Pet načinov, kako povečati porabo kalorij
Bazalna presnova ali bazalni metabolizem (znana tudi pod kratico BMR za angleški izraz Basal Metabolic Rate) je stopnja pretvorbe energije v organizmu, ki miruje, ima prazno prebavilo in ni pod temperaturnim stresom, torej je temperatura njegovega okolja enaka njegovi normalni telesni temperaturi.
Energija se torej uporablja izključno za vzdrževanje delovanja vitalnih organov, srca, pljuč, živčnega sistema, ledvic, črevesja, mišic, reproduktivnih organov in kože.
Telovadite in pazite na prehrano, a s staranjem je vse težje vzdrževati idealno težo. Raziskave so pokazale, da med 6. in 18. letom poraba kalorij v mirovanju, bazalni metabolizem, upade za neverjetnih 25 odstotkov, po 20. letu pa v vsakem desetletju življenja za 2 do 3 odstotke.
Na srečo obstajajo načini, kako »odložiti« naravno upočasnitev metabolizma:
1. Kalorije porabljate tudi, ko ne telovadite
Veliko raziskav se osredotoča na posledice sedečega načina življenja. Tehnologije, ki nam olajšajo vsakdan in delo, prav tako prispevajo k naši vse manjši aktivnosti.
Pri merjenju stopnje presnove morate upoštevati raven aktivnosti čez dan. Nedavna študija je pokazala, da »adrenalinci«, ljudje, ki nimajo miru in se jim nenehno mudi, čez dan porabijo kar 352 kalorij več kot tisti, bolj umirjeni.
S povečanjem dnevnih aktivnosti, ki ne sodijo k treningu, a kurijo maščobe, kot so hoja, ali tudi stanje, boste porabili več kalorij, pospešili metabolizem in lažje vzdrževali želeno težo. Majhna, pogosta gibanja lahko pomembno vplivajo na vašo splošno dnevno aktivnost.
Načini kurjenja kalorij »brez treninga«:
Nastavite budilko in vsakih 45 minut v službi vstanite, se sprehodite po pisarni, naredite nekaj počepov, se raztegnite. Parkirajte avto stran od vhoda v podjetje in se povzpnite po stopnicah, ne z dvigalom. Namesto stola uporabljajte žogo za pilates, da vključite zgornji del telesa. Vsakič, ko govorite po telefonu, vstanite in hodite.
2. Spreminjajte svoje treninge: tecite hitro, počasi, kratko in dolgo ...
Intenzivnejši tek porabi več kalorij kot lahek. Po drugi strani pa dolg in lahkoten tek poveča porabo maščob. S pogostim spreminjanjem vadbe boste povečali porabo kalorij pred in po teku, pozitivno vplivali na metabolizem, vaš program treninga pa bo svež in uravnotežen. Torej, boste imeli še več motivacije.
3. Znebite se stresa
Da, spet o stresu! Kronični stres zviša raven hormona kortizola v krvi, kar vodi do povečanja telesne teže, predvsem v predelu trebuha. Študije so pokazale, da se raven kortizola dvigne tudi pri ljudeh, ki spijo manj kot 8 ur na dan. Torej, spet smo pri spanju, ki se nam zdi tako nepomembno.
Morate si vzeti čas za spanje in pomirjujoče dejavnosti, kot so joga, masaža, globoko dihanje ... Tako boste najhitreje zmanjšali stres in njegove negativne učinke na metabolizem.
4. Delajte vaje za moč
V tedenski program vključite dva do tri treninge moči. Povečali boste mišično maso in tako čez dan porabili vsaj 50 kalorij več.
Še pomembnejše pa je, da boste s staranjem ohranili mišično maso, kar ohranja tudi dobro presnovo. Razvoj mišične mase je kot varčevanje za starost, šele kasneje boste v celoti izkoristili vse njene prednosti.
5. Izboljšajte prehrano, odpravite industrijsko hrano
Preskakovanje obrokov in ignoriranje telesa, še posebej v obdobjih, ko resno trenirate, lahko upočasnita vaš metabolizem. Tako kot načrtujete svoj vadbeni program, načrtujte tudi svoj prehranski program.
Držite se majhnih, pogostih obrokov čez dan, da boste imeli dovolj energije. Poskusite jesti »sveže«, izogibajte se predelani hrani, nadomestite jo s svežo zelenjavo in žiti.
Sadje, zelenjava, oreščki in polnozrnata žita so lažje prebavljivi in bolj hranljivi kot že pripravljeni, industrijski izdelki. Z majhnimi koraki zamenjajte en industrijski izdelek ali predelano hrano z naravno hrano, tako boste sčasoma izboljšali svojo prehrano.
