na dve na dan in poskrbi, da med službo zaužije vsaj 1000 ml tekočine (mišljeno brez kave). Za malico ima lahko sadje, oreške, kak navadni mlečni izdelek, zelenjavo, sendvič iz polnozrnatega kruha … Kosilo pa naj bo uravnoteženo ter med službo. Vsebuje naj juho (če je mogoče), meso ali ribo s prilogo (testenine, krompir, riž, kaša) ter porcijo zelenjave.

Kosilo, ki ga je zaužil naš gospod, je bilo ustrezno, le prepozno. Popoldanska malica je lahko surova zelenjava s humusom, kak mlečni izdelek, kos sadja … Večerja je vsebovala premalo vlaknin in preveč maščob. Če že jé kruh in mesnine, naj bo kruh polnozrnat, mesnine puste, zraven naj bo nekaj zelenjave.

Jedilnik. FOTO: Polet

***

asist. Eva Peklaj, univ. dipl., inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka