Pet zdravstvenih prednosti diete brez ogljikovih hidratov
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko prinese določene koristi. Največkrat se je lotijo ljudje s prekomerno težo in povišanim krvnim tlakom. Vendar če se je lotite, morate biti zelo previdni.
Tu so njene možne prednosti in slabosti ter hrana, ki se ji je treba izogibati.
Dieta z malo ogljikovimi hidrati je ekstremna različica prehrane, ki skoraj popolnoma izloči ogljikove hidrate, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem in zelenjavo.
Čeprav raziskave kažejo, da lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže in koristi zdravju, je popolna izločitev ogljikovih hidratov zelo restriktivna in najverjetneje nepotrebna.
Kaj pravzaprav pomeni dieta z malo ogljikovimi hidrati?
Dieta z malo ogljikovimi hidrati je način prehranjevanja, ki v največji možni meri izključuje prebavljive ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in jih najdemo v žitih, stročnicah, sadju, zelenjavi, mleku, jogurtu, testeninah, kruhu in pekovskih izdelkih. Zato se morajo ljudje na tej dieti izogibati večini teh živil in raje jesti živila, bogata z beljakovinami ali maščobami, kot so meso, ribe, jajca, sir, olja in maslo.
Dieta z malo ogljikovimi hidrati je podobna keto dieti, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov na manj kot 20–50 gramov na dan in spodbuja, da dobite približno 60 odstotkov ali več dnevnih kalorij iz maščob.
Dieta z malo ogljikovimi hidrati je lahko še bolj restriktivna kot keto dieta, odvisno od tega, kaj se odločite jesti.
Kaj lahko jeste na dieti z malo ogljikovimi hidrati?
Živila, ki so običajno dovoljena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključujejo:
- Meso in živalske izdelke z malo ogljikovimi hidrati: piščanec, govedina, puran, jagnjetina, divjačina, svinjina, jajca, maslo, mast, sir.
- Morske sadeže: losos, trska, kozice, sardele, sled, raki.
- Začimbe: zelišča in začimbe.
- Nizkokalorične pijače: voda, črna kava, običajni čaj.
- Oreščki in semena (z malo ogljikovimi hidrati): mandlji, orehi, bučna semena, sončnična semena, pistacije, indijski oreščki.
- Neškrobna zelenjava (tista z malo neto ogljikovimi hidrati): brokoli, bučke, paprika, cvetača, listnata zelenjava, repa, brstični ohrovt, šparglji, gobe.
- Sadje z visoko vsebnostjo maščob: kokos, avokado.
Čemu se morate izogibati pri dieti z malo ogljikovimi hidrati?
- Žita: riž, ječmen, kvinoja, pšenica, kruh, testenine.
- Sladkarije in pekovski izdelki: torte, piškoti, sladkarije, gazirane pijače, sladke pijače.
- Sadje: jabolka, pomaranče, banane, jagode, kivi, hruške.
- Škrobna zelenjava: grah, koruza, buče, krompir.
- Fižol in stročnice: črni fižol, fižol v zrnju, čičerika, leča.
- Mlečni izdelki: mleko in jogurt.
- Začimbe z dodanim sladkorjem: kečap, omaka za žar, solatni prelivi.
- Alkohol: pivo, vino, žgane pijače, mešane sladke pijače.
Ker se ta dieta osredotoča na omejevanje določenega makrohranila, ni priporočil glede dnevnega vnosa kalorij ali velikosti porcij.
Druge prednosti diete z malo ogljikovimi hidrati
Študij o dietah, ki bi popolnoma izključile ogljikove hidrate, ni, vendar raziskave o dietah z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto dietah kažejo, da imajo lahko več koristi:
- Zdravje srca in ožilja: Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko izboljša zdravje srca in ožilja.
- Glukoza v krvi: Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor.
- Krvni tlak: Nekatere študije kažejo, da zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko zniža krvni tlak.
- Zmanjšanje trebušne maščobe: Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov je povezano z zmanjšanjem maščobnih oblog na trebuhu.
- Presnovni sindrom: Lahko zmanjša tveganje za presnovni sindrom.
Slabosti diete z malo ogljikovimi hidrati
Dieta z malo ogljikovimi hidrati ima lahko tudi nekatere slabosti:
- Zaprtje: Zaradi omejitve sadja, zelenjave, fižola in polnozrnatih žitaric lahko povzroči zaprtje zaradi zmanjšanega vnosa vlaknin.
- Nizka energija: Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zato lahko dieta z malo ogljikovimi hidrati povzroči nizko raven energije.
- Premalo hranil: Dieta z malo ogljikovimi hidrati morda ne zagotavlja dovolj vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in drugih rastlinskih živilih.
Ker je dieta z malo ogljikovimi hidrati zelo restriktivna, je pomembno, da se pred začetkom posvetujete s svojim zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da se prepričate, ali je primerna za vaše potrebe in cilje.
Ali naj se diete brez ogljikovih hidratov lotijo tudi športni rekreativci?
Kako pomembni so ogljikovi hidrati za športno življenje, smo vprašali kineziologa Aleša Suhadolnika.
Praksa polnjenja OH za superkompenzacijo zalog mišičnega in jetrnega glikogena v dnevih neposredno pred večjo tekmo ali treningom je dejansko osnova, na kateri temeljijo številne prehranske intervencije.
Je eno najbolj doslednih prehranskih sporočil, ki se prenašajo na športnike in trenerje. V popolnem nasprotju s to filozofijo pa je vedno več raziskav, ki govorijo v korist zmanjšane razpoložljivosti ogljikovih hidratov (tako endogenih kot eksogenih virov) za moduliranje metabolnih prilagoditev mišic na trening.
Pojav novih tehnik v molekularni biologiji je raziskovalcem v športu zagotovil orodja, s katerimi lahko mnogo učinkoviteje ocenjujejo učinke različnih oblik treningov in tudi prehranskih intervencij na številne celične in molekularne markerje.
Raziskave, v katerih so sistematično manipulirali z endogeno in/ali eksogeno razpoložljivostjo ogljikovih hidratov, so pokazale, da v primerih, ko športniki izvajajo vzdržljivostni trening z zmanjšano razpoložljivostjo ogljikovih hidratov, pride do višje aktivacije aerobnih signalnih poti celice, povečata se količina oksidacijskih encimov ter znotraj mišična oksidacija maščob med aktivnostjo.
Te ugotovitve so bile podlaga za tako imenovani koncept »train low, compete high«, po katerem izbrane treninge namerno opravimo z zmanjšano razpoložljivostjo, tekmujemo pa z visoko razpoložljivostjo eksogenih in endogenih ogljikovih hidratov.
Najnovejše smernice za vnos ogljikovih hidratov priznavajo nujnost po prilagodljivosti in individualnih razlikah med športniki ter priporočajo njihov vnos na podlagi intenzivnosti in trajanja posameznega treninga ali obdobja v periodizacijskem ciklusu.
Sklep, ki naj bo mantra
Z upoštevanjem novejših dognanj na področju treninga, kot so visokointenzivni trening, blok periodizacija ter periodizacija ogljikovih hidratov, ter z njihovim smiselnim uvrščanjem v trenažni proces lahko vsak rekreativni ali vrhunski športnik pričakuje napredek, obenem pa morda tudi nekoliko več časa za preostale obveznosti, ki mu jih prinaša vsakdanje življenje.
