Kako skrbi za svoje telo 40-letni pravnik, ki v službi preživi do 10 ur na dan
Vsi se zavedamo praktičnosti treninga na trenažerju, saj se ne oziramo na vremenske razmere, čas vadbe, teren, tveganje za hujše padce, ampak samo sedemo na kolo in zavrtimo pedale.
Ko vadimo na trenažerju, oblečemo kolesarska oblačila, si nadenemo rokavice in obujemo čevlje ter prižgemo glasbo ali televizijo. Tako enostavno je, ampak na žalost ravno prehranska priprava vpliva na uspešnost treninga.
Poglejmo si 40-letnega pravnika, ki v službi preživi od 9 do 10 ur na dan, kolesarjenje je zanj sprostitev, kolesaril je le spomladi in poleti, v mrzlih mesecih je hodil na sprehode.
Zdaj se je odločil, da bo tudi jeseni in pozimi pridno treniral na trenažerju, saj se namerava naslednjo sezono udeležiti nekaj maratonov, zato mora vzdrževati kondicijo tudi v mrzlih mesecih. Trenutno 3-krat na teden po dve uri trenira na trenažerju in 3-krat na teden odide na enourni sprehod.
Prehranski pregled:
Meri 185 centimetrov, telesna masa je že 10 let stabilnih 78 kg. V preteklosti je imel težave z želodcem in ugotovili so mu gastritis, vendar zadnja tri leta nima težav.
Sicer ima dober tek, vendar je opazil, da se ta nekoliko poslabša po zelo napornem treningu. Zadnji mesec redno trenira na trenažerju, vendar pa so treningi zelo naporni in ga pogosto boli glava. To je pripisoval slabšemu zraku, ki je v zaprtem prostoru, in temu, da se mu treningi časovno zelo vlečejo, kljub temu da vmes gleda televizijo. Opazil pa je, da se med vadbo zelo poti.
Trenutni režim prehrane:
Ne uživa ocvrte hrane, sicer uživa mešano prehrano. Na dan ima od 4 do 5 obrokov. Vsakodnevno uživa sadje in zelenjavo ter vsaj enkrat na teden ribe. Pred vožnjo vedno zaužije obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, in med treningom pije športno pijačo ter poje kako energijsko ploščico ali banano. Na dan popije 2000 ml tekočine.
Prizna, da odkar trenira na trenažerju, ni bil preveč pozoren na prehrano, saj je menil, da bo trening v okolju brez klancev, lovljenja ravnotežja in vetra lažji.
Meritev sestave telesa:
Narejena z bioimpedanco je pokazala 2-odstotno znotrajcelično in 3-odstotno zunajcelično dehidracijo, tudi celokupna telesna voda je bila na spodnji meji normale. Pusta telesna masa in maščobna masa sta v mejah normale. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je bil v mejah normale.
Priklic jedilnika prejšnjega dne:
Za zajtrk je imel toast s sirom in tunino. Malice zaradi službenih obveznosti ni imel, zato je pojedel le piškot in malo temne čokolade in pil zeleni čaj. Kosilo je bilo 3 ure pred treningom. Pojedel je 200 ml špargljeve juhe, 450 g pečene hobotnice s krompirjem in zelenjavo.
Na trenažerju je vadil 2 uri in vmes spil 2 kozarca vode. Takoj po treningu je pojedel jabolko in 250 g korenja in spil 2 kozarca vode. Za večerjo je jedel grisine (30 g), kuhan pršut (50 g) in grah z oljčnim oljem ter spil 250 ml belega vina.
Energijsko-hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobil 2173 kcal (28 kcal/kg telesne mase), 80 g beljakovin (1,03 g/kg telesne mase), 95 g maščob (1,2 g/kg telesne mase) in 224 g ogljikovih hidratov (2,9 g/kg telesne mase).
Prehranska intervencija:
Vzrokov, zakaj je kolesarjenje zanj naporno in da ga po treningu pogosto boli glava, je več. Prvi je nezadostna energijska razpoložljivost, predvsem zaradi prenizkega vnosa ogljikovih hidratov.
Kolesarjenje na prostem je na splošno težje, ker se borite proti naravnemu terenu in vetru, celo telo pa mora delati, da boste na kolesu obdržali ravnotežje. Medtem ko je to na trenažerju nekoliko lažje (seveda je odvisno od tipa trenažerja).
Načeloma kolesar v dnevni sobi porabi nekoliko manj kalorij na uro treninga, koliko jih boste v resnici porabili, pa je odvisno od tega, koliko ste težki, kako intenzivno vadite in ali ste na prostem ali na stacionarnem trenažerju.
Konec dneva lahko z ustrezno intenzivnostjo treninga dosežete učinkovito porabo kalorij v zaprtih prostorih ali na prostem. To je tudi razlog, da je treba telo prehransko podpreti tudi pred treningi na trenažerju.
Drugi razlog za težave sta dehidracija in neustrezna hidracija med treningom. Nekatere raziskave so pokazale, da je napor pri vožnji v zaprtih prostorih večji kot pri vožnji zunaj. Manj je hlajenja kože, za kar poskrbi veter, zato se poveča temperatura jedra in je lahko stopnja potenja med vadbo na trenažerju večja.
Koliko je treba spiti na uro treninga, je odvisno od posameznika, zato je najbolje narediti test potenja in se stehtati pred treningom in po njem ter ugotoviti, kakšna je izguba tekočine med vadbo.
En kilogram izgube telesne mase je enak enemu litru izgube znoja, in ker posameznik po vadbi še naprej izgublja tekočino z urinom ali potenjem, jo nadomešča po pravilu od 1,2 do 1,5 l tekočine za vsak med vadbo izgubljeni kilogram telesne mase.
Zajtrk je bil ustrezen obrok. Manjka ustrezna malica, ki bi bila lahko jogurt s sadjem.
Kosilo je bilo uravnoteženo, vendar je po sestavi vsebovalo premalo ogljikovih hidratov za obrok 3 ure pred treningom. Lahko pa bi uro pred treningom zaužil še kak prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati (banana, datelj, kruh z medom ali marmelado). Med vadbo je pil le vodo.
Glede na to, da meritev sestave kaže na dehidracijo in da ima gospod znake dehidracije, se mu svetuje, da opravi test potenja in tako ugotovi, kakšen naj bo njegov optimalni vnos tekočine.
Ob tem se svetuje tudi vnos od 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro treninga. Tako bo poskrbel za redni trening prebavil in na maratonih zmanjšal tveganje za pojav prebavnih težav ob zaužitju ogljikovih hidratov. Obrok po treningu je vseboval premalo beljakovin kot tudi ogljikovih hidratov. Večerja je bila ustrezna, vendar pa vino ob dehidraciji ni najboljša izbira tekočine.
