Jejte to hrano in srce vam bo hvaležno
Pravo bogastvo je zdravje in ne zlato ali srebro, pravijo. In če je prehrana napačna, medicina ne pomaga.
Živite zdravo, ostanite mladi po srcu. Ko zboli srce, postaneš utrujen od vsega. To je kot staranje. Postanete bolj beli, nato pa še sivi. Ničesar ne čutite več, je rekel slavni igralec Gerard Depardieu.
Nekatera živila so bogata s hranilnimi snovmi, ki so koristne za srce.
Dobra prehrana lahko izboljša tudi športne dosežke.
Dobro načrtovana, hranljiva prehrana naj bi zadovoljila večino športnikovih potreb po vitaminih in mineralih in zagotavljala dovolj beljakovin za spodbujanje rasti in obnovo mišic.
Načrt športne prehrane mora biti prilagojen posameznemu športniku in mora upoštevati njegov specifični šport, cilje, prehranske preference in praktične izzive.
In potem je tu še srce. Brez njega ni športa
Zdravje srca je odvisno od različnih dejavnikov, od katerih so številni povezani s tem, kaj jeste.
Čeprav so nekatera živila bogata z določenimi hranili, ki lahko zmanjšajo vnetja, holesterol in krvni tlak, je za zdravje srca najpomembnejši življenjski slog.
To je kombinacija telesne dejavnosti, hranljive in uravnotežene prehrane, ustreznega spanca in obvladovanja stresa, med drugim.
Kljub temu ima prehrana veliko vlogo.
Zapis izhaja iz članka nutricionistke Elize Savage na spletni strani Verywellfit.
Prehrana je srce?
Prehrana ima ključno vlogo pri ohranjanju optimalnega zdravja srca.
Hrana, ki jo izberemo za uživanje, telesu zagotavlja hranila, ki jih potrebuje za delovanje.
Nekatera živila so boljša od drugih, nekatera pa lahko poslabšajo zdravje srca (sol, nasičene maščobe itd.).
Uravnotežena, za srce zdrava prehrana z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, transmaščob, holesterola in natrija je idealna za krepitev zdravja srca.
Izberite veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žit, pustih beljakovin in zdravih maščob, da zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca.
Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob (ki jih običajno najdemo v visoko predelani hrani) lahko poveča raven LDL ali slabega holesterola, kar sčasoma spodbudi kopičenje arterijskih oblog in poveča tveganje za nastanek bolezni srca.
Izbira načina prehranjevanja z veliko sadja in zelenjave zagotavlja vlaknine in antioksidante, ki lahko zmanjšajo vnetja in znižajo krvni tlak.
Kaj je prehrana in zakaj je pomembna?
Ko gre za zdravje srca, obstajajo različna hranila, ki podpirajo optimalno zdravje srca, vključno z vlakninami, antioksidanti, maščobnimi kislinami omega-3, magnezijem, kalijem in vitaminom D.
Odlična novica je, da obstaja veliko okusnih in hranljivih živil, ki so polna teh za srce koristnih hranil.
Tukaj je nekaj dokazano podprtih živil za boljše zdravje srca.
Avokado
Okusen, poln vlaknin je bogat s polinenasičenimi maščobami ali maščobami, ki lahko pomagajo zmanjšati raven slabega holesterola.
Visoka raven holesterola LDL je dejavnik tveganja za bolezni srca, saj lahko povzroči kopičenje oblog v arterijah, kar imenujemo ateroskleroza.
Polinenasičene maščobe vključujejo maščobne kisline omega-3 in omega-6, ki jih moramo nujno uživati, saj jih telo ne more tvoriti.
Avokado je poln zdravih maščob omega-3, ki lahko pomagajo zniževati krvni tlak, zmanjšujejo raven holesterola in blažijo vnetja.
Z omega-3 so bogati tudi lanena semena, orehi, semena čija, z omega-6 pa oreščki, semena, jajca.
Borovnice
Borovnice so polne antocianinov, vrste polifenolov, ki dajejo sadju temno modro barvo.
Antocianini so močni antioksidanti, ki pomagajo zmanjševati vnetja in oksidativni stres v telesu.
Nekateri dokazi kažejo, da uživanje borovnic zmanjša dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni, denimo znižuje krvni tlak, izboljša profil holesterola in delovanje endotelija.
Živila, bogata s polifenoli, so tudi kakav, začimbe, olive.
Brokoli
Ta zelena zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ključnih hranil, ki dokazano zmanjšujejo raven holesterola in uravnavajo raven sladkorja v krvi.
Brokoli vsebuje tudi protivnetno spojino, imenovano sulforafan, ki lahko ščiti pred aterosklerozo (nabiranjem oblog v arterijah).
Alternativa: fižol, jagodičevje, avokado.
Losos
Losos vsebuje veliko vitamina D, ki je ključno hranilo za zdravje srca.
Vitamin D uravnava kalcij v telesu (ki je pomemben za delovanje mišic, zlasti srca).
Ima tudi protivnetni učinek, ki preprečuje nastajanje oblog, in antihipertenzivni učinek, ki lahko zmanjša raven krvnega tlaka.
Raziskave kažejo, da je velik vnos rib (kot je losos) povezan z manjšo pojavnostjo bolezni srca in ožilja ter umrljivostjo.
Živila, bogata z vitaminom D: lanena semena, orehi, semena čija.
Mandlji
Mandlji so polni zdravih antioksidantov, zdravih maščob in beljakovin. Antioksidanti počnejo točno to, kar se sliši v njihovem imenu: preprečujejo oksidacijo, kar zmanjšuje vnetja.
Še posebno bogati so z vitaminom E, antioksidantom, ki zmanjšuje vnetja v telesu.
Znanost razkriva, da mandlji zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja z zniževanjem krvnega tlaka in izboljšanjem variabilnosti srčnega utripa. Poleg tega dokazano izboljšujejo črevesno mikrofloro in spodbujajo občutek sitosti.
Druge z antioksidanti bogate možnosti: jajca, jogurt, pusto meso.
Polnozrnata žita
Polnozrnata žita, kot je oves, so sinonim za zdravje srca. Takšna zrna so dober vir topnih vlaknin, ki v telesu tvorijo snov, podobno gelu, in se vežejo na holesterol ter preprečujejo njegovo absorpcijo v kri.
Bogata so tudi z antioksidanti, ki se borijo proti oksidativnemu stresu, in magnezijem, mineralom, ki vzdržuje pravilno delovanje mišic in pomaga uravnavati srčni ritem.
Oves je še posebno zdrav za srce, saj vsebuje betaglukan, ki dokazano znižuje holesterol.
Da bi se izognili dodatnemu sladkorju, izberite cel oves ali navaden oves namesto sladkanih, pakiranih vrst.
Alternativa so polnovredna pšenica, ajda, ječmen.
Zelenolistna zelenjava
Zeleni ohrovt, ohrovt, špinača in blitva so hrana, ki je bogata z magnezijem.
Ta ima veliko vlogo pri zdravju srca, pomaga uravnavati srčni ritem, sprošča krvne žile, zmanjšuje vnetja, preprečuje aterosklerozo in zmanjšuje splošni stres. Listnata zelenjava je tudi polna zdravih vlaknin in antioksidantov.
Živila, bogata z magnezijem: jajca, jogurt, pusto meso.
