Pravilna prehrana je enako pomembna kot športna vadba
Ključno je, da kompleten obrok zaužijete dve do tri ure pred vadbo mišic. Mišic torej ne vadimo »na suho« ali tako, da zaužijemo samo kakšen preparat. To je nesmiselno.
Presnovna mašinerija, ki se bo zagnala kot odziv na vadbeni dražljaj (telovadbo), zahteva veliko: energijske substrate, gradbene elemente, ne samo beljakovin in drugih snovi.
Bolj bogata, kot bo vsebina obroka, več bodo imeli mišica in vsi drugi sistemi, ki so vključeni v regeneracijo, na voljo. Zato mora biti obrok pred vadbo kakovosten in telo mora imeti dovolj časa, da ga prebavi, da se hranila vsrkajo v kri in so na voljo po vadbi.
Regeneracija se začne takoj. Le tako bo mišica postala boljša. Mogoče tudi večja, a pomembno je, da nam bo izboljšala funkcijo.
Kaj pa po vadbi?
Ker mišica potrebuje hranila še nekaj časa po vadbi, ji takoj po vadbi ponudimo še dodaten, regeneracijski obrok. Če ste vadili »na polno« in ste starejši, potem potrebujete kar konkretno dodatno količino beljakovin. Te naj bodo kakovostne. Le tako bo mišica spet prišla do svoje aminokisline levcin.
Ker pa potrebuje tudi druge aminokisline in tudi druge snovi, je spet dobra rešitev normalna hrana. Kaj pravite na palačinke s skuto? Če nimate pretirane domišljije, si še vedno lahko pomagate s praški, recimo beljakovinami sirotke. Starejši več kakor mlajši, najstarejši z zelo oslabelimi mišicami tudi do 30–40 g.
In tu pride čas za »športne« dodatke tudi za tiste, ki niso profesionalni športniki. Pomagajo si lahko z dodatkoma, ki imata kar nekaj znanstvene podpore.
Na prvem mestu je vsekakor kreatin. Za začetek uporabite nižji odmerek, pet gramov ali eno majhno žličko. Lahko ga vzamete tudi pred vadbo. V tesnem časovnem razmerju z vadbo lahko uporabite tudi beta-hidroksi-metil-butirat (beta-HMB) v odmerku 1,5–3g/d.
Beta-HMB je presnovek aminokisline levcin in na ravni same celice pospešuje gradnjo beljakovinskih molekul. Nedavno so na majhnem številu ljudi celo prikazali, da je to mogoče snov, ki jo bomo morda lahko uporabili, da bi ležeči bolniki manj izgubljali mišično maso.
