Prihaja veseli december! Kaj naliti v praznične kozarce? Čim manj alkohola

Voda je tako rekoč eliksir življenja. Igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in dobrega počutja. V naš organizem jo vnašamo s pitjem vode in drugih pijač, precej pa tudi s hrano.

To kar mislimo, tudi postanemo

Tako skrbimo za hidracijo telesa. Vsi smo gotovo že poslušali o pomembnosti hidracije, toda ali resnično razumemo globino njenega vpliva na naše telo? 

Voda ni samo za potešitev žeje. Je vitalna sestavina, ki ohranja človeško telo v optimalnem delovanju. Naš organizem sestavlja povprečno 50 – 70 % vode, kar le poudarja njeno pomembnost za naše zdravje. 

Koliko vode je dovolj

Marsikje lahko zasledimo priporočilo za dnevni vnos vode, in sicer 8 kozarcev ali pa 1,5 – 2  l. Vendar pri tem ni za posploševati, ker se potrebe posameznika po vodi razlikujejo glede na dejavnike, kot so starost, telesna masa, zdravstveno stanje, prehranske navade, telesna dejavnost ter okoljski pogoji.

Bistveno je, da se te dejavnike spremlja in ustrezno prilagodi vnos vode, da se ohranja optimalna raven hidracije.

Že sami lahko učinkovito določamo svoje stanje hidriranosti, in sicer s spremljanjem signala občutka žeje ter barve urina. 

Ob pojavu glavobola, omedlevice, izgube koncentracije, utrujenosti in krčev v nogah ste že dehidrirani in je potrebno nemudoma ukrepati.

Kdaj je potrebno bolj hidrirati telo

Zahteve telesa po vnosu tekočine se najbolj povečajo pri večji izgubi tekočine z znojenjem. To je značilen pojav pri telesni vadbi, v vročem in vlažnem vremenu, ko smo bolni in imamo povišano telesno temperaturo.

Na ta način se naše telo samodejno ohlaja, ključno pri tem pa je, da izgubljeno tekočino čim prej nadomestimo in tako preprečimo dehidracijo, pri bolezni pa hkrati še podpremo procese zdravljenja.

Menite, da vadite pravilno? Šport na rekreativni ravni je tako lahko tudi nezdrav

Na ravnovesje tekočin v telesu vplivajo še nekatera zdravstvena stanja, kot sta na primer sladkorna bolezen ali bolezen ledvic, pa tudi jemanje določenih zdravil, ki vplivajo na večje izločanje urina. V takih primerih morajo bolniki vnos tekočin prilagoditi na podlagi njim prilagojene strategije hidracije s strani zdravnika ali kliničnega dietetika. 

V posebnem stanju je tudi žensko telo v obdobjih nosečnosti in dojenja. Matere imajo večje potrebe po tekočini in zadostna hidracija je bistvena tako za zdravje njih samih kot za otroka v razvoju ter za proizvodnjo materinega mleka.

Dojenčki so bolj izpostavljeni dehidraciji, sploh ob prisotnosti vročine ali črevesnih bolezni, zato je nujno, da so preskrbljeni z dovolj tekočine. 

Marsikdo se ne zaveda, da človeški organizem izgublja več vode tudi na višjih nadmorskih višinah s povečanim dihanjem in izločanjem urina. Ljudje, ki bivajo ali so aktivni v hribih, bi torej prav tako morali poskrbeti za višji vnos tekočine.

Hidracija v starosti

Težave s hidracijo in hidriranostjo se pogosto pojavijo v obdobju starosti, ki prinese različne fiziološke spremembe v telesu. Zaradi zmanjšane sposobnosti zaznavanja občutka žeje, demence, težkega dostopanja do pijače ali uživanja zdravil z diuretskim delovanjem  starejši morda ne pijejo dovolj vode prostovoljno.

Zato je zelo pomembno, da sami ali pa njihovi skrbniki temu namenijo posebno pozornost. Spodbujanje rednega pitja majhnih požirkov vode čez dan, vključevanje z vodo bogatih živil (kot so sadje, zelenjava, juhe) v obroke, ter spremljanje znakov dehidracije so ključni koraki pri skrbi za hidracijo te ranljive skupine ljudi. 

Kako pa je s hidracijo pozimi?

Čeprav je potreba našega telesa po hidraciji stalna, se pristop pozimi lahko razlikuje. Hladno vreme pogosto zavira žejo, kar vodi v zmanjšan vnos vode. Istočasno pa ogrevanje prostorov in hladni vetrovi lahko prispevajo k izgubi vlage iz kože.

Da bi se borili proti dehidraciji pozimi, je ključno, da vzdržujemo redni vnos vode. V mrzlih dneh izberimo tople pijače, kot so zeliščni čaji, in večkrat si privoščimo juhe, saj nam nudijo še dodatno udobje. 

V hladnejšem obdobju leta je tudi naša prehrana običajno bolj krepka in energijsko bogata. Domača slovenska kuhinja v zimske jedi velikokrat vključuje klobase, prekajeno meso in druge predelane mesnine, radi imamo sir in kruh.

Kaj se šteje za vadbo z obremenitvijo za krepitev kosti

Še vedno nas premami tudi tradicionalna balkanska hrana in marsikdo išče hitre rešitve pri pripravi hrane in potešitvi lakote, zato poseže po vnaprej pripravljenih, predelanih živilih.

Tovrstna hrana je večinoma energijsko bogatejša in pogosto vsebuje precej soli, zato njeno uživanje lahko poveča potrebo telesa po vodi, kar zaznamo kot večjo žejo, s katero nam telo sporoča, da želi ponovno vzpostaviti ravnovesje med vodo in soljo.

Ob tem je potrebno poudariti, da dodatno pitje lahko popravi ravnovesje tekočin v telesu, vendar uživanja omenjenih živil ne izniči. Zaradi vsebnosti soli, pa tudi maščob in prostih sladkorjev, lahko predstavljajo tveganje za nastanek kroničnih bolezni, zato si jih je bolje privoščiti le občasno.   

Dobra hidracija, dobra prebava 

Pred nami so dnevi, ko se bomo večkrat družili ob dobri hrani. Sliši se odlično, a marsikomu to prinese težave s prebavo. Ustrezna hidracija ima ključno vlogo pri prebavi, saj zagotavlja optimalno navlaženost prebavnega okolja in s tem nemoten pretok zaužite hrane skozi prebavni trakt.

Spodbuja delovanje prebavnih encimov, ki razgrajujejo hrano v prebavilih. Obenem izboljša absorpcijo hranil v črevesju ter njihov prenos v krvni obtok in dalje v celice različnih telesnih sistemov. 

Kdor je že doživel zaprtost, ve, kako neprijetna in boleča  je lahko. Ob pitju zadostnih količin tekočine, predvsem vode, pa odpadne snovi lažje potujejo skozi črevesje, oblikuje se mehkejše blato in zato praviloma ni težav z rednim odvajanjem in občutkom napihnjenosti.

Kaj naliti v praznične kozarce

Zimski čas je pri nas precej prazničen – pričnemo z martinovanjem, nadaljujemo z decembrskim veseljačenjem in zaključimo s pustnim rajanjem.

Navadno vsa praznovanja, poleg jedače, spremlja tudi pijača. Pri tem težavo predstavlja uživanje alkoholnih pijač. Te delujejo kot diuretiki, povečajo nastajanje urina in prispevajo k dehidraciji.

Zato je tudi ob zmernem uživanju alkoholnih pijač pomembno, da njihove negativne učinke z vidika hidriranosti izravnamo z dodatnim pitjem vode. Najbolje je, da imamo kozarec vode stalno na dosegu roke. 

Do nedavnega se je tudi pitju kave in pravega čaja pripisovalo diuretski učinek, saj vsebujeta kofein, ki je res diuretik, a le v večjih količinah. Zadnje študije kažejo, da uživanje 2 – 3 skodelic kave dnevno celo prispeva k hidraciji. Ob praznični sladici si je zato morda bolje naliti skodelico kave namesto kozarčka penine. Pijmo za zdravje, tudi ko si rečemo »Na zdravje!«.

***
Napisala:  Špela Bužinel, mag. inž. preh (UP, Fakulteta za vede o zdravju); ambasadorka Evropske kampanje za ozaveščanje o zdravi hidraciji EuHHAC pod vodstvom EFAD