Rada sem v hribih, ampak tudi zelo rada jem
Ustrezna prehranska strategija in zadostna hidracija imata zelo pomembno vlogo tudi v gorništvu. Pregovor pravi: »Gora ni nora, nor je tisti, ki gre gor.« Zagotovo ni pametno iti v gore z neustrezno opremo, preslabo telesno pripravljen za določeno turo ali celo na tešče oziroma brez ustrezne prehranske podpore pred začetkom vzpona. Napake v gorah se lahko končajo s poškodbami ali celo smrtjo.
Poglejmo si 34-letno rekreativno tekačico in strastno gornico. Medicinska sestra, njeno delo je telesno in psihično zelo naporno, srečuje se s kroničnimi bolniki, zato se zadnje leto trudi jesti zdravo in se veliko gibati. Trikrat na teden preteče 10 km in enkrat na teden vadi za moč. Za konce tedna pa, če ne dela, obiskuje gore.
Prehranski pregled: meri 175 centimetrov, telesna masa je 67 kilogramov. V zadnjem letu je v želji po izboljšanju počutja namerno izgubila dva kilograma. V zadnjih treh mesecih je nekoliko pogosteje obiskovala gore in opaža poslabšanje kondicije, večjo utrujenost in krče v nogah, predvsem pri sestopu. Izgubila pa je tudi menstruacijo.
Zaradi tega je zelo zaskrbljena, saj je mislila, da bo s svojim zdravim načinom življenja izboljšala počutje, ne pa ga poslabšala.
Trenutni režim prehrane:
že šest let ne je mesa in mesnih izdelkov. Od živalskih beljakovin uživa ribe, morske sadeže, mleko, mlečne izdelka ter jajca. Uživa pa veliko zelenjave in sadja. V gore sicer vzame beljakovinsko ploščico ali oreščke, pije izključno vodo in na vrhu si vedno privošči solato z beljakovinskim živilom. Prijatelji jo prepričujejo, da solata ni najboljša izbira za regeneracijo po napornem vzponu. Na dan užije pet obrokov in popije 2000 ml vode. Prehrano si želi urediti tako, da se ji povrne stara kondicija in se ji uredi menstrualni ciklus.
Meritev sestave telesa:
narejena je bila z bio impedanco in je pokazala, da je mišična masa na spodnji meji normale. Prisotna je tudi znotrajcelična dehidracija. Fazni kot, ki odraža integriteto celičnih membran, je v mejah normale.
Priklic jedilnika prejšnjega dne:
priklic obrokov med koncem tedna, ko poje precej več kot med tednom. Za zajtrk je imela 30 g polnozrnatih mislijev z oreščki in semeni, 30 g chia semen, 180 g jogurta in 200 ml kave s posnetim mlekom in sladkorjem. Na triurnem vzponu v vročem vremenu je zaužila 30 g indijskih oreščkov in beljakovinsko ploščico. Spila je le 500 ml vode. Na vrhu je zaužila radič s fižolom ter avokadom in trdo kuhano jajce. Med sestopom je pojedla 15 g oreščkov in popila 200 ml vode. Doma je zaužila sojine polpete (120 g) in krompir z ohrovtom (300 g) ter popila pomarančni sok. Za večerjo je zaužila skuto (100 g) z medom (15 g).
Energijsko-hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 1751 kcal (26 kcal/kg telesne mase), 79 g beljakovin (1,2 g/kg telesne mase), 82 g maščob (1,2 g/kg telesne mase) in 176 g ogljikovih hidratov (2,6 g/kg telesne mase).
Prehranska intervencija
Vzrokov za težave pri hoji v gore in z zdravjem je več. Glede na analizo sta prva problema nezadosten vnos energije in premajhen vnos ogljikovih hidratov. Ob tem pa še dodatno slaba razpoložljivost ogljikovih hidratov pred in med vzponom ter med spustom. V anamnezi je navedla, da med tednom poje manj in ob tem štirikrat na teden vadi, torej je v še večjem deficitu. To traja že celo leto, zato se je porušilo hormonsko ravnovesje in je izgubila menstruacijo.
Dan, ko je odšla v gore:
vidimo nekaj pomanjkljivosti. Vnos beljakovin je zadosten, vnos maščob prav tako, prenizek je vnos ogljikovih hidratov in zato tudi energijski vnos. Zajtrk je vseboval preveč netopnih vlaknin, zaradi katerih je razpoložljivost ogljikovih hidratov slabša ob slabši absorpciji. Obrok pa je vseboval premalo ogljikovih hidratov. Svetuje se izbira kosmičev brez oreščkov in semen, ki so lažje prebavljivi. Med vzponom je zaužila premalo tekočine in vsa tekočina je bila elektrolitsko prazna. Vnos bi moral biti vsaj 1000 ml. V vročem okolju in na daljšem vzponu se svetuje vnos športne pijače in prigrizkov z od 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro hoje.
Glede na to, da je šlo za daljšo turo, je bil vnos ogljikovih hidratov nezadosten. Beljakovinsko ploščico naj zamenja z energijsko, vendar naj ta ne vsebuje oreščkov. Te naj zamenja za suho sadje (rozine, brusnice, marelice, dateljne …). Obrok na vrhu je vseboval premalo ogljikovih hidratov, ki bi nadomestili izgubljene glikogenske zaloge in povrnili energijo za varen sestop. Med spustom je zaužila nekaj oreščkov in popila premalo tekočine. Tudi med sestopom, ki sicer ni tako naporen kot vzpon, sta vseeno potrebna zadostna hidracija in vnos vsaj nekaj ogljikovih hidratov. Obrok po prihodu domov je bil ustrezen. Prav tako je bila ustrezna večerja.
Gore so nepredvidljive, priporočljivo je, da si v nahrbtnik spravite nekaj dodatne tekočine, energijsko ploščico, piškote, suho sadje, energijski gel in seveda ustrezno gorniško opremo. Če na poti ni dostopne koče, si morate kosilo prinesti od doma. Najbolj enostaven je kak sendvič s sirom ali pršutom.
Prikazani jedilnik je lahko v pomoč pri izbiri živil in pokritju potreb. S takšnim režimom bo gornica izboljšala zmogljivost, se boljše hidrirala in telesu omogočila regeneracijo. Če bo pri tovrstnem režimu vztrajala in telesu omogočila zadostno energijsko razpoložljivost za podporo dejavnosti, se bo povrnil tudi menstrualni ciklus. S predlaganim prehranskim načrtom prejme 2540 kcal (38 kcal/kg telesne mase), 91 g beljakovin (1,3 g/kg telesne mase), 361 g ogljikovih hidratov (5,3 g/kg telesne mase), 77 g maščob (1,1 g/kg telesne mase).
***
asist. Eva Peklaj, uni. dipl. inž. živ. tehnol., klinična dietetičarka
