Prišel je čas za uporabo pametnega kolesarskega trenažerja
Kolesarski trenažerji in izhodna moč, ki prilagaja upor. Kdaj uporabiti in kdaj izklopiti način ERG?
Široka dostopnost pametnih trenažerjev in kolesarskih aplikacij, ki jih podpira internet, je spremenila sobno kolesarjenje.
Ena od osrednjih zmožnosti pametnega trenažerja je zunanji nadzor in prilagajanje upora, ki ga doživlja kolesar. Med številnimi načini uporabe je način ERG eden najpomembnejših.
Dobro je vedeti, kako deluje, kdaj bi ga morali uporabiti in kdaj bi ga morali izklopiti.
Kaj je način ERG?
To je okrajšava za »ergometer mode«, nastavitev, ki jo uporabljajo pametni trenažerji in aplikacije, kot so Zwift, RGT (Wahoo SYSTM), Trainerroad, Rouvy, Fulgaz itd., da dosežejo predpisano izhodno moč s prilagajanjem upora, ki ga doživljate pri izbranem številu obratov, kadenci.
Izhodna moč je produkt navora (sile, ki povzroči vrtenje) in kadence. Če je pametni trenažer nastavljen tako, da vzdržuje izhodno moč 250 vatov in zmanjšate kadenco, mora trenažer povečati upor. Če povečate svojo kadenco, se mora trener prilagoditi, da zmanjša vaš upor.
Različni načini Način ERG v primerjavi z načinom nivoja v primerjavi z načinom Sim v primerjavi z načinom upora
Pametni trenažerji včasih uporabljajo drugačno terminologijo blagovnih znamk za te nastavitve, vendar so v bistvu razlike naslednje:
• Način ERG: predpisana izhodna moč, ki prilagaja upor glede na spremembe v kadenci in sledi strukturi, ki temelji na času.
• Način nivoja (angleško Level Mode): poskuša uskladiti občutek na cesti ali krivulje upora tradicionalnih trenažerjev na zračni upor ali tekočino. Upor eksponentno narašča s povečano hitrostjo.
• Način upora (angleško Resistance Mode): podobno kot pri spining kolesih v telovadnici, ki so vpeta na vrteči se vztrajnik, ta način ohranja konstanten upor tudi, ko se kadenca spremeni.
• Način Sim (angleško Sim Mode): odpornost se prilagaja glede na teren, ko sledite poti/poteku. Začetne vozne lastnosti, so določene s težo kolesarja in parametri kolesa/okolja.
Kdaj uporabiti način ERG
Način ERG je zelo uporaben za strukturirane vadbe. Ko izberete strukturirano intervalno vadbo v najljubši aplikaciji za vadbo, bo način ERG samodejno spremenil upor, ko se intervali začnejo in končajo.
Vaša nastala datoteka moči bo videti tehnično popolna. 10-minutni interval pri 250 vatih bo dolg natanko 10 minut in vaša izhodna moč bo ostala konstantna pri 250 vatih. Vaša obdobja okrevanja bodo podobno uveljavljena pri nizki izhodni moči.
Če delate s trenerji, ki predpisujejo strukturirane vadbe prek TrainingPeaks, lahko strukturirano vadbo izvozite za uporabo v načinu ERG na pametnem trenažerju.
Izvozite lahko neposredno v aplikacijo za sobno kolesarjenje (Zwift itd.) ali prenesete v večino kolesarskih računalnikov (Hammerhead, Garmin, Lezyne, Stages itd.).
Način ERG lahko uporabite tudi za ročno nastavitev ciljne izhodne moči med vožnjo s trenažerjem. To ni tako pogosto kot uporaba strukturirane vadbe ali načinov Sim ali način nivoja (Level).
Vendar pa je lahko koristen za nekoga, ki se trudi ostati v naporu kot je v coni 2 (Cona 2 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 60-70 % maksimalnega srčnega utripa) ali hitrosti okrevanja, regeneracije), v prosti vožnji.
Izbira prestave za način ERG
Če način ERG prilagodi upor, ki ga doživljate glede na kadenco, ali je pomembno, v kateri prestavi vozite? Recimo. Če trenirate za ravninske, hitre vožnje, kot so kronometri, triatloni, celo cestne dirke in kriteriji, boste morda želeli uporabiti visoko prestavo v načinu ERG. To posnema vztrajnost, ki jo boste občutili pri premikanju pedal v resničnem svetu.
Podobno, če trenirate za strme vzpone, uporabite nižjo, kot bi to storili na cesti ali brezpotju. Tako bo potrebne manj inercije za ohranjanje vrtenja vztrajnika trenažerja, ko bodo vaša pedala na vrhu in dnu hoda pedala. To je podobno resničnemu svetu, kjer med obračanjem pedala navzdol na strmih vzponih nekoliko upočasnite.
Če izvajate intervalne vadbe z zelo kratkimi intervali in kratkimi obdobji okrevanja, razmislite o uporabi nižje prestave (kot jo sicer pri vzponih) za intervale. To bo trenažerju pomagalo hitreje prilagoditi upor, da bo sledil strukturi vadbe.
Prestavljanje med uporabo načina ERG
Čeprav vam med uporabo načina ERG ni treba menjati prestav, boste včasih to želeli. Ne pozabite, da bo način ERG povečal upor, če vaša kadenca pade. Včasih pade kadenca zaradi trenutka nepazljivosti. Zdaj je upor večji in brusite pedali pri nižji kadenci, kot želite.
Če prestavite v lažjo prestavo in hkrati povečate kadenco, boste morda imeli nekaj sekund za ponastavitev kadence, preden trener ponovno prilagodi upor. Vendar pazite na prestave, da veriga ne bo napačno diagonalno obremenjena, če še naprej prestavljate nižjo prestavo.
Nekateri kolesarji bodo tudi prestavili v večjo prestavo, da bodo vstali na notranjem trenažerju, tako kot bi zunaj na prostem. To je zato, ker bo vaša kadenca verjetno padla, ko poganjate stoje, vaša telesna teža pa vam omogoča ustvarjanje večjega navora. Samo ne pozabite prestaviti nazaj v lažjo prestavo, ko se usedete, sicer bo težko premagati upor in povečati kadenco.
Kdaj izklopiti način ERG
Mnogim trenerjem je všeč natančen način ERG, a vedo, da ima prekomerna uporaba tudi resne slabosti. Pravijo celo, da lahko način ergometra kolesarjem in triatloncem naredi več škode kot koristi. Zato, kdaj in zakaj bi morali izklopiti način ERG?
Izklopite način ERG za intervale največjega napora
Način ERG deluje odlično, ko želite ciljati na določeno izhodno moč (na primer med intervali, angleško,Tempo, Sweetspot in Functional Threshold Power). Pri intervalih največjega napora, kot so sprinti, intervali anaerobne zmogljivosti in nekatere vrste intervalov največjega VO2, je cilj doseči čim večjo največjo moč.
Za te napore uporabite način nivoja (način Level), tako da se upor eksponentno povečuje z večanjem hitrosti (kot na prostem). Odvisno od trenerja boste morda morali prilagoditi nastavitev krivulje upora v načinu nivoja (Level), tako da se ujema s prestavo in kadenco, ki ju običajno uporabljate na prostem.
Izklopite način ERG, da se naučite pospeševati v tekmovalnem naporu
Obstaja razlika med tem, da lahko zdržiš napor, ki je potreben za petminutno vožnjo s 400 vati, in med imeti odločnost in notranjo motivacijo, da sam dosežeš in vzdržuješ 400 vatov pet minut. Imeti fiziologijo za ustvarjanje moči ne pomeni, da imate vse, kar je potrebno, da pričarate to zmogljivost, ko je pomembna.
S trenerskega vidika poznamo športnike, ki izvajajo intervale v obeh načinih ERG in Level, tudi če so strukture intervalov enake. Z drugimi besedami, morda bi trenerji lahko imel športnika, ki izvaja 3 x 10-minutne intervale FTP dvakrat na teden, da bi v torek opravil vadbo v načinu ERG in v četrtek v načinu Level Mode.
Natančneje, pomembno je upoštevati cilj intervalne vadbe. Med obsežnimi intervali je cilj podaljšati čas, ko lahko športnik vzdržuje ciljno moč. Vendar pa je cilj intenzivnega intervala povečati ciljno izhodno moč. Pri obeh vrstah lahko način ERG športniku pokaže, da je sposoben iti dlje ali doseči višje cilje.
Toda potem je pomembno, da dosežejo te zmogljivosti brez pomoči ergometra.
